正確示範傳統硬拉，幾步完善硬拉技巧，有效訓練增強肌肉力量

硬拉真的是讓人又愛又恨的動作！

「硬」拉不是「硬」拉，相信大家都應該聽說過在這句話，硬拉練的好腰好腿好身體棒，盲目訓練只會讓自己的身體備受傷害追悔莫及。

今天就帶大家強化對傳統硬拉的知識，在訓練上事半功倍。

硬拉最為推薦的兩種模式就是相撲拉和傳統拉（也就是寬腿和窄腿），在生物力學和肌肉運動模式方面，這兩個動作是非常相似的，相撲股四頭肌用得多，而傳統拉豎脊肌發力會較多，還有就是雙手的擺放位置的不同，傳統在雙腳旁邊，相撲在雙腳中間。

傳統硬拉臀部更占據主導地位上半身也更前傾，相撲硬拉則是臀部更靠近槓鈴，身體也更直立，但兩種硬拉中，膝蓋的彎曲程度都不如深蹲

硬拉需要同時伸髖和伸膝，伸髖由臀肌和膕繩肌控制，伸膝則由股四頭肌控制，傳統硬拉中豎脊肌會承受更大的負擔，因為豎脊肌會出更強的等長收縮，背闊和斜方肌同樣會參與，通過等長收縮來穩定肩胛和肩膀，不管傳統還是相撲還是比較推薦使用較大的重量去訓練（有計劃是最好的），肌肥大的話每組次數建議5到10次，偏向力量的話每組次數建議是1到5次，一周1-2次的硬拉訓練足以，畢竟這個動作太消耗體力和精力需要更長的時間去恢復。

光腳穿長襪或是平底鞋硬拉鞋，普遍適應的站距比肩略窄腳尖超前可適當外展，小腿離槓鈴2個手指距離即可，這樣的目的也是為了讓槓鈴的行程最短握距也能剛好

抓槓之前像直腿硬拉一樣屈髖，直到臀部無法再向後移動，這時再向前頂膝蓋直到脛骨碰到槓鈴，但控制好力度不要使槓鈴移位，手垂直往下，與肩同寬抓住槓鈴（握法根據自己的喜好，正反正握鎖握助力帶，但是大部分時間儘可能別用助力帶不然會對握力產生影響），不管哪種方法一定要用力握住，想著要把槓鈴拉向身體來收緊背闊，防止硬拉時槓鈴的軌跡發生變化，在臀部抬起上半身向前傾時深吸口氣，穩住身體緩緩發力猛然發力只會導致動作變形核心垮掉，調至發力位置肩胛骨槓鈴以及腳中間應該呈一條直線，始終讓下背處在中立位，讓膕繩肌持續緊張，過程中始終保持下背平直，傳統較比相撲更具爆發力需要保持挺胸但不是拱腰，順著槓鈴拉彎的力向上直到鎖定，過程中集中注意力前推臀部進行鎖定，同時讓腰椎的等距收縮保持住，槓鈴緊貼腿部移動貼著小腿拉起來防止下背彎曲，並且槓鈴應該以腳掌為中央直上直下

鎖定對於傳統硬拉來說最為困難，因為槓鈴的行程更長，一定要在拉的過程中努力往前推屁股挺胸，上背打開讓肩膀完全鎖定，鎖定時膝蓋和臀部挺直，挺胸肩膀會略微向後仰（不要過度向後傾斜，下背部不要超伸，更不要把肩胛擠在一起聳肩），離心下落部分只要讓槓鈴自由的落下，手引導它回到原來的位置，臀部向後，槓鈴到膝蓋時再屈膝然後放下槓鈴，建議下落槓鈴後稍作停頓再拉起不要藉助彈力

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