練背沒感覺，啞鈴划船腰難受？2個技巧啟動背闊肌健身更高效

工欲善其事，必先利其器！

在健身房訓練，聽得機率比較大的就是眾多健友抱怨說練背時找不到背闊肌的感覺，始終覺得是手臂在做代償所以練完覺得手臂比背酸脹。

今天在這裡健美老將梅叔推薦大家一個訓練技巧，在正式訓練前適當拉伸後，可以嘗試這樣上半身稍作前期，把手臂伸直，從肩膀的後收開始，逐漸內旋手臂直到身後，然後外旋肘部往脊柱方向走，就能感受到抽筋一般的收縮感，左右背闊都能嘗試

還有一個激活背闊肌感覺的方法是使用一根較輕磅數的彈力帶，中間固定雙手各拉一邊，做好站姿划船姿勢，然後向後慢慢退步走保持姿勢，直至感受到背闊肌上的阻力越來越大停止，稍作停頓5秒左右可循環做幾組

在所有划船動作里，啞鈴划船算得上是最容易出現腰疼下背不適的動作，常見單手啞鈴划船最多的訓練方式就是以弓步單腳跪式支撐在健身凳上，閒置手撐住凳面進行單側划船動作。

今天為大家介紹一種同樣使用健身凳，但是可以減少下背部的壓力以及腰椎的活動，就是雙腿都橫跨健身凳，雙腳支撐地面可以讓身體更穩固，讓你更專注的進行划船收縮背闊並且可以使用更大的重量

動作的技巧就是，啞鈴一側的腳稍微靠後些不要影響動作行程，肩膀始終保持後收縮穩定，不要因為重量去轉動腰椎脊柱，去用肘部帶動手的方式進行收縮，通過移動肘部去擠壓背闊肌產生張力，在拉起過程中可以想像用啞鈴去壓後面的腿

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