超級乾貨，網紅細節帝MIKE為你糾正背部訓練中必犯的錯誤！
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各位老鐵好！今天小編繼續為大家介紹網紅細節帝糾正細節錯誤的系列。
今天是關於背部訓練動作的糾正。
廢話不多，現在開始！
第一個動作：槓鈴附身划船
有些老鐵做俯身划船會犯的第一個錯誤是準備姿勢不正確，比較普遍的問題是龜背。
如下圖這樣做划船動作是錯誤的。
這樣龜背做動作是完全錯的，肩部無法收緊，背闊肌也無法收縮，讓脊柱和下背承受了很多不必要的壓力。
所以要先做好準備姿勢，脊柱保持中立，將髖部向後頂，略彎膝蓋，這時可以感到膕繩肌的拉伸。
這樣的姿勢即使做很大的重量也不會讓下背承受很大的壓力。
所以說，學會脊柱挺直是非常重要的。
所以關鍵點是保持脊柱的中立，並且適應這個姿勢。
第二個問題是划船的角度，有些老鐵經常站的筆直，感覺自己在練背，實際上訓練的主要是斜方肌。
雖然主要取決於動作的目標肌群，但比較正統的方式練習的是中背部。
如果想練習斜方肌可以做聳肩等其他動作。
那麼動作開始，拿起槓鈴後來到標準準備姿勢，如果上半身呈45度角或者大於45度角，向上划船就是主要練斜方肌。
如下圖所示。
如果上半身降的低一些，將髖部後頂，拉伸膕繩肌，到差不多平行於地面的姿勢，這樣的划船動作更多的練習背闊肌。
如下圖所示。
想要全程保持這個姿勢還是有些難度的，特別是當要結束的時候，會有種站直的衝動，身體會想讓動作變得簡單，但是各位老提，不能夠鬆懈。
完整動作如下：
無論做那種划船，都要保證收緊肩胛骨，並且背部發力。
如果在做划船動作時，肩膀沒動，只有手臂參與，那麼主要的發力肌群就變成了二頭肌了。
要學會啟動背部先發力，肩部向後拉，動作開始肘部向後儘量抬高。
發力動作如下圖所示。
第二個動作：單臂啞鈴划船
這也是個很多老鐵做不好的動作，不光是動作本身容易出現問題，可能連準備姿勢也做不對。
所以用臥推凳做的第一個事是把膝蓋放到椅子上，手放到身體前方。
保持胳膊直立，把另一隻腳放在身體外側，兩個膝蓋可以在一個高度上，然後彎曲外側膝蓋，臀部向後伸。
將下背部向下頂，調整上半身角度到大概20到30度，挺胸位置姿勢。
背部保持正直，不要彎曲脊柱，也不要向椅子方向傾斜軀幹。
雖然傾斜向椅子方向，會讓動作簡單些。
保持好正確的準備姿勢時，拉起啞鈴收縮背部，可以先試試空手做這個動作。
增加難度的話，可以將啞鈴向斜上方拉，朝著髖拉。
如果把啞鈴拉向胸部，更多的會練到上背，斜方和二頭。
拉起時肘要高過背部，保持手肘靠近身體，如果手肘向外拉就不能正確的收縮背闊肌。
正確的準備拉啞鈴動作如下圖：
從正面來看，身體與臥推凳的位置，如下圖所示：
需要用背闊肌拉啟動這個動作，所以要把肩膀先向後拉，收緊肩膀後彎曲肘部。
如果先彎曲手臂，刺激到的就是二頭肌。
如果不會收縮肩膀，那麼二頭就會經常發力過多，所以很多老鐵會非常疑惑，為什麼明明練的是背部卻二頭感覺明顯。
第二個動作：坐姿繩索划船
這個動作首先要講的是借力，許多老鐵做這個動作加上重量就會借力，這些老鐵的動作姿勢如下圖所示：
以一個類似山羊挺身的姿勢啟動這個動作，挺身划船。
這當然也能練到背部，但並沒有把中背部和背闊肌孤立起來，這個動作很大程度上練到的是下背部。
所以向孤立出目標肌群，讓要身體保證背部挺直，挺胸。
把重量拉向自己，驅動肘部向後，用力收縮。
正確的動作如下：
第三個動作：引體向上
很多老鐵在做引體向上時不想想到具體練哪塊肌肉，可以看到很多老鐵做引體向上時，脊柱彎曲，形成優點駝背的姿勢。
如果在動作頂部的時候，姿勢是駝背的，是無法收縮背闊肌的。
如下圖所示：
需要將下背部向前頂，挺胸，保持挺胸的姿勢到頂部，這樣做才能縮短背闊肌，收縮肌肉。
如下圖所示：
因為每個人的靈活性不同，所以引體的活動範圍也不一樣，需要找到適合自己的動作和行程，才能更好的練到背闊肌。
接下來是錯誤的動作展示：
下面是正確的動作展示：
說道引體向上，也要提下底部動作。
很多老鐵只做半程引體向上，就像這樣，如圖所示：
其實正確的做法是要在動作底部儘量拉長背闊肌，讓多做行程翻倍。
正確的做法如下圖所示：
不要偷懶做半程動作，要做就做全程動作。
第四個動作：高位下拉
很多老鐵在做下拉時犯的錯誤是在動作底部，肩膀會內旋，為了拉的更低將手前壓，而不是讓手跟肘部一起動。
這麼做動作的話，開始是背闊肌發力，到動作中部時，肩膀會參與發力。
錯誤動作如下：
正確的做法是，略微把胸向前挺，讓上背部向後，下背部向前，挺胸這樣才能更大程度的收縮背闊肌。
肘部同時向下，想像讓手肘在背後相碰，收縮背闊。
全程保持手在肘部的上方，不要讓手向前。
正確動作如下：
以上就是本期介紹背部訓練易錯動作的講解，如果你喜歡本期介紹的內容，對健身有熱情，有疑問，歡迎你添加「大猩猩健身」給我們留言，隨時期待與您交流。
