熱好身才能健好身，12個柔韌靈活度訓練，防止受傷提高效率

長久的舉鐵生活是需要身心都要具備！

健身是為了身體好，但是隨著年限增長，每個人都會變老肌肉變緊，關節也會隨之脆弱，更別說那些不鍛鍊的人群。

時常的進行柔韌訓練不是為了當下，就像訓練前的拉伸熱身，不單是讓這次訓練更好發揮，而是要想著以後的每個訓練日都能讓身體充分準備不必擔憂受傷。

體態的改善，肌肉的不協調，促進更高效的血液循環等等都是可以通過拉伸提高身體柔韌得到的。

推薦下面12個動作，視情況可以適當地添加在日常的生活中或是訓練日的前後

1.拉伸膕繩肌

對於後側鏈較緊的健友來說這個動作會是福音，以槓鈴划船或是羅馬尼亞硬拉時的起始站姿，慢慢挺直上半身脊柱始終中立前傾，後推屁股感受拉伸感直至極限，稍作停頓10秒左右循環5.6次即可

2.狗爬

不要覺得動作愚蠢，但動作本身帶來的收益確是高的，它能夠非常好的去拉伸小腿和膕繩肌，能爬多遠取決於自身肌肉的緊度，儘可能保持腳掌著地前探身體，最佳模式是手臂和軀幹呈一條直線，手掌也需要撐著地

3.鴿式

不管健不健身，都推薦時常能訓練這個動作。

這對拉伸臀大肌以及大腿內外側還有髖關節的靈活度都會有所幫助，起初可能腳都放不下去就是因為關節的活動度弱肌肉太緊導致的，可以藉助某些固定物來撐住身體。

而柔韌好的健友可以加大難度，上半身前傾把軀幹或者胸部向膝蓋壓去。

以弓步姿勢打開，前腳倒向外側，膝角度保持90度，用力將自身往下壓，感受臀部和腿內外側的拉伸

4.拉伸背闊

雙膝跪地，雙手舉過頭頂放前地板，再發力把自己頭推向地板，背闊（包括大小圓肌以及三角肌後束）的拉伸感會隨著動作的變化增強，對肩關節的活動度也會有相應的提升

5.青蛙趴

這個動作主要是拉伸大腿內側，像是腹股溝和內收肌，和鴿式的拉伸正好相反。

這樣做是因為下肢內收肌過緊會抑制臀肌的功能，各部位都需要放鬆身體才能去協調參與運轉，雙腳膝蓋仍舊需要保持90度，儘可能把屁股推向地板

6.坐姿體前屈

這個動作估計現在中學高中甚至是大學都還能見到，是可以很好的拉伸下背膕繩肌，臀部和小腿，坐姿需把腿伸直，儘可能抓住腳胸能觸碰到膝蓋位置，如果柔韌不足先到極限距離保持住，在慢慢往前但是不要因為著急把膝蓋頂起那也失去拉伸的意義

7.蜘蛛弓步

先做好弓步然後下趴，接著把膝蓋外展，並把軀幹降到弓步位置，儘可能讓軀幹貼著大腿，這動作能很好的改善下背，臀部和膕繩活動度，並能很好的拉伸腹股溝，每次拉伸一條腿保持姿勢在10到20秒

8.背橋

好動作但是難操作，別看身體扭曲成這樣但對脊柱的伸展非常好，可以強化整條前鏈，提高手腕的活動度，強化核心肌群以及改善不良的體態問題。

一時不行別放棄，花點時間逐漸適應，高收益的動作初期都是困難的

9.拉伸小腿

如果腳踝活動度不夠就建議能夠經常做這個動作，背屈的缺乏程度決定了當自身全掌著地的時候，膝蓋前伸的距離，踝關節的靈活度直接對下肢複合動作產生影響，在蹲類的動作中，下背，膕繩肌以及臀部會因為腳踝受限強迫他們參與更多的力，硬拉更是如此

10.扶牆暫停深蹲

儘可能以深蹲姿勢蹲得更深，扶著牆避免摔倒感受下肢的拉伸感覺，上半身姿勢保持住核心穩定

11.拉伸胸肌

手肘90度靠牆，肘部和胸部齊高然後向前推牆的感覺，順勢反方向順勢扭轉上半身，在拉伸胸肌的同時也能提高肩膀活動度，能讓你在做推類動作的時候幅度更大，也能幫你在做划船類動作時更好的收縮肩胛

12.動態拉伸

就是肩繞環動作，助力帶木棍長毛巾都可以為你所用，從寬距慢慢變窄的握據。

肩膀固定不要聳肩，慢慢向上後轉過頭頂，像後下方滑去直至觸碰到臀部，再按照原路返回。

肩繞環對肩關節的活動度真的非常有幫助，也可以改善整體體態

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