健身大師看腿，基礎腿部肌肉訓練

腿部肌群是全身最大，力量最足的肌肉群。

有這樣一句話：外行看腹新手看胸高手看背，大師看腿。

適量的腿部訓練能一定程度上促進睪酮激素分泌（用於促進修復肌肉），促進全身力量的增長，平衡上下半身的比例，強大的腿部肌肉群也會讓燃脂效果更上一層樓。

對於健身者來說，強大的腿部力量是訓練的基石。

老規矩，練腿前先重新認識你的腿。

這張圖把腿部的上半部分分為三大塊肌肉群——股四頭肌、股後肌群、臀肌

• 股四頭肌位於大腿肌肉前面，人體最大最有力的肌肉之一，影響髕骨的移動和整個腿部的運動。
  
  
• 股後肌群是位於大腿後側的肌群，由股二頭肌、半腱肌、半膜肌組成，主要 作用是伸髖、屈膝。
  
  
• 臀肌屬髂肌後群，是維持人體直立和後伸髖關節的重要肌群。
  
  

世界上沒有一個動作可以只訓練一個部位，也沒有一個動作可以訓練到所有部位。

所以，必須要做不同動作的組合才可以得到全面的訓練效果。

今天要介紹的四個腿部訓練基礎動作，可以直接進行持續性訓練，也可以根據你的訓練計劃，把這些動作分散到計劃的不同位置。

1、全角度槓鈴深蹲（3組，前兩組6-10個，第三組12-15個）

槓鈴放在肩胛骨上，上身挺直進行全角度深蹲，下蹲至大腿與小腿的夾角小於90度。

相關研究顯示，在負重相同的情況下，全角度槓鈴深蹲比半角度對腿部肌肉的增長更為有利。

同時，進階者應儘量避免使用史密斯機，全角度槓鈴深蹲時的肌肉活躍度比使用史密斯機時要高出43%。

2、前深蹲（3組，前兩組6-10個，第三組12-15個）

雙手交叉將槓鈴交疊在雙臂之上並牢牢鎖住，一般來說雙手與肩部同寬，如果靈活性不足可以稍稍放寬雙手間距。

前深蹲可以提高關節的靈活性，包括踝關節、膝關節等，長期進行前深蹲訓練，可以讓這種靈活性真正成為身體的一部分。

前深蹲訓練的側重部位和後深蹲正好互補，兩者搭配訓練讓肌肉發展更為全面。

3、保加利亞箭步蹲（3組 8-15個一組）

握住一對啞鈴置於身體兩側，後伸一隻腳，腳面向下置於長凳上，下蹲直到膝蓋輕觸軟墊。

通過前腳發力，回到起始位置。

在整個運動範圍內，保持頭部、脊柱和骨盆的中立，小腿垂直於地面，注意保持大部分的重量在前腳，避免膝關節過於偏移遠離前腳趾或者左右搖晃。

如果你很容易發生膝關節疼痛，可以更多地靠後蹲。

4、臀沖（3組 10-15組）

臀沖由美國著名的訓練師Bret Contreras發明並且推廣，被稱為最好的臀部鍛鍊動作。

將槓鈴放置於髖部，可以墊一塊軟墊在槓鈴和身體之間。

臀部發力向上頂起身體，停頓幾秒落下身體，算作一次動作。

這個動作需要極強的控制力，對速度和姿勢的要求極高。

膝蓋適當打開避免內扣可以保護膝關節，保持肋骨下沉防止脊柱超伸，儘量讓臀部發力減少代償。

如果你是一個初學者，還不能很好地完成這個動作，可以先使用輕重量的槓鈴或者從普通的臀橋做起，等到擁有足夠力量再進行高階訓練。

總結

以下是完整的計劃表▼

每個人對腿的訓練目標不一樣，有人追求維度和力量，有人只想要它更緊緻修長。

每一種目標都是可取並且值得尊重的，需要根據你的目標採取不同的訓練模式。

但只有一種是最不可取的，那就是完全不練腿！

這四個動作足以讓你上半部分的腿部肌群得到基礎鍛鍊，進階者可以考慮負重輔助，提高訓練效果。

END.

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