兩個動作，帶你鍛鍊股四頭肌，提高肌肉力量

股四頭肌的鍛鍊是非常重要的，然而，很多年輕人認為自己年輕，所以不重視股四頭肌訓練。

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對於跑步者、馬拉松運動員或登山運動員來說，膝關節損傷的常見症狀部分是由運動損傷引起的，部分是由肌肉質量不足引起的。

因此，經常跑步、打球、爬山的人應該要好好訓練股四頭肌的力量，這樣不僅可以分散膝關節的損傷，還可以通過股四頭肌的負重訓練來增加肌肉力量。

此外，即使是膝關節有問題的人，也強烈建議做多做股四頭肌伸展運動，這對肌群康復絕對有幫助。

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股四頭肌的訓練不一定要在健身房進行，也不一定需要專業器械的輔助，有許多基本動作在家就可以完成。

當然，進入健身房多了器械和重量肯定會增加訓練強度，下面我們就來介紹兩個很好的練習股四頭肌的訓練動作。

一，坐姿腿部股四頭肌鍛鍊

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訓練部位：股四頭肌

步驟：

1.調整合適的靠墊，使背部能夠穩固地靠在靠墊上，膝蓋中心點與器械的軸心對齊，膝窩不外露，下滾輪靠墊調整到腳踝位置高度。

2.準備好後，將臀部調整回骨盆至中立位置，脊柱自然向上延伸挺胸，脖子不前傾，雙手握住兩邊的把手，雙腳大約與肩同寬。

練習次數：建議初學者分成12-15次為組，根據他們的能力增加組數。

二，高腳杯深蹲

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訓練部位：股四頭肌、膕繩肌、臀大肌、腓腸肌、比目魚肌。

步驟：

1.採取站立姿勢，用雙手握住壺鈴或啞鈴，輕輕地靠在你的胸前較為容易。

2.雙腿張開，肩寬並略微向外8°，保持骨盆和脊柱呈良好的曲線，並穩定腹部核心。

3.吸氣並蹲下，直到你的大腿與地面大致平行。

4.再次吐氣，用臀部和腿部力量回到起始位置。

股四頭肌的訓練，不僅可以增肌肌肉量，減小膝蓋負擔，還可以作為康復運動，給膝蓋關節有問題的人進行肌群恢復。