乾貨丨想要瘦小腿,你真的做對了嗎?

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一般大腿粗但是小腿比較細,可是……

也有不少人,現在正捏著自己肉嘟嘟的小腿肚子,苦惱得不得了。

想要露腿,前提是你得有一雙美腿呀!小腿,尤其是一雙纖細而勻稱的小腿,應該是所有女生的夢想吧。


即使對男性,緊緻有力的小腿也可以讓你顯得腿長,是完美身材一大法器。

好看的小腿是顯瘦又美了,可這臃腫的小腿,一露出來就各種坑爹啊!即使身材上半段再完美,配個小粗腿,還是入不了眼…

其實很多人一提運動,就怕會讓腿變粗,跑步粗腿、練力量粗腿、跳操粗腿,

好像小腿這貨生長潛力特彆強,一練就壯,還越練越壯……

所以今天我們就來解析一下到底是什麼導致了你的小腿粗?又如何通過力量訓練,幫你擁有完美性感的小腿!

你了解你的小腿嗎?

其實,想要瘦小腿還真是個技術活兒。

很多人都想通過高效減脂瘦小腿,但是小腿這個部位,

不像男性的腰腹、女性的大腿等部位,那麼容易囤積脂肪,所以如果你不是很胖,就不太能通過高效減脂瘦小腿。

如果不能通過高效減脂瘦小腿,那麼在很大程度上,就只能通過調整肌肉形態來改變,所以我們先來分析一下小腿的肌肉構成。

小腿肌肉主要分兩大塊:

一塊是大的圓球狀肌肉——腓腸肌,俗稱小腿肚子;另一塊則是長而扁平的肌肉——比目魚肌。

從圖上我們可以看出,如果腓腸肌比較發達,比目魚肌比較弱,就會導致肌肉發展不平衡,

小腿看起來非常粗壯。

小腿肌群的生理功能

那是什麼導致我們小腿的兩塊肌肉會不平衡?

我們從腓腸肌和比目魚肌不同的生理功能來分析。

腓腸肌的功能:屈膝、趾屈

站姿直立或膝關節較直時蹬足發力較多

舉例:站立、行走和慢跑等

比目魚肌的功能:趾屈

主要發力的情況是膝關節彎曲時的提踵

舉例:快跑,跳高等

造成這種差異的主要原因是這兩塊肌肉本身的起點位置,腓腸肌起點:內、外側頭分別起自股骨內、外上髁。

比目魚肌起點:起自脛骨和腓骨後上部。

腓腸肌的起點在膝蓋之上,當膝關節伸直時,收縮腓腸肌可以提踵(也就是墊腳尖)。

而比目魚肌的起點位於膝關節之下,當膝關節彎曲時,只有比目魚肌的收縮才能提踵。

說的通俗點呢,就是當你站立的時候提踵,練的就是小腿上面那個大塊塊,如果負重大,就可能會讓小腿越練越粗。

這也是為什麼爆發力項目,比如籃球、跳遠等運動員的小腿,一般都看起來比較細長,

而芭蕾舞演員跳舞者的小腿肚子(腓腸肌)很發達,導致小腿看起來非常粗。

乾貨·瘦小腿,怎麼練?

說了那麼多,那我們如何通過鍛鍊比目魚肌,更好的調整小腿肌肉形態,達到「瘦」小腿的目的呢?

坐姿負重提踵


動作描述:

1、坐在凳子上,大腿平行地面,小腿垂直大腿,前腳掌置於有一定高度的墊片或者踏板上,雙手持啞鈴或槓鈴置於膝蓋上。

2、小腿發力,快速抬高腳後跟至動作最高點,感受小腿的緊張收縮,停頓1-2秒。

3 、緩慢下放至最低點,感受小腿後側拉伸,停頓1-2秒,重複此過程。

4、 20-30次/組,3-4組,每組做到力竭。

動作要點:

1、還原時,切勿突然放鬆,以免拉傷肌肉。

2、每次提踵,都要充分抬高和下壓腳後跟,使小腿肌群得到充分鍛鍊。

溫馨提示:小腿訓練後,經常會出現酸脹,圍度還稍微有所增加,不用擔心,這是小腿用力後肌肉充血所致的,一般48小時左右就會下去了~

另外,訓練之後的比目魚肌拉伸也是很有必要的哦。


動作描述:

1、前後腳弓步站,拉伸腳的前腳掌落在踏板上,後半腳掌落地上,雙手置腰間或扶牆保持平衡;

2、放鬆整個腳掌使腳跟處往下壓,身體可以輔助前傾施力,感受整個小腿後側有拉伸和酸痛感;

3、保持拉伸動作15-30秒,換另一側,重複。

動作要點:

1、拉伸時要保證拉伸腿處於屈膝狀態;

2、每次拉伸一定要充分。


在文章的最後,還是要提醒一下廣大健身愛好者如果想真正的將小腿瘦下來,

平時的生活習慣也是很重要的哦。

舉個栗子:如果你是一個穿高跟鞋十幾年的女性,妄想通過幾個星期的訓練就把小腿瘦下去,

同時還不想改變自己的生活習慣,

Emmmmm……那恐怕只有求助魔術師了~

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