乾貨丨想要瘦小腿，你真的做對了嗎？

一般大腿粗但是小腿比較細，可是……

也有不少人，現在正捏著自己肉嘟嘟的小腿肚子，苦惱得不得了。

想要露腿，前提是你得有一雙美腿呀！小腿，尤其是一雙纖細而勻稱的小腿，應該是所有女生的夢想吧。

即使對男性，緊緻有力的小腿也可以讓你顯得腿長，是完美身材一大法器。

好看的小腿是顯瘦又美了，可這臃腫的小腿，一露出來就各種坑爹啊！即使身材上半段再完美，配個小粗腿，還是入不了眼…

其實很多人一提運動，就怕會讓腿變粗，跑步粗腿、練力量粗腿、跳操粗腿，

好像小腿這貨生長潛力特彆強，一練就壯，還越練越壯……

所以今天我們就來解析一下到底是什麼導致了你的小腿粗？又如何通過力量訓練，幫你擁有完美性感的小腿！

你了解你的小腿嗎？

其實，想要瘦小腿還真是個技術活兒。

很多人都想通過高效減脂瘦小腿，但是小腿這個部位，

不像男性的腰腹、女性的大腿等部位，那麼容易囤積脂肪，所以如果你不是很胖，就不太能通過高效減脂瘦小腿。

如果不能通過高效減脂瘦小腿，那麼在很大程度上，就只能通過調整肌肉形態來改變，所以我們先來分析一下小腿的肌肉構成。

小腿肌肉主要分兩大塊：

一塊是大的圓球狀肌肉——腓腸肌，俗稱小腿肚子；另一塊則是長而扁平的肌肉——比目魚肌。

從圖上我們可以看出，如果腓腸肌比較發達，比目魚肌比較弱，就會導致肌肉發展不平衡，

小腿看起來非常粗壯。

小腿肌群的生理功能

那是什麼導致我們小腿的兩塊肌肉會不平衡？

我們從腓腸肌和比目魚肌不同的生理功能來分析。

腓腸肌的功能：屈膝、趾屈

站姿直立或膝關節較直時蹬足發力較多

舉例：站立、行走和慢跑等

比目魚肌的功能：趾屈

主要發力的情況是膝關節彎曲時的提踵

舉例：快跑，跳高等

造成這種差異的主要原因是這兩塊肌肉本身的起點位置，腓腸肌起點：內、外側頭分別起自股骨內、外上髁。

比目魚肌起點：起自脛骨和腓骨後上部。

腓腸肌的起點在膝蓋之上，當膝關節伸直時，收縮腓腸肌可以提踵（也就是墊腳尖）。

而比目魚肌的起點位於膝關節之下，當膝關節彎曲時，只有比目魚肌的收縮才能提踵。

說的通俗點呢，就是當你站立的時候提踵，練的就是小腿上面那個大塊塊，如果負重大，就可能會讓小腿越練越粗。

這也是為什麼爆發力項目，比如籃球、跳遠等運動員的小腿，一般都看起來比較細長，

而芭蕾舞演員跳舞者的小腿肚子（腓腸肌）很發達，導致小腿看起來非常粗。

乾貨·瘦小腿，怎麼練？

說了那麼多，那我們如何通過鍛鍊比目魚肌，更好的調整小腿肌肉形態，達到「瘦」小腿的目的呢？

坐姿負重提踵

動作描述：

1、坐在凳子上，大腿平行地面，小腿垂直大腿，前腳掌置於有一定高度的墊片或者踏板上，雙手持啞鈴或槓鈴置於膝蓋上。

2、小腿發力，快速抬高腳後跟至動作最高點，感受小腿的緊張收縮，停頓1-2秒。

3 、緩慢下放至最低點，感受小腿後側拉伸，停頓1-2秒，重複此過程。

4、 20-30次/組，3-4組，每組做到力竭。

動作要點：

1、還原時，切勿突然放鬆，以免拉傷肌肉。

2、每次提踵，都要充分抬高和下壓腳後跟，使小腿肌群得到充分鍛鍊。

溫馨提示：小腿訓練後，經常會出現酸脹，圍度還稍微有所增加，不用擔心，這是小腿用力後肌肉充血所致的，一般48小時左右就會下去了~

另外，訓練之後的比目魚肌拉伸也是很有必要的哦。

動作描述:

1、前後腳弓步站，拉伸腳的前腳掌落在踏板上，後半腳掌落地上，雙手置腰間或扶牆保持平衡；

2、放鬆整個腳掌使腳跟處往下壓，身體可以輔助前傾施力，感受整個小腿後側有拉伸和酸痛感；

3、保持拉伸動作15-30秒，換另一側，重複。

動作要點:

1、拉伸時要保證拉伸腿處於屈膝狀態；

2、每次拉伸一定要充分。

在文章的最後，還是要提醒一下廣大健身愛好者如果想真正的將小腿瘦下來，

平時的生活習慣也是很重要的哦。

舉個栗子：如果你是一個穿高跟鞋十幾年的女性，妄想通過幾個星期的訓練就把小腿瘦下去，

同時還不想改變自己的生活習慣，

Emmmmm……那恐怕只有求助魔術師了~

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