瘦小腿的正確姿勢是什麼?

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在這篇關於小腿的文章中,你將看到這些:

  • 你的小腿為什麼那麼粗?
  • 瘦小腿動作,怎麼做?
  • 為什麼我全身都瘦了,就是腿減不下去?

夏天一到,不少姑娘都喜歡穿上短褲短裙,美美的涼爽一夏。

可是也有不少人,每天都在捏著自己肉嘟嘟的小腿肚子,苦惱得不得了……

小腿,尤其是一雙纖細而勻稱的小腿,應該是所有女生的夢想,據說也是女性身上最性感的一個部位。

即使對於男性,緊緻有力的小腿也是讓你顯得肩寬腿長,身材完美的一大法寶。

可見這小腿啊,雖然就那麼短短一截,卻絕對不能小覷,好看的小腿,絕對是比腰圍還顯瘦的利器;而臃腫的小腿,則會讓你看上去矮一截又胖一圈……

很多人以為,小腿會越練越壯,但事實上,正確的小腿訓練方法,不但不會讓你的腿變粗,還會讓你的腿型更好看,看起來更瘦更勻稱!

所以今天我們就來講講,如何通過力量訓練擁有完美性感的小腿!

你的小腿,為啥長這樣?

話說回來,小腿的訓練真的是個技術活兒。

眾所周知,其實小腿這個部位不像其他部位,比如腰腹部、大腿等那麼容易積累脂肪的,不太能通過高效的減脂縮減其圍度。

小腿,在很大程度上,只能通過調整肌肉形態來改變。

說到肌肉形態,我們必須先複習一下小腿的肌肉構成。

以前我們提到過,小腿肌肉主要分為兩大塊:一塊是大的圓球狀肌肉——腓腸肌,俗稱小腿肚子;另一塊則是長而扁平的肌肉,在小腿的深層,叫做比目魚肌。

  • 腓腸肌:過於發達會使得小腿看上去粗壯
  • 比目魚肌:視覺上可以拉高、拉長小腿

大多數時候,我們平常人的小腿腓腸肌比較發達,比目魚肌則相對較弱,這就導致肌肉的發展不平衡,小腿看起來比較粗壯,顯得不好看。

然而如果能讓腓腸肌和比目魚肌在發展程度上取得平衡,並且緊實小腿,整體的視覺效果就會有一個明顯的提拉,從側面看還會有淡淡的層次和陰影,視覺上特別顯瘦!

你想,如果你生活中只用到腓腸肌,沒用到比目魚肌,你的小腿肚子該有多壯呀!但如果比目魚肌也能有一定程度發展,相互平衡,小腿就會瘦很多!

那麼為什麼我們小腿的兩塊肌肉會不平衡?這就要從腓腸肌和比目魚肌不同的生理作用說起了。

腓腸肌的作用

站姿直立或者膝關節較直時蹬足發力較多

舉例:站立、行走和慢跑等

比目魚肌的作用

主要發力的情況是膝關節彎曲時的提踵

舉例:快跑,跳高等

為蝦米是這種差異呢?這其實和這兩塊肌肉本身的起點位置有關。

從圖中我們可以看到,腓腸肌的起點位於膝蓋之上,所以當膝關節伸直時,收縮腓腸肌可以提踵(也就是踮腳尖)。

比目魚肌的起點位於膝關節之下,當膝關節彎曲時,只有比目魚肌的收縮才能提踵

(起點和止點決定了肌肉的生理作用)

簡單講,當你站立的時候提踵,練的就是小腿上面那個大球,如果負重夠大,很可能會讓你越練越粗。

這也就是為什麼網上很多瘦小腿的攻略不靠譜的原因。

而當你彎曲膝蓋提踵時,由於肌肉的結構問題,你練的主要是比目魚肌,比目魚肌調整你的小腿形態,能讓小腿整體看起來更細長。

瘦小腿動作,怎麼做?

當前我們常見的三重的小腿類型分別是脂肪性,脂肪肌肉混合型和肌肉型。

脂肪型:顧名思義就是脂肪多的腿,主要原因就是從來不運動。

脂肪肌肉混合型:這款腿市面上很常見,大部分人都是這樣的,脂肪多肌肉也多,主要是由於運動方法不當所致,例如全民性跑步,運動強度不夠,脂肪沒練下去的同時腿部肌肉也練起來了。

肌肉型:肌肉型小腿可以說是最難瘦的一種小腿類型,肌肉一旦產生就很難減下來,比如在穿高跟鞋或踮起腳尖時,腿肚就會出現明顯的球狀突出,破壞了整體線條的美感,這主要是由於小腿腓腸肌過於肥大造成的。

>>坐姿啞鈴提踵

動作描述

1 坐在平凳或其他穩定的物體上,前腳掌至於墊片上,大腿平行於地面,小腿垂直於大腿,雙手持啞鈴置於膝蓋上;

2 小腿用力慢慢抬高腳後跟到達最高點,感受到小腿的收縮,並停頓1-2秒;

3 緩慢下放至最低點,感受小腿後側拉伸,停頓1-2秒,重複。

動作要點

1 還原時動作要可控制,切勿突然鬆弛,以免拉傷肌肉;

2 每次提踵都要充分抬高和下壓腳後跟,使小腿肌群得到充分鍛鍊。

動作特點

小腿肌肉是非常有力的肌肉,如果你在家做啞鈴提踵的話,最好採用重一些的啞鈴,並多做幾次(20-50次3組),儘量做到力竭。

這樣對比目魚肌的訓練效果更好些。

>>>坐姿器械提踵

動作描述

1 坐在器械上,調整合適重量的負重,大腿緊貼訓練墊,雙腳前掌放在踏板上;

2 小腿用力慢慢抬高腳後跟到達最高點,感受到小腿的收縮,並停頓一到兩秒;

3 緩慢下放,至腳後跟下降至最低限度,停頓1-2秒,重複。

動作要點

1 還原時動作要可控制,切勿突然鬆弛,以免拉傷肌肉;

2 每次提踵都要充分抬高和下壓腳後跟,使小腿肌群得到充分鍛鍊。

動作特點

坐姿小腿訓練器是專門為了訓練小腿研發的,所以能很好地針對小腿做出訓練。

不過建議第一次訓練最好選擇合適負重,量力而行,因為這個器械練完小腿十分酸爽……初次訓練後,三四天走不動道兒是經常的事情……

>>>站姿比目魚肌拉伸

動作描述

1 選擇鈴片或有高度的重物做輔助。

單腳站立,拉伸腿的前腳掌落在鈴片上,後半部分保持懸空,兩手扶牆保持平衡;

2 放鬆整個腳掌使得腳跟處往下壓,感受整個小腿後側有拉伸和酸痛感,保持拉伸動作30-60秒,然後換另一側,重複。

動作要點

1 拉伸時要保證拉伸腿處於屈膝狀態;

2 每次拉伸一定要充分。

動作特點

想要讓小腿看上去比較瘦的朋友,運動後一定要記得拉伸比目魚肌,另外,比目魚肌的拉伸狀態雖然十分難找,不過也要注意不要伸直膝蓋錯誤拉伸成腓腸肌哦~

小腿的比目魚肌訓練,可以放在大肌群臀腿訓練後,每次進行3-5組,每組做20-30個,一般一周進行2-3次即可。

最後還是要提醒一下大家,小腿訓練後,經常會出現酸脹,圍度還稍微有所增加的情況。

不必擔心,這是小腿用力後肌肉充血所致的,一般一周左右就會下去了。

只要訓練方法得當,通過這些訓練是可以很好地讓小腿變得纖細的!

為什麼我全身都瘦了,就是腿減不下去?

很多人都會產生這樣一個疑問:我減肥很久,全身體脂也下降了,體重也下降了,腰圍也下降了,可以偏偏腿就是不瘦。

在減脂過程中,脂肪的減少雖然是全身性的,但是,這個過程並不是完全均勻的,也就是有些地方減得多有些地方減得少。

對於女性來說,腹部脂肪的流動性大,容易增也容易減,而腿部的脂肪是不一樣的,排列緊密而且脂肪密度大,不僅顯得粗,而且摸起來又硬,所以相對減少的速度緩慢。

這就是很多人覺得減肥後身體瘦了,腿卻沒太大變化的主要原因之一。

只有當你體脂降到一定程度(大部分人是 18% 或以下),腿才會明顯變細。

所以,減小腿是比較困難的,任重道遠,要堅持加油!


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