瘦小腿的正確姿勢是什麼？

在這篇關於小腿的文章中，你將看到這些：

• 你的小腿為什麼那麼粗？
• 瘦小腿動作，怎麼做？
• 為什麼我全身都瘦了，就是腿減不下去？

夏天一到，不少姑娘都喜歡穿上短褲短裙，美美的涼爽一夏。

可是也有不少人，每天都在捏著自己肉嘟嘟的小腿肚子，苦惱得不得了……

小腿，尤其是一雙纖細而勻稱的小腿，應該是所有女生的夢想，據說也是女性身上最性感的一個部位。

即使對於男性，緊緻有力的小腿也是讓你顯得肩寬腿長，身材完美的一大法寶。

可見這小腿啊，雖然就那麼短短一截，卻絕對不能小覷，好看的小腿，絕對是比腰圍還顯瘦的利器；而臃腫的小腿，則會讓你看上去矮一截又胖一圈……

很多人以為，小腿會越練越壯，但事實上，正確的小腿訓練方法，不但不會讓你的腿變粗，還會讓你的腿型更好看，看起來更瘦更勻稱！

所以今天我們就來講講，如何通過力量訓練擁有完美性感的小腿！

你的小腿，為啥長這樣？

話說回來，小腿的訓練真的是個技術活兒。

眾所周知，其實小腿這個部位不像其他部位，比如腰腹部、大腿等那麼容易積累脂肪的，不太能通過高效的減脂縮減其圍度。

小腿，在很大程度上，只能通過調整肌肉形態來改變。

說到肌肉形態，我們必須先複習一下小腿的肌肉構成。

以前我們提到過，小腿肌肉主要分為兩大塊：一塊是大的圓球狀肌肉——腓腸肌，俗稱小腿肚子；另一塊則是長而扁平的肌肉，在小腿的深層，叫做比目魚肌。

• 腓腸肌：過於發達會使得小腿看上去粗壯
• 比目魚肌：視覺上可以拉高、拉長小腿

大多數時候，我們平常人的小腿腓腸肌比較發達，比目魚肌則相對較弱，這就導致肌肉的發展不平衡，小腿看起來比較粗壯，顯得不好看。

然而如果能讓腓腸肌和比目魚肌在發展程度上取得平衡，並且緊實小腿，整體的視覺效果就會有一個明顯的提拉，從側面看還會有淡淡的層次和陰影，視覺上特別顯瘦！

你想，如果你生活中只用到腓腸肌，沒用到比目魚肌，你的小腿肚子該有多壯呀！但如果比目魚肌也能有一定程度發展，相互平衡，小腿就會瘦很多！

那麼為什麼我們小腿的兩塊肌肉會不平衡？這就要從腓腸肌和比目魚肌不同的生理作用說起了。

腓腸肌的作用

站姿直立或者膝關節較直時蹬足發力較多

舉例：站立、行走和慢跑等

比目魚肌的作用

主要發力的情況是膝關節彎曲時的提踵

舉例：快跑，跳高等

為蝦米是這種差異呢？這其實和這兩塊肌肉本身的起點位置有關。

從圖中我們可以看到，腓腸肌的起點位於膝蓋之上，所以當膝關節伸直時，收縮腓腸肌可以提踵（也就是踮腳尖）。

而比目魚肌的起點位於膝關節之下，當膝關節彎曲時，只有比目魚肌的收縮才能提踵。

（起點和止點決定了肌肉的生理作用）

簡單講，當你站立的時候提踵，練的就是小腿上面那個大球，如果負重夠大，很可能會讓你越練越粗。

這也就是為什麼網上很多瘦小腿的攻略不靠譜的原因。

而當你彎曲膝蓋提踵時，由於肌肉的結構問題，你練的主要是比目魚肌，比目魚肌調整你的小腿形態，能讓小腿整體看起來更細長。

瘦小腿動作，怎麼做？

當前我們常見的三重的小腿類型分別是脂肪性，脂肪肌肉混合型和肌肉型。

脂肪型：顧名思義就是脂肪多的腿，主要原因就是從來不運動。

脂肪肌肉混合型：這款腿市面上很常見，大部分人都是這樣的，脂肪多肌肉也多，主要是由於運動方法不當所致，例如全民性跑步，運動強度不夠，脂肪沒練下去的同時腿部肌肉也練起來了。

肌肉型：肌肉型小腿可以說是最難瘦的一種小腿類型，肌肉一旦產生就很難減下來，比如在穿高跟鞋或踮起腳尖時，腿肚就會出現明顯的球狀突出，破壞了整體線條的美感，這主要是由於小腿腓腸肌過於肥大造成的。

>>坐姿啞鈴提踵

動作描述

1 坐在平凳或其他穩定的物體上，前腳掌至於墊片上，大腿平行於地面，小腿垂直於大腿，雙手持啞鈴置於膝蓋上；

2 小腿用力慢慢抬高腳後跟到達最高點，感受到小腿的收縮，並停頓1-2秒；

3 緩慢下放至最低點，感受小腿後側拉伸，停頓1-2秒，重複。

動作要點

1 還原時動作要可控制，切勿突然鬆弛，以免拉傷肌肉；

2 每次提踵都要充分抬高和下壓腳後跟，使小腿肌群得到充分鍛鍊。

動作特點

小腿肌肉是非常有力的肌肉，如果你在家做啞鈴提踵的話，最好採用重一些的啞鈴，並多做幾次（20-50次3組），儘量做到力竭。

這樣對比目魚肌的訓練效果更好些。

>>>坐姿器械提踵

動作描述

1 坐在器械上，調整合適重量的負重，大腿緊貼訓練墊，雙腳前掌放在踏板上；

2 小腿用力慢慢抬高腳後跟到達最高點，感受到小腿的收縮，並停頓一到兩秒；

3 緩慢下放，至腳後跟下降至最低限度，停頓1-2秒，重複。

動作要點

1 還原時動作要可控制，切勿突然鬆弛，以免拉傷肌肉；

2 每次提踵都要充分抬高和下壓腳後跟，使小腿肌群得到充分鍛鍊。

動作特點

坐姿小腿訓練器是專門為了訓練小腿研發的，所以能很好地針對小腿做出訓練。

不過建議第一次訓練最好選擇合適負重，量力而行，因為這個器械練完小腿十分酸爽……初次訓練後，三四天走不動道兒是經常的事情……

>>>站姿比目魚肌拉伸

動作描述

1 選擇鈴片或有高度的重物做輔助。

單腳站立，拉伸腿的前腳掌落在鈴片上，後半部分保持懸空，兩手扶牆保持平衡；

2 放鬆整個腳掌使得腳跟處往下壓，感受整個小腿後側有拉伸和酸痛感，保持拉伸動作30-60秒，然後換另一側，重複。

動作要點

1 拉伸時要保證拉伸腿處於屈膝狀態；

2 每次拉伸一定要充分。

動作特點

想要讓小腿看上去比較瘦的朋友，運動後一定要記得拉伸比目魚肌，另外，比目魚肌的拉伸狀態雖然十分難找，不過也要注意不要伸直膝蓋錯誤拉伸成腓腸肌哦~

小腿的比目魚肌訓練，可以放在大肌群臀腿訓練後，每次進行3-5組，每組做20-30個，一般一周進行2-3次即可。

最後還是要提醒一下大家，小腿訓練後，經常會出現酸脹，圍度還稍微有所增加的情況。

不必擔心，這是小腿用力後肌肉充血所致的，一般一周左右就會下去了。

只要訓練方法得當，通過這些訓練是可以很好地讓小腿變得纖細的！

為什麼我全身都瘦了，就是腿減不下去？

很多人都會產生這樣一個疑問：我減肥很久，全身體脂也下降了，體重也下降了，腰圍也下降了，可以偏偏腿就是不瘦。

在減脂過程中，脂肪的減少雖然是全身性的，但是，這個過程並不是完全均勻的，也就是有些地方減得多有些地方減得少。

對於女性來說，腹部脂肪的流動性大，容易增也容易減，而腿部的脂肪是不一樣的，排列緊密而且脂肪密度大，不僅顯得粗，而且摸起來又硬，所以相對減少的速度緩慢。

這就是很多人覺得減肥後身體瘦了，腿卻沒太大變化的主要原因之一。

只有當你體脂降到一定程度（大部分人是 18% 或以下），腿才會明顯變細。

所以，減小腿是比較困難的，任重道遠，要堅持加油！