每天練習瑜伽3分鐘，腿變美了，又細又長

擁有一雙纖細而勻稱的小腿，是所有女生的夢想。

即使對男性，緊緻有力的小腿也是讓你顯得肩寬腿長，身材完美的一大法寶！

好看的小腿顯瘦又美，可臃腫的小腿，一秀出來就各種坑爹！即使身材上半段再完美，配個小粗腿，還是各種矮一截又胖一圈……

文：每日瑜伽

而且一提運動，很多人就怕粗腿，好像小腿一練就壯，越練越壯！

所以如何拯救小粗腿，今天就來教你幾招，幫你擁有完美性感的小腿！

練習之前，要知道自己的小腿是什麼腿型：

三種小腿類型自測

首先做一下提踵動作，像這樣▼

然後看小腿的變化。

如果提踵前後小腿從視覺上變化不大，並且用手去捏還能捏到肥肉的話，就是屬於脂肪型。

如果提踵前後有明顯變化，並且仍然能捏到肥肉，那麼你就是混合型了。

最後一種情況，如果提踵前後有明顯變化，還捏不到肥肉，或只能捏到一層薄皮，那麼就屬於肌肉型。

好了，現在測試出了自己的腿型，那麼你知道自己的小腿為什麼長這樣嗎？瘦小腿的原理又是什麼呢？

瘦小腿原理

小腿這個部位，不像腰腹、大腿那麼容易積累脂肪，所以如果你不是很胖，就不太能通過高效減脂瘦小腿。

小腿，在很大程度上，只能通過調整肌肉形態來改變。

我們看芭蕾舞演員也都是長腿纖腰長胳膊，美得像仙子一樣。

不過眾所周知，芭蕾舞演員也有一個身材缺憾——就是蘿蔔腿。

大多數芭蕾舞演員的小腿肚子（腓腸肌）都比較發達，小腿脖子則相對很細。

而罪魁禍首就是芭蕾舞中那麼多的站姿提踵。

小腿肌肉主要分兩大塊：一塊是大的圓球狀肌肉——腓腸肌，俗稱小腿肚子；另一塊則是長而扁平的肌肉，在小腿的深層，叫做比目魚肌。

腓腸肌：過於發達會使得小腿看上去粗壯

比目魚肌：視覺上可以拉高、拉長小腿

當你站立的時候提踵（墊腳尖），練的就是小腿上面那個大球；

而當你彎曲膝蓋提踵時，你練的主要是比目魚肌，比目魚肌調整你的小腿形態，能讓小腿整體看起來更細長。

彎曲膝蓋提踵法

知道了瘦小腿的原理，那麼大家可以通過彎曲膝蓋提踵的方式來做針對性的練習，同時還需多做拉伸動作，使腿部整體的纖細！

01

坐姿屈膝提踵

動作描述：

1. 坐在凳子上，大腿平行地面，小腿垂直大腿，前腳掌置於有一定高度的墊片上，雙手置於膝蓋上；

2. 小腿發力，慢慢抬高腳後跟至動作最高點，感受小腿的緊張收縮，停頓2-3秒；

3. 緩慢下放至最低點，感受小腿後側拉伸，停頓2-3秒，重複。

4. 多做幾次（20-50次/組，3-4組），做到力竭，這樣對比目魚肌的訓練效果也更好。

動作要點：

1. 如果方便可以雙手握住啞鈴或者重物置於膝蓋上；

2. 這個動作也可以在辦公室隨時習練；

3. 無論腿上是否放置重物，還原時，動作節奏需把控好，切勿突然鬆弛；

4. 每次提踵，都要充分抬高和下壓腳後跟，使小腿肌群得到充分鍛鍊。

02

站姿比目魚肌拉伸

動作描述:

1. 前後腳弓步站，拉伸腳的前腳掌落在有一定高度的物體上，後半腳掌落地上，雙手置腰間或扶牆保持平衡；

2. 放鬆整個腳掌使腳跟處往下壓，身體可以輔助前傾施力，感受

整個小腿後側有拉伸和酸痛感；

3. 保持拉伸動作30-60秒，換另一側，重複。

動作要點:

1. 拉伸時要保證拉伸腿處於屈膝狀態；

2. 每次拉伸一定要充分。

小腿拉伸+按摩

想要讓小腿看上去比較瘦的朋友，運動後一定要記得做拉伸動作，下面這5個動作，每個30秒：

01

雙腿交替拉伸法

02

折胯下蹲拉伸法

03

揉搓按摩法

04

拳頭按摩法

05

擠壓按摩法

除此之外，蹬自行車和靠牆倒立對瘦小腿也是有很大的幫助的，我們可以躺在床上輕鬆練習哦~~

分享給朋友們，大家一起來美腿吧~~

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瑜伽雜誌九月刊《神奇的輔具》一份。