臀肌怎麼練最快 最有效的臀肌鍛鍊方法

現在很多女生都渴望擁有翹臀，那麼臀肌要怎麼練才最有效呢？首先深蹲是不能少的，另外大家可以加上一些器械類的訓練，讓你練就蜜桃臀。

臀肌怎麼練最快

1.深蹲

在做深蹲時，儘可能的讓身體低，但是要保持背部挺直，這可以保證最大的臀部活動。

2.騎馬站姿

騎馬的姿勢鍛鍊部分集中在大腿和臀部，建立在一定基礎之上的動作。

你的大腿應該儘量與地面平行，儘管會感到酸疼，但請保持住，初學者可以保持15~30秒，有一定基礎的可以堅持5~10分鐘。

3.站姿拉伸

左右交替的動態拉伸動作，真正激活了臀部，提供了一個良好的熱身效果。

4.臀橋

首先躺在平板上，只有肩和腳板觸底，向上儘量抬起你的屁股。

一定要足夠向上且感受臀部的發勁。

5.後腿升降

雙手及一條腿的膝蓋觸地。

另一條腿向後抬平。

伸直上升到最高點，再放下到最低點，但不要觸地，反覆運動即可。

臀肌的訓練動作

1、下蹲跳起。

動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發用力。

雙腳站距同肩寬，兩臂抱於胸前。

下蹲至膝關節成90度，垂直向上蹬起。

注重大腿用力，臀部收緊。

每組10次左右，做3組。

由於這個練習跳起落地時與地面有衝擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，並注意保持身體平衡。

2、窄站距負重。

下蹲雙腳站距10—20厘米。

兩手持啞鈴(重量因人而異)。

下蹲至大腿與地面平行後用力站起。

動作中上體注意保持正直。

不要前傾。

每組8—10次，3組。

3、俯身屈膝舉腿。

雙手雙膝著地，膝關節成90度。

動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節角度保持不變。

腿上抬到最高處時正好與地面平行。

動作不要太快，臀肌收緊。

每側3組，每組20次。

4、俯身負重屈小腿。

雙手雙膝著地同練習2，沙袋綁於腳腕處(注意不要過重)。

先把一條腿向後伸直，大約與地面平行，然後用力屈膝成90度。

還原後重複。

每側3組，每組20次。

注意動作始終要有控制，不能「甩」，只有這樣做才能真正鍛鍊到你的臀肌!

練好臀肌的重要性

臀肌是跑步的「發動機+穩定器」。

我們把臀部所有肌肉統稱為臀肌，其實臀部肌肉是由好幾塊構成的，最為明顯的那塊大肌肉是臀大肌。

還有兩塊不大明顯，功能卻不能忽視的肌肉，分別是臀中肌和臀小肌。

這兩塊肌肉大部分被臀大肌遮蓋，它們雖然不如臀大肌發達，但卻能夠上維持軀幹穩定，使得跑步時骨盆不會上下晃動，下維持膝蓋的穩定，減少跑步導致的膝痛。

深蹲練臀沒效果什麼原因

你從來沒有真正學會怎麼深蹲，或說，你從來沒有真正學會利用臀部發力的深蹲。

為什麼這樣說?因為「蹲下站起」這個動作，本就是身而為人，最常做出的一個基本多關節大動作之一。

在沒有特別學習過的情況下，你的身體會做出來的姿勢，參與的肌肉，永遠都會是最習慣和最省力的那個姿勢和那塊肌肉。

而最常見的就是蹲的歪歪扭扭，動作不協調，脊柱沒有處於穩定中立的狀態，大腿前側酸的要死，而屁股一點感覺都沒有，因為相比臀部肌肉來講，大腿前側的股四頭肌在生活中更容易被應用到

這時候你需要專注去學習深蹲這個動作，看文章，視頻，找專業教練指導正確的姿勢，同時通過一些針對性訓練去找回臀部肌肉的存在感，激活臀肌，找到臀部發力的感覺以及技巧，不斷的去修正你深蹲的姿勢，而在這之前，不要奢望你的屁股會有很大改變!