深蹲：膝蓋不能超腳尖？你有想過腰椎的感受嗎

健身不迷惑，我是擼鐵胖胖。

關於健身，真的有太多的不嚴謹的的說法會甚囂塵上，至今依然迷惑著很多人。

其中非常經典的一個叫深蹲時，膝蓋不能超腳尖。

大家對這句不陌生吧，我剛健身時也是信奉者之一。

天天練完了屁股沒感覺，腰卻疼的不得了。

我還一直以為是自己的腰有問題，上醫院拍片子啥也沒檢查出來。

就這樣野蠻的蹲了一年多，可怕的是我身邊的人包括我當時的教練都覺得我做的沒問題......直到自己系統地學習了健身，才停止的這種作死的行為。

如果你也有這方面的疑惑，希望這篇文章能給你帶答案。

深蹲和弓箭步：膝蓋不能超腳尖這一運動提示為什麼不恰當

深蹲期間避免使膝部過度向前這一說法是恰當的，但膝蓋不能超腳尖卻不是。

這一提示來源於杜克大學1978的一項研究。

該研究發現，在深蹲過程中使小腿儘量垂直可減小施加於雙膝的剪切力。

但事實上軀幹過於前傾更有可能導致損傷。

2003年，研究者證實，在深蹲時，如果允許膝蓋超腳尖，則膝關節壓力會增加28%。

但是，但是來嘍！如果膝關節受到限制，就是絕對不超腳尖，甚至小腿接近垂直，那麼髖關節壓力增加了近1000%，就是10倍啊！與之相鄰的腰部壓力可想而知。

如何取捨是不是一目了然？

還有我們必須考慮的一個很重要的因素就是肢體長度，若果運動者四肢較長，那麼預計深蹲時雙膝超過腳趾比較現實。

如果硬要膝蓋不超腳尖，要麼根本在下蹲時無法控制重心，向後傾倒，無法做成深蹲；要麼就是上身前傾過多，腰部受力過大，無異於撿了芝麻丟了西瓜。

本人身高170，四肢較長，在一段時間內為了膝蓋不超腳尖，又能控制重心，只好身體前傾，我不腰疼誰腰疼？

深蹲的動作的標準做法

首先我們先來了解一下ACE教學中深蹲的標準步驟：1，雙腳分開與髖部同寬，膝蓋與二腳趾的方向一致，雙肩收緊，頭部處於中立位，將力量分配至腳跟。

2，核心，大腿前側後側，臀部肌肉都要收緊。

3，屈髖並下蹲講身體將至於大腿於地面平行的高度（如果難以下蹲到此高度，請使用更高的位置）。

此時小腿應與軀幹平行，整個身體呈一個數字4的姿勢。

總的來說深蹲可以按照以上標準進行，但想做好深蹲我們還要知道正確的深蹲動作模式。

深蹲的動作模式

臀肌主導：顧名思義就是臀部肌肉來主導整個深蹲動作，是深蹲時首選的動作模式。

深蹲運動期間應在向下階段，首先通過髖部後推10到15度角，形成屈髖，依賴臀大肌上承受離心負荷達到最大值，從而在向上的向心階段產生顯著的力。

這句話是什麼意思呢？首先我們來解釋一下什麼叫做離心負荷：當肌肉作為阻力伸長時的張力。

有點抽象，沒關係，我們具象一點來說。

深蹲時我們在下蹲階段，臀部肌肉是拉長的，在此過程中應該是臀部慢一點拉長來控制我們下落速度並且臀肌很好的拉長才能在向心階段（站起來）更好地收縮（發力）。

如果這麼說你仍然看不懂，那說明你深蹲的時候並不是臀部主導，動作模式有偏差，沒關係，反正做對的人並不多。

不要著急後面會交給大家方法。

臀肌主導使腰椎免於受力並且免於對膝關節造成的不適當壓力。

臀肌主導還有助於激活膕繩肌（大腿後側肌肉），拉伸脛骨後表面（小腿肚子）並且使前十字交叉韌帶不承受負荷，以及保護其免受潛在損傷。

另外兩個常見的動作模式

腰部主導：顧名思義腰部肌肉最先發力來主導整個深蹲動作。

以骨盆前傾的姿勢（撅屁股）的姿勢開始下蹲，在深蹲過程當中因腰椎成伸展狀態而導致其負荷過大。

在此情況中腹肌壁和臀肌未能起到充分作用，導致背部承受壓力並且未能正確進行深蹲。

個體可能整日久坐導致髖關節屈肌出現緊張狀態，並且缺乏核心腹部和臀部肌肉力量來對抗髖關節屈肌和豎脊肌（背部肌肉）的力量。

或者肢體長又要保持膝蓋不能超過腳尖。

股四頭肌（大腿前側肌肉）主導：表明個體在深蹲運動期間依賴大腿前側肌肉承重。

下蹲階段先屈膝，使小腿向前傾，此時沒有屈髖就會對膝蓋造成剪切力。

下蹲過程中臀大肌不承受負荷，也不太能在起來時發上力。

大腿前側肌肉主導的深蹲會使膝關節產生更多壓力，使前十字交叉韌帶負荷更大。

怎樣才能做好深蹲

在深蹲運動中，始終強調在動作開始時，先將髖部向後推，然後在朝地面向下蹲，就是所謂的髖關節鉸鏈的動作。

這種技巧可以通過將髖部後移而防止膝部提前向前運動。

隨著運動者繼續將身體向下降，從而在膝關節處產生一種健康的鉸鏈效應，但也會使膝關節（脛骨）在某一時刻開始開始向前移動並保持身體平衡（使重心在支撐面內）。

從髖部開始運動並避免雙膝提前向前運動，那麼雙膝向前移動就相當安全。

所以重點是學會先屈髖。

想要做好深蹲，除了知道這些最重要的一定要多練。

這樣才能加強神經的連接，也就是肌肉的募集能力，祝你早日練好深蹲。

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帶你一起解鎖健身新姿勢。