那麼多的拉伸方式，那麼你真的會拉伸嗎？怎樣拉伸最有效？

真正的大師永遠都懷著一顆學徒的心！大家好我是功能性訓練師Chris。

我們每一個訓練者都知道，練前要熱身，練後要拉伸。

包括大部分不運動的都知道沒事要伸伸胳膊伸伸腿，簡單的拉伸拉伸。

但是很多朋友在拉伸的時候感覺很痛，並且拉伸完效果也感覺不很是很好，是哪裡出錯了呢？那麼我們都在做的拉伸究竟如何更科學的進行呢？如何使我們的放鬆拉伸達到最好的效果呢？

拉伸的原理

首先我們應該了解一下拉伸的定義：

通過主動發力或被動伸展，持續的將肌肉拉長數秒，以達到增加柔韌性減小肌肉受傷風險的目的和效果。

為什麼拉伸可以達到這樣的效果？

這裡我們就要了解我們肌肉的肌腱感受器：高爾基腱器官（GTO）和肌梭。

1.高爾基腱器官（後用GTO代替）

高爾基腱器官大約垃圾額了15-20個肌肉纖維並且位於肌膚和肌腱之間。

當肌肉收縮或伸展時，GTO會感覺到其相關肌肉內的張力增加，這時GTO就會抑制肌肉收縮（自生抑制）。

GTO的激活還會導致拮抗肌群的收縮增強。

這些特性對我們的肌肉柔韌性有著很大影響，因為在GTO已經抑制肌肉收縮的時候，會使拮抗肌更容易收縮，這樣肌肉就可以更全面更輕鬆的伸展！這是我們拉伸可以提高柔韌性的主要原因之一。

2.肌梭

肌梭主要位於肌腹，平行於肌纖維。

這種排列在肌肉本體收到拉伸力的時候有助於肌梭的伸展，從而激發肌梭並引起肌肉的反射性收縮，同時使拮抗肌群放鬆（肌肉的相互抑制）。

肌梭和GTO通過反射動作共同調節肌肉的僵硬，從而很大程度上有助於柔韌性的加強。

3.拉伸的原理

·肌肉的自生抑制和相互抑制與拉伸直接相關。

·在做靜態拉伸的期間，由於肌肉的延長，會刺激到肌梭活動並使得肌肉張力暫時增加。

·隨著拉伸進程的進行，由於肌梭活動逐漸產生去敏作用，這種肌肉反應會逐漸減少，這被稱為應力鬆弛。

·經過7-10秒的低力度拉伸，肌張力會有所增加，而肌肉張力的增加會激活GTO。

·GTO在激活狀態下，拉伸肌肉中的肌梭活動就會暫時被抑制，從而降低肌肉的緊張性、允許肌肉的進一步拉伸。

·如果拉伸時間持續超過10秒，則應力會沿膠原纖維施加，將其重塑至拉開的狀態並伸長組織。

·所以重複的進行有限次數的靜態拉伸可以逐漸的增加肌肉的延展性。

拉伸的方式以及正確的做法

1.靜態拉伸：

靜態拉伸的原則：

姿勢就是一切，務必要明白如何正確的拉伸；

良好的拉伸會不舒服，但不會痛苦，痛苦的拉伸一定是錯誤的方式；

善於用體重的協助；拉伸所有區域。

正確使用方法：

針對緊張部位進行持續性拉長，進行拉時保持15-60秒，至少重複4次，可以達到很好的拉伸效果。

優點：

可以提高身體的柔韌性，增加肌肉延展程度，提高身體活動範圍。

常見的靜態拉伸動作：

1.髖屈肌拉伸

2.大腿前側拉伸

3.豎脊肌膕繩肌拉伸1

4.豎脊肌膕繩肌拉伸2

5.腹部拉伸

6.胸肌背闊肌拉伸

7.單側背闊肌拉伸

8.菱形肌豎脊肌拉伸

9.脛骨前肌拉伸

10.單側胸部拉伸

11.小腿拉伸

靜態拉伸是否應該放在訓練前使用？在訓練的領域中，鐘擺就從未停止過擺動。

在最初的訓練科學中，靜態拉伸是最佳的熱身方法。

隨著運動科學的進步，在20世紀80年代的研究表明，運動前進行靜態拉伸會降低肌肉的力量輸出。

這在業界引起了一個巨大的過激反應，隨之而來的是動態拉伸。

但是這也是有利有弊的，都存在著兩面性。

因為好多慢性的運動損傷都是缺乏柔韌性所導致，例如髕骨綜合徵、下背痛、肩膀損傷等。

所以通過使用靜態拉伸來增加柔韌性從而減少受傷的可能，是非常有效的。

我們訓練者如果把靜態拉伸和動態拉伸配合著去做，通過靜態拉伸來提高肌肉在運動中的柔韌性，通過動態拉伸來使肌肉去做好運動的準備。

這可以幫助我們做好長期的損傷防護。

2.本體感受神經肌肉易化術（PNF）：

PNF的原則：

先讓肌肉強力收縮誘發反射性的自我抑制；

等肌肉因反射作用鬆弛後；

再利用伸展運動讓肌肉放鬆。

使用方法：在進行拉伸的同時，使得主動及保持等長收縮至少6秒，然後再進行10到30秒的被動拉伸，從而達到更好的拉伸效果。

優點：

所有拉伸方式中使肌肉延展性達到最好的速度最快。

用法演示：

向上拉伸腿部至受限點；

被拉伸者主動發力和拉伸者對抗6s以上；

被拉伸者放鬆身體拉伸者再次發力近一步拉伸。

3.動態拉伸：

動態拉伸的原則：

通過肌肉的活動使得肌肉進行有衝擊式的拉伸；

主要用於參加衝擊性運動的人群，例如足球，拳擊，籃球等；

拉伸動作和即將開始的運動相關。

使用方法：

主動發力，使肌肉拉伸至第一個難以繼續拉伸的點，並保持一下，放鬆再次拉伸稍大一點的力度。

優點：

動態拉伸有助於快速提高體溫，刺激分泌關節滑液起到保護作用，激活關節周圍負責穩定關節的肌群，產生一定的神經興奮，讓身體更好的進入「戰鬥狀態」。

在熱身中提高柔韌性的同時不會減少肌肉輸出力量。

常見的動態拉伸動作：

1.小腿拉伸

動作：

一側腳後跟觸碰地面，抬起腳掌前側，腿部伸直。

另一側腳掌踏實地面，腿部微屈，腰背挺直，雙手由下至上打開，感受小腿拉伸。

演示：

2.大腿後側

動作：

一側腳後跟觸碰地面，抬起腳掌前側，腿部微屈。

另一側腳掌踏實地面，腿部微屈，腰背挺直，雙手由下至上打開，感受大腿後側拉伸。

演示：

3.大腿前側

動作：

雙腿站直，大腿抱持不動的狀態下，彎曲一側膝蓋抬起小腿。

抬側手抱住腳尖，向上拉伸，感受大腿前側的拉伸。

演示：

4.膝關節

動作：

雙腳站立，兩腿微屈。

發力使一側膝蓋屈曲向斜前方勻速移動，另一側微屈，兩側交替進行。

提高膝關節的抗扭轉能力。

演示：

5.胸椎

動作：

雙腿自然站立，雙肩打開架起，肘關節打開。

向前邁步的同時，兩側手臂向邁步腿的方向旋轉胸椎，兩側交替進行。

演示：

6.肩關節

動作：

雙手十指相扣，掌心朝外，手臂微屈，身體站直。

向前邁步同時將雙手同時向上伸展至粘滯點，下落後往復進行。

演示：

總結

1.拉伸為了提高我們肌肉柔韌性。

2.拉伸會不舒服，但不會痛苦。

3.選擇適合自己的拉伸方法。

4.靜態拉伸和動態拉伸結合可以作為很好的熱身。

5.學會使用上述正確的拉伸方法。

---

我是功能性訓練師Chris，關注我了解更多功能性訓練的內容！