健身前後的拉伸，既可以提高你的鍛鍊效果，又能降低受傷幾率

在健身運動中，聽得最多的詞語就是拉伸，特別是在運動前後。

各種運動模式不同，拉伸的方法也會不同。

但是不管哪種拉伸方法，都是為訓練的動作服務，使自己的健身效果明顯，同時還會降低受傷的幾率！

例如我們在游泳訓練中，經常做拉伸，避免我們在水中抽筋；跑步中的拉伸會使我們的肌肉伸展度增強，更好適應長距離跑，以此提高自己的耐力；而力量訓練中的拉伸，是為了讓我們肌肉的韌帶和關節適應度增強，溫度升高。

提高韌帶的柔韌性同時使關節的活動範圍增大，降低肌肉之間的粘黏度，使肌肉更容易收縮和伸展，這樣會使我們的訓練質量快速提高，最重要的是避免了運動中的損傷。

健身前後的拉伸動作存在著很大的差異，健身前我們一般選用動態拉伸，而健身後一般選擇靜態拉伸，今天小編就根據這兩種不同的拉伸方法，給大家分享幾個不同的拉伸方法。

動態拉伸是健身者用自己的身體做一些伸展動作，也就是平時人們說的熱身運動，小編熟知的有「開合跳、高抬腿還有踢臀跑」等到身體微微發熱的時候，再進行目標肌肉的訓練。

動態開合跳拉伸練習

身體自然站直，雙手放在體側，當身體向上跳起時，雙腳向外分開同時雙臂向上伸直拍手，在落地的瞬間，雙腳快速合攏同時雙手放回原來位置。

動態高抬腿拉伸練習

我們在走路時，把腳步的速度放慢，收縮腹部肌肉，使單腿向上運動，保證腹部和大腿之間的夾角為90度，身體的上半身要保持平穩，然後放下抬高的單腿，換另一條腿練習，等到動作訓練了，然後加快高抬腿的速度，落地時用前腳掌落地，使大腿的肌肉和腹部肌肉有個很好的拉伸，雙臂隨著身體的運動左右協調擺動。

動態踢臀跑拉伸練習

身體上半身保持正直或稍向前傾，雙臂自然擺動，跑時單腳的前腳掌著地，當它離地時小腿和大腿重疊，膝關節放鬆，用自己的足跟去踢臀部，但是注意的是腳掌離地的瞬間，腳掌有一個向下扒地的動作，在這個動作的基礎上，再踢臀部。

靜態拉伸就是讓自己的身體處於關節最大限度的位置上，然後保持動作在30秒左右，讓肌肉充分的被拉伸。

小編在健身中，常用的是拉筋練習。

靜態拉筋拉伸練習

身體坐姿在地板上，身體上半身筆直，左腿向前伸直，腳尖朝上。

右腿屈膝使右腳掌放於左腿的膝窩處。

雙手自然放在體側，運動時收縮腹部肌肉，俯身向前，用左臂拉伸去夠左腿的腳掌心，右臂屈曲放在左腿的膝蓋上，保持動作30秒，放鬆回到原來位置。