這六種健身知識，你知道哪一種呢？

一、運動前我們要不要吃東西嗎？

是的應該要吃東西，運動是需要能量。

我不建議空腹運動，因為當身體血糖過低時，其實會動不起來，容易出現低血糖的狀況。

當然運動前也有不能吃的東西，比如高纖蔬菜，過辣的食物，含酒精的食物，過甜的食物燈。

二、熱身應該要做「靜態伸展」與「動態伸展」

適當的熱身可作為身體運動前的準備，且被認為可以減少運動傷害。

1.靜態伸展

靜態伸展是在運動之後進行。

靜態伸展可以進一步拉伸關節、肌肉、韌帶，提高身體整體的柔韌性。

為什麼需要大量的靜態伸展動作把全身的肌肉、關節拉伸開呢？舉個例子，很多人站著的時候，很難雙手夠到自己的腳尖，這時能感覺到大腿後側的肌肉比較緊張，其實這個動作不只是與大腿後側的肌肉有關，如果身體前側的肌肉，即大腿內側和腹部連接的髂腰肌得到放鬆，對這個動作也有很大的幫助。

靜態伸展是一整套的伸展動作，做靜態伸展時要在每個姿勢上停留90秒，每次呼氣時慢慢地將身體向遠處盡力拉伸，這樣才能保證效果的最大化，讓肌肉、韌帶、關節得到徹底的放鬆。

要持續不斷地堅持做，堅持兩周後，就能感受到身體的變化。

漸漸地，跑步動作會越來越輕鬆，越來越流暢。

可見，靜態拉伸是能否長久跑下去的非常關鍵的一環。

柔韌性和熱身對於所有運動都是至關重要的。

前兩天 ，我的一名學員沒做熱身就開始打高爾夫球，沒有熱身加上姿勢不對，揮桿這個動作的力量到了腰部就停止了，沒有從腿部轉移出去，結果一下子就引起了腰椎骨折，必須臥床休息一個半月，連翻身都做不到。

所以一定要注意提高自己身體的柔韌性，並注意做一些運動前的熱身活動。

2.動態伸展

以前的動態伸展通常採用慢跑的方法，可能跑完一圈後心率才 達到 90 次 / 分鐘左右，並沒有讓全身的關節充分地活動開。

那怎樣做才正 確呢?

走路或跑步前的動態伸展和健身前的動態伸展並不完全相同。

走路或跑步前的動態伸展需要從腳踝開始，一直活動到手指、肩膀，整個過程大 概需要 10 分鐘。

動態伸展完成後，心率達到 110 次 / 分鐘，就可以結束熱身， 開始跑步。

無論選擇走路還是跑步的運動方式，身體都需要具備良好的柔韌性，

但很多人沒有意識到這一點。

我們的關節、肌肉、韌帶和肌腱都是對運動非常重要的部位，它們的柔韌性和各種運動動作的完成息息相關。

比如，很多人認為肩關節的柔韌性跟走路或者跑步沒有任何關係，其實這個認知是錯誤的。

我們跑步擺臂的時候，一條腿向前邁出，同側的手臂就會自然向後擺動，這個擺臂的動作可以把腿部的力量分散，然後再去邁出下一條腿。

如果肩關節的柔韌性不好，向後擺臂的幅度不夠大，這種情 況下向前邁腿的力量沒有完全被抵消，就需要藉助肩膀向後的動作來分散 掉剩餘的力量，這就會影響到跑步的速度。

我們可以分別嘗試一下擺臂走路和雙手放在口袋裡走路的效果，就能體會到其中的差別了。

我之前對身體的柔韌性訓練也不太重視。

在籃球隊的時候，我把自己 動作的不流暢、不靈活都歸結為身高的問題，再不然就是因為自己不適合 打籃球。

但是，我發現很多和我一樣高的外國運動員打籃球時動作特別靈活， 我才知道並不是我不適合打籃球，而是訓練方式不正確。

再後來學習了解 剖學和生理學方面的知識，明白了只要去適當地強化身體的柔韌性，就可 以有效地改善靈活度的問題。

三、「自由式重量訓練」和「機械式重量訓練」差別是？

1

自由式重量訓練

• 需要較多的結抗肌和穩定肌活性，以支撐所有動作的穩定。
  
  
• 允許手／足之間有很大的變化空間，去改變刺激。
  
  
• 可以做奧林匹克舉重、爆發力訓練、自由式重量，更有利於爆發性訓練和更好的瞬發力及速度發展。
  
  
• 容易複製運動員或日常生活中常見的動作。
  
  

機械式重量訓練

• 看著圖片就可學習，對於初學者來說比較簡單。
  
  
• 透過移動插銷（重量片調整）改變重量很簡單。
  
  
• 有些器材有多種功能，可作多種訓練動作。
  
  
• 有些器材提供可變阻力，雖然無法完全和肌力作用曲線一樣，但已經有些類似正常關節力學。
  
  

四、多關節訓練、單關節訓練是什麼意思？

運動所有動作都包含向心收縮、離心收縮、等長肌肉動作。

多關節和單關節運動可以這樣分類：

多關節動作：一個以上的關節或主要肌群，可被細分為基礎肌力或全身性舉重，例如：握推、站姿肩推。

單關節動作：著重於單關節或主要肌群。

例如：肱三頭肌下拉、肱二頭彎舉。

用於鎖定特定肌群，因為技術難度下降而可減少受傷的風險，可用於受傷後恢復。

在訓練安排課表時，我會把多關節的動作放在訓練前的項目，例如深蹲、硬舉、引體向上。

因為參與的肌肉多，大肌群的訓練能產生最大的急性代謝反應。

但疲勞度也較高，需要較高的專注力。

我前陣子訓練一個學生是腳踝慣性扭傷，我就把他臀中肌單獨拉出來練習，有助於增加單腳支撐的能力；或是想雕塑手臂線條把三頭肌單獨訓練，這就是單關節訓練使用方法。

五、動作安排的順序和原則

重要指標：

• 大肌群在小肌群動作之前進行。
  
  
• 多關節動作在單關節動作前進行。
  
  
• 爆發力動作在基礎肌力動作之前進行，例如power clean上搏會安排在squat深蹲之前。
  
  
• 高強度動作應在低強度之前進行訓練，訓練重量順序由重到輕。
  
  

訓練一開始時，因為比較不疲累，能進行較多的反覆次數和舉起較大的重量，這裡分享個實基礎實用的技巧。

推－拉動作配合：

• 槓鈴胸推配、俯身划船
• 高位下拉配、引體向上
• 髖外展配、髖內收
• 飛鳥、反向飛鳥

六、最重要的是練習心法

專注在你做的每一個動作，每次的呼吸，感受啞鈴的重量，硬舉拉起來臀部出力的感覺，不要在訓練中不停的分心和劃手機。

一次重量訓練控制在一小時，因為人的專注力有限，在表定時間內把訓練完成，比在健身房混很久但都在摸魚來的有意義。

搞清楚你在做的動作和目的，而不是跟著別人瞎做。

我認為健身帶給一個人最大的變化，是發自內心的一些改變，比如從一些訓練動作中，明白了堅持下去的作用，所以就會培養出堅毅勇敢的品質，這種內在的變化是很難從其他事物中獲取到的。

有了這些內在的品質之後，我們在面對其他難事時，就會顯現出不一樣的堅毅，有了這些內在的改變之後，身體要想更加的強壯就會容易很多了，不然舉兩下啞鈴就會叫苦不迭輕易放棄掉。

那麼健身就是要不斷的去進行嘗試，那麼多的部位和動作，還有如此多的器械等著我們去一一嘗試，如果沒有一顆堅強的心，就不會戰勝一次次的失敗，就更別提訓練中那些受傷的事情了。