健身房菜鳥大升級：7個重點教學，讓你連熱身都很專業

每周都上健身房，但其實你只會用跑步機，想了解重量訓練卻不得其門而入？這篇文章就是要教你，如何從健身房菜鳥升級成達人，從走路熱身看起來就專業。

一、運動前應該要吃東西嗎？

是的應該要吃東西，運動是需要能量。

我不建議空腹運動，因為當身體血糖過低時，其實會動不起來，容易出現低血糖的狀況。

運動前飲食我們可以分為：

準備運動60分鐘以上：選擇固體類的食物，例如燕麥棒、低IG質的麵包、三明治、香蕉。

準備運動60分鐘內：選擇液體類的，例如豆漿、高蛋白等身體較好吸收的東西。

飲食適量，取3分飽即可。

二、熱身應該要做「靜態伸展」與「動態伸展」

適當的熱身可作為身體運動前的準備，且被認為可以減少運動傷害。

適當的熱身肌肉和核心溫度，可以：

• 增加代謝反應的速度
• 增加血紅素及肌紅蛋白釋放氧氣的含量（波爾效應）
• 增加心跳速率和心輸出量
• 增加神經傳遞速度和神經元的活化
• 增加氧氣的消耗
• 增加心智準備與心理功能

許多運動員也指出，有做暖身比從未進行暖身更能提升運動表現。

1、靜態伸展

維持關節姿勢在最大伸展角度停留15－20秒，在過程中維持關節在靜止的位置。

當目的是為了訓練柔軟度時，靜態伸展對於增加關節活動範圍非常有效。

在訓練過程中，如果看到單關節的活動度比較小（例如：深蹲腳踝活動度不足，或角度太小），我會針對小腿給予20－30秒的伸展，視情況做2－3次。

靜態伸展我會建議放在訓練結束後進行，可以拉長肌肉的長度，對於恢復有幫助。

2 、動態伸展

是指主動在完整關節活動範圍內移動，這些動作通常是模仿專項運動特性的動作。

動態暖身會產生一些生理效應，有助於身體預備進行運動，但不會導致像靜態伸展一樣會減少1％－30％的運動表現（肌力和爆發力）。

三、「自由式重量訓練」和「機械式重量訓練」差別是？

1、自由式重量訓練

優點：

• 需要較多的結抗肌和穩定肌活性，以支撐所有動作的穩定。
  
  
• 允許手／足之間有很大的變化空間，去改變刺激。
  
  
• 可以做奧林匹克舉重、爆發力訓練、自由式重量，更有利於爆發性訓練和更好的瞬發力及速度發展。
  
  
• 容易複製運動員或日常生活中常見的動作。
  
  

缺點：

• 由於較多的穩定性需求，可能會有比較高的受傷風險。
  
  
• 需要更多的時間來學習正確技術，特別是奧林匹克舉重。
  
  
• 某些動作需要護槓（槓鈴胸推、站姿肩推、深蹲）。
  
  
• 阻力線是垂直向下的，因此一些橫面（相對於解剖學的位置）動作，可能不會承受最大阻力。
  
  

2 、機械式重量訓練

優點：

• 看著圖片就可學習，對於初學者來說比較簡單。
  
  
• 透過移動插銷（重量片調整）改變重量很簡單。
  
  
• 有些器材有多種功能，可作多種訓練動作。
  
  
• 有些器材提供可變阻力，雖然無法完全和肌力作用曲線一樣，但已經有些類似正常關節力學。
  
  

缺點：

• 可能會阻礙身體肌肉的協調發展，額外的穩定性會減少身體穩定肌群的功能，事實上訓練器材替肌肉做了一些工作。
  
  
• 某些訓練器只能做一種或幾種訓練動作。
  
  
• 無法訓練、操作或複製日常生活、運動中進行的動作。
  
  

四、多關節訓練、單關節訓練是什麼意思？

運動所有動作都包含向心收縮、離心收縮、等長肌肉動作。

多關節和單關節運動可以這樣分類：

多關節動作（multiple-jointexercises）：一個以上的關節或主要肌群，可被細分為基礎肌力或全身性舉重，例如：握推、站姿肩推。

單關節動作（single-jointexercise）：著重於單關節或主要肌群。

例如：肱三頭肌下拉、肱二頭彎舉。

用於鎖定特定肌群，因為技術難度下降而可減少受傷的風險，可用於受傷後恢復。

在訓練安排課表時，我會把多關節的動作放在訓練前的項目，例如深蹲、硬舉、引體向上。

因為參與的肌肉多，大肌群的訓練能產生最大的急性代謝反應。

但疲勞度也較高，需要較高的專注力。

我前陣子訓練一個學生是腳踝慣性扭傷，我就把他臀中肌單獨拉出來練習，有助於增加單腳支撐的能力；或是想雕塑手臂線條把三頭肌單獨訓練，這就是單關節訓練使用方法。

五、動作安排的順序和原則

重要指標：

• 大肌群在小肌群動作之前進行。
  
  
• 多關節動作在單關節動作前進行。
  
  
• 爆發力動作在基礎肌力動作之前進行，例如power clean上搏會安排在squat深蹲之前。
  
  
• 高強度動作應在低強度之前進行訓練，訓練重量順序由重到輕。
  
  

訓練一開始時，因為比較不疲累，能進行較多的反覆次數和舉起較大的重量，這裡分享個實基礎實用的技巧。

推－拉動作配合：

• 槓鈴胸推配、俯身划船
• 高位下拉配、引體向上
• 髖外展配、髖內收
• 飛鳥、反向飛鳥

六、強度該如何調整？

強度指的是阻力訓練的負荷程度，我會用1RM（repetition maximum）來表示。

初次上健身房我會建議可用45％－60％1RM的強度來訓練即可，在初期動作的姿勢和動作的品質是很重要的。

運動研究也指出60％1RM，就能對未受過訓練者增加最大肌力產生影響。

當你進入到進階訓練時想增加最大肌力，就需要高強度≧80％－85％1RM，初階和中階訓練負荷應為60％－70％1RM，從事8－12次反覆。

進階訓練訓練負荷應應為80％－100％1RM，從事1－8次反覆。

強度可採用漸進式加重，當連續兩次訓練，都能比預期增加1－2次反覆時，就提升負荷2％－10％（小肌群用低比例，大肌群用高比例），例如：深蹲、硬舉。

下肢訓練動作每次可加5公斤、上肢一次增加2－3公斤。

七、最重要練習心法

專注在你做的每一個動作，每次的呼吸，感受啞鈴的重量，硬舉拉起來臀部出力的感覺，不要在訓練中不停的分心和劃手機。

一次重量訓練控制在一小時，因為人的專注力有限，在表定時間內把訓練完成，比在健身房混很久但都在摸魚來的有意義。

以上7重點是我在教新手學生都會教的基本概念，運動訓練講求的是循序漸進，健身的知識很多，重點就是搞清楚方向和原則。

老鳥和新手的差別就在此，再來就是動作練習的熟悉度。

老話一句：

搞清楚你在做的動作和目的，而不是跟著別人瞎做。