做好這兩點，告別運動傷痛和肌肉腿

你跑步前，熱身還是拉伸？

一次完整的跑步訓練包括：跑前熱身、跑步訓練、跑後拉伸，缺一不可。

如果時間長的話，充分的休息也算是跑步訓練的重要一環。

許多人在開跑之前，一上來就是壓腿、壓腰、觸摸腳趾……一系列「靜態熱身」做完之後開跑，反而跑完之後，踢踢腿、喝口水就回家了。

「靜態熱身」，傳統觀點是讓跑者跑步時更靈活，不易受傷。

正因為這種信念每天都在發揮作用，而跑者在跑步之前將姿勢「放鬆」，表面上感覺良好、跑得更快、能防止肌肉拉傷，於是跑步之前都會進行這項動作。

儘管靈活性鍛鍊非常有益處，但我們還是需要知道它必須在肌肉經過熱身的時候才能進行，否則肌肉的彈性比較小，可能會使我們受傷。

如果將靈活性鍛鍊放進熱身組合訓練里，它們不應出現在開始，而應被安排在最後，或必須經過低等或中等強度的肌肉鍛鍊後再進行。

熱身是所有運動之前不可或缺的重要環節，這就如同吃飯之前要洗手，睡覺之前要刷牙一樣，不需要經過大腦，就自動化完成。

許多人在開始跑步後不久，就會兩腿發軟、全身乏力、呼吸困難，想要放棄，這正是由於內臟器官的惰性和乳酸堆積造成的。

因為人體從安靜狀態進入到劇烈運動狀態時，體內各器官系統都需要一段時間適應的正常表現，訓練水平低或者運動前的熱身活動不足，就容易導致運動時受傷或運動能力下降。

現代運動科學的主流觀點認為熱身應該包括慢跑、肌肉動態牽拉以及專項熱身。

慢跑屬於熱身的一個環節，而肌肉動態牽拉則是通過特定的動作將肌肉做短暫牽拉並重複多次，動態牽拉與靜態牽拉相對應，靜態牽拉常用於運動後肌肉放鬆。

肌肉動態牽拉可以改善肌肉彈性、激活肌肉。

跑前熱身動作，請戳：跑前熱身很重要，做對的人真的不多！

但是，這並不意味著靜態拉伸不重要。

伸展運動能讓你感覺良好，讓你在跑步後放鬆，它仍然可以用於你的訓練。

只是，需要掌握時間。

靜態拉伸應該在運動結束後進行，比如跑完步之後。

因為運動前進行靜態拉伸，可能會限制肌肉用力程度，同時對傷害預防的效果也很有限。

1、跑步完的肌肉處於充血和緊張狀態，我們需要通過拉伸來放鬆身體加速血液循環，為目標肌肉提供營養，防止肌肉僵硬和血液淤積在肌肉里。

同時釋放在運動時肌肉內堆積的乳酸，減輕它對肌肉的酸性刺激，緩解肌肉酸痛，促進恢復。

2、跑步完以後的肌肉溫度很高，做拉伸會伸展我們的筋膜，有助於提高我們的身體柔韌和協調性，系統的拉伸還能起到拉長肌肉肌腱、改善身體線條的作用。

拉伸不僅是提高肌肉運動能力的關鍵，還是對運動安全的保障。

肌肉經常處於緊縮的狀態，會使局部壓力增高，產生局部炎症因子，代謝廢物排出受阻且肌肉易疲勞，長此以往自然容易造成運動傷痛。

運動後不拉伸或者拉伸少，肌肉的彈性會下降，運動形體姿態也容易出現僵硬等問題。

不正確的運動姿態也會引發運動損傷和疼痛，疼痛本身會導致肌肉保護性痙攣，進一步加劇緊張肌肉，產生惡性循環。

你知道了拉伸的最佳時機，也知道拉伸需要有針對性，那麼拉伸應該做多長時間？

一般一個動作不低於30秒，但也不要太長，最好30-50秒左右。

這足夠長的時間段來幫助肌肉放鬆，鬆弛和伸展而不會過度勞累。

拉伸雖然很好，但也不要玩命般拉伸，不然容易拉傷了，就好像橡皮筋一直繃直著，結果時間長了，就沒有回彈力了。

拉伸一般是從上半身開始的，所以肩背和頸部拉伸之後，然後就是背部，腹部，臀部，大腿，小腿的拉伸……

從頸部、肩部、背部、腰、髖關節、大腿內外側、前後側、小腿前後側、一整套拉伸下來，至少10分鐘甚至20分鐘。

拉伸雖好，但也不能玩命的拉，感覺特別疼了還使勁拉，那就很容易拉傷自己。

要控制要力度，一般以略疼到能忍受的疼痛這個範圍。

如果你感覺不到酸痛，那麼，這個拉伸也就沒有效果。

而且在拉伸的30-50秒時間內，拉伸力度也是適度變化，逐漸遞增的。

一般拉伸的力度分為3個階段，每個階段10-15秒鐘。

1、頭10-15秒，這時候力度要輕一些，以略疼為主，會感覺到肌肉和韌帶慢慢有些拉開了。

2、接下來10-15秒，可以加大一些拉伸幅度，讓疼痛加大一些。

3、最後10-15秒，適應疼痛後，繼續加大一些力度和幅度，讓疼痛再來一些。

拉伸完後，應該是不會感覺到原來拉伸的位置還在疼的，否則就有可能是拉傷了。

下面通過34張拉伸肌肉解剖圖，

看看拉伸的時候，相應的肌肉感受到了嗎。

（跑步之後著重拉腿哦）

如果拉伸時標紅色的目標肌肉並無感覺

說明你做的動作不對！

正常的拉伸，在拉伸部位會有輕微的酸痛感，有比較強的拉伸感的話，說明拉伸到位。

但每個人對疼痛的感受不一樣，為了防止被拉傷，建議以輕微疼痛到中度疼痛較好，千萬不要難以忍受了還是拚命堅持。

另外，拉伸時憋氣會讓肌肉更緊張，這就失去了拉伸的意義，因此拉伸時要避免憋氣。

注意：所有的拉伸，身體位要保持正直。

跑步後要特別注意對髂脛束的拉伸。