無拉伸不跑步，經常這樣做，美腿與健康，我統統要

個人是十分喜愛夏天的，說來奇怪，旁人都不愛在烈日下暴曬，而我卻偏偏享受這種汗如雨下的快感，也就在幾天前，相約一起跑步的朋友爽了約。

大笑地向其嘲諷道：說好的減肥呢？怎麼才這麼點時間就放棄了呢？「我能怎麼辦嘛，跑步跑得膝蓋有些疼，本來想著瘦腿的，結果反而越來越粗。

其實這位朋友是一直跟著我一起運動的，所以我觀察地還是比較仔細的，她的跑步姿勢問題並不大，跑前也一起做了熱身的呀，這樣問題就只能出現在這裡了：跑步以後沒有做足夠的拉伸。

這個問題是十分嚴重的，初期可能沒有太大的苦惱，但隨著運動時間的增長，你的柔韌性就會受到影響，靈活性也會越來越差，甚至還會出現凸起的肌肉。

運動後你要是沒有進行很好的拉伸，肌束會越練越短，最後就會變成凸起的肌肉，這會影響自身肌肉的線條美，畢竟誰不想要擁有修長緊緻的美腿呢？

這難道就是我跑完步腿變粗的原因？額，其實並不是這樣，所謂」凸起的肌肉「是大概半年以上不做拉伸的成果，而剛開始運動出現的粗腿，不過是大腿的短暫充血罷了。

要是簡單跑步就能凸出肌肉的話，這讓日復一日訓練的肌肉壯漢的臉往哪裡擱呢，所以說我們只需要在運動前期糾正這個壞習慣就能讓自己健康訓練。

那麼我們應該如何拉伸呢？我不太會呀？拉伸其實很簡單，運動前儘可能以動態拉伸為主，也就是類似於：高抬腿，手臂劃圈，開合跳這類的動作。

能有多活躍，就多活躍，儘可能讓自己的身體儘快進入運動的狀態，這很重要，尤其是在一些需要爆發力和力量的訓練中。

運動之後就不需要這麼活躍了，你需要較為緩和的動作，也就是挑戰最大收縮的運動：靜態拉伸，這樣能夠很好地放鬆肌肉。

運動後的靜態拉伸能夠較為有效地放鬆肌肉，但也容易拉傷肌肉這會影響之後的運動，再加上運動前若是放鬆肌肉，會影響肌肉的爆發力和力量，所以我是只建議在訓練後採用靜態拉伸的。

好了，這裡跟大家分享幾個拉伸的動作，每個動作做三組，每組15秒，其中感受到肌肉纖維被拉伸的時長應該控制在10秒左右。

ps：若是動態拉伸，每個動作需要15次左右。

臀肌的動態牽拉，這個動作能夠在短時間內激活臀腿肌肉，這個動作不僅適合開始運動的人群，還適合長期久坐的人群，活絡血脈，減少疲勞感。

開胯坐拉伸，能夠有效拉伸大腿內收肌，這個動作還是比較簡單的，但我個人比較注意腰背的挺直，速度控制得也十分緩慢，這樣會好一些。

股四頭肌的拉伸，跑步後可以倚靠欄杆做一些有支撐的拉伸訓練，動作比較簡單，但請不要硬掰腳踝，側重的僅僅是肌肉拉伸，收縮的感覺，而不是痛感。

這是一個簡單的小腿拉伸動作，身體儘可能貼緊牆面，腳尖放得越高越難，如果實在嫌麻煩，找一個台階，在邊緣處，踮起腳尖，腳跟懸空，做上下的提踵訓練就好，就是很難長時間維持拉伸感，畢竟不太穩嘛。

這個動作的難度較大，建議大家可以退而求其次，也就是保持腿部的挺直，懸空做靜止訓練，也就是卷腹中途停住的樣子，這個動作的拉扯感也不錯哦。

跑步後選擇一些動作做訓練，能夠很好地緩解運動後的疲勞感，讓人神清氣爽，也能增強自身的柔韌感，幫助塑造更加迷人的肌肉線條，不但如此，拉伸促進血液循環，能夠幫助排毒哦。

說了這麼多的好處，我得給各位講講拉伸應該注意的那些事情！

• 拉伸最好不要夥伴輔助，因為沒有人比你自己更了解自己的身體，所以還是不建議輔助拉伸
• 沒有接觸過拉伸的朋友，初次做拉伸時一定要將動作放緩，不然會拉傷肌肉
• 拉伸最好趁早做，不然肌肉降溫，身子骨就更難激活了
• 永遠不要強迫自己完成自己難以完成的動作，注意循序漸進哦

希望大家都能做到運動前熱身，運動後拉伸，這樣能夠幫助塑造更加健康的身體，也能共同守護身體健康，持續健身知識分享，希望對您有幫助，歡迎關注！