抱怨肌肉腿，運動後的拉伸做到位了嗎？

「一跑步就粗腿，我還跑不跑？」很多人健身有個認識誤區，覺得跑步會變成肌肉腿，然後變粗 。

想長肌肉真的沒那麼容易，要同時做到：

1.針對性地無氧肌肉訓練

2.保持頻率和運動量

3.同時兼顧飲食 ，才有可能增肌

很多纖瘦的男生想要增肌還要專門找私教，自己隨便跑跑就可以的話，教練豈不要失業?

那腿部長肌肉的錯覺怎麼來的? 最有可能就是身體沒有適應鍛鍊強度，肌肉充血，腫脹。

所以這個時候，運動後放鬆的拉伸就非常重要了。

什麼是拉伸？

拉伸運動，又稱拉筋運動，是一種健身方法，它可以使韌帶肌肉和關節與關節之間的配合更加柔和，減少受傷可能性。

俗話說筋長一寸，壽長十年，可見拉筋對我們身體的好處。

PS：事實上，我們常見的類似肌肉型的粗腿除了跑步姿勢不正確之外，主要由於腓腸肌和比目魚肌沒有拉伸到位，而讓腿又直又長的關鍵恰恰在於腓腸肌和比目魚肌的縱向增長。

• 腓腸肌和比目魚肌在哪裡呢？

這兩塊肌肉拉伸到位，你再也不會遇到所謂的「肌肉型粗腿」！

• 主動拉伸和被動拉伸

所謂的主動拉伸是指主要依靠收縮肌肉的力量，而不是其他外力使動作保持在某一個特定的位置上，好處是可以增加動作的柔韌性和收縮肌肉的力量。

所謂的被動拉伸是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置。

這是一種緩慢的、放鬆性的拉伸，而且還可以期待降低神經和肌肉興奮性的作用，在運動結束後放鬆時可採用的良好方法。

• 靜態拉伸和動態拉伸

動態拉伸：通常指運動前的熱身動作，動作具有連貫性，例如連續高抬腿動作。

讓肌肉知道待會要有事情發生，需要它的參與。

即將參加一段馬拉松時，參賽選手都要用15分鐘左右的時間來熱身，喚醒全身的肌肉，以此提高肌肉的耐力和活力。

靜態拉伸：這是容易被很多人遺忘的一個動作。

在運動後保持一個動作最大化，靜止不動，持續15秒以上，過程中會有肌肉緊繃酸痛感。

剛跑完5-10公里後，都要做些靜態拉伸，以此緩解肌肉帶來的疲憊感，酸痛感，讓肌肉里的乳酸得到充分的流動，不至於擠壓在一個部位導致第二天酸痛感強烈。

肌肉之所以會疼痛，是因為運動之後肌肉會充分的充血而膨脹，導致血管的流動受阻變得緩慢，而運動後釋放的乳酸也在此處積壓，肌肉酸痛感會在運動後持續3-7天。

因此，想要運動後身體不那麼痛，你必須要進行靜態拉伸。

正確的健身順序：

一般拉伸動作是放在運動完之後的，如果是在運動前進行拉伸動作，尤其是在做一些力量性的訓練的時候，可能會增加身體受傷的機率，因此建議將拉伸動作放到運動結束之後。

如果運動之前進行拉伸，可能會幫助肌肉變得更加的鬆弛，這種時候對於力量性的訓練並不是一件很好的現象，反而會削弱一個人的運動能力。

正常的健身順序：

應該先熱身，進行無氧運動，然後再進行有氧運動，最後進行拉伸動作。

很多人往往會忽視健身順序，他們可能會首先做的是拉伸動作，然後做有氧動作，緊接著做無氧動作，這也是一個不健康的健身方式，對於健身效果並不明顯。

運動後不拉伸的弊端

很多人重視運動健身的過程，卻忽略了運動後很關鍵的一步，拉伸。

如果你不知道為什麼要拉伸，那麼接下來的幾個問題一定會引起你的關注。

1. 經常做運動，但每次運動過後都會渾身酸痛或局部酸痛。

2. 堅持跑步一年，發現腿部肌肉特別僵硬，像石頭塊，沒有彈性，也沒有美感。

3. 渾身的肌肉塊頭都很大，可就是不夠美觀，做不到絲絲可見。

4. 身體舒展性逐漸變差，彎腰撿個東西都會覺得很吃力。

如果你有遇到以上這四種情況之一，那麼請你一定要開始學會拉伸。

拉伸的好處

一．拉伸可以幫助緩解肌肉酸痛，促進血液循環。

剛開始健身往往會在後幾天出現肌肉酸脹疼痛等現象，這個時候如果在健身結束後進行必要的拉伸動作，可以幫助防止乳酸堆積，從而緩解運動後肌肉酸痛等現象。

二．拉伸還能夠幫助人體快速的恢復能力，從而避免出現一些大粗腿等現象。

很多人運動之後不注意拉伸，往往導致肌肉粗壯，不可避免的出現大粗腿，小粗腿兒等現象。

三．運動後拉伸可以幫助提高一個人的柔韌性，從而降低在運動過程中可能出現的損傷。

四．是有助於幫助促進血液循環，放鬆身體。

拉伸可以幫助促進血液循環，從而達到放鬆身體的目的，不至於因為運動而導致身體過於疲憊。

五． 塑造肌肉的形態， 拉伸可以減少肌肉粘連。

健身後肌肉會有粘連現象，尤其是健身的時候只做力量訓練的人，如果不拉伸，長時間訓練也能練出大塊肌肉，但是肌肉形狀並不會好看。

拉伸能提高肌肉線條，健身後拉伸能起到塑形的作用，讓你的肌肉線條更加的完美。

關於拉伸，你可能不知道的秘密

【運動後請做靜態拉伸】

運動後的拉伸，從功能上來說可以緩解運動疲勞，幫助肌肉更快恢復，減少第2天的酸疼，提高身體柔韌性。

同時運動後的拉伸還有一個冷卻身體的作用，讓身體和大腦從運動的高度興奮狀態平穩的過渡到正常狀態。

所以說運動後的拉伸是必不可少的。

但是研究表明，拉伸使肌肉更容易受到損傷。

因為通過拉伸，肌肉纖維會被拉長而且變得不穩定，這反而使它們不適應接下來重量訓練帶來的壓力。

在有氧運動之前進行熱身和拉伸是沒問題的，但如果你準備進行的是重量訓練，那麼請在訓練結束後再進行拉伸。

」

所以在重量訓練前只需要把關節活動開即可，切勿進行肌肉的拉伸。

【拉伸後能幫助長高】

拉伸是公認的最有效的，最安全，最健康的的增高運動。

在《拉伸長高》，又名《增高看這本書》的文章中認為，決定人體身高的不僅僅是骨骼本身，還包括骨骼間隙和骨間組織。

人在重力環境下的身高是骨骼間隙和軟骨等骨間組織被壓縮後的身高，練習拉伸運動一段時間後，骨間組織回復最佳厚度，骨骼間有充分的空隙，不但身體更加健康，協調性更好，身高也會提高2~5厘米，被稱為成人物理增高方法。

拉伸運動增高的好處是多多少少都有效，不同運動的系統性影響增高效果。

【拉伸能改變肌肉的形態和美感】

眾所周知運動過後肌肉會開始充血，變得緊繃。

如果長期只運動而不做拉伸，肌肉就會特別硬，繼而喪失彈性，即使肌肉緯度很大，也會缺乏美感。

假如有兩個壯漢站在面前，一個不經常做拉伸，一個經常拉伸，那麼他們的肌肉形態一定是不一樣的。

不常做拉伸的人肌肉會很短，緯度也許很大，但缺乏美感，飽滿度很高，卻不夠有擴張感，缺乏伸縮能力，就是我們通常提到的「死肌肉」。

肌肉長的人身體柔韌性會非常好，身體的靈活度，舒展範圍也會大大提升。

舞蹈演員的身段通常都很靈活，這得益於她們經常做拉伸，並且非常注重拉伸。

肌肉的形態可通過拉伸變長。

肌肉是富有彈性的，在用力，緊張時會使其縮短緊繃，放鬆時肌肉又恢復正常狀態。

肌肉本身無法自己變長或縮短，而拉長肌肉唯一的做法則是通過運動後拉伸。

拉伸的動作範例

拉伸的動作有很多，有全身和局部之分，具體應該視運動項目而定，無法籠統給出詳細的動作。

下面我們只能介紹一些常規的拉伸動作範例。

直立雙手往上拉伸運動

人直立，雙手十指交叉並往上舉起，雙手伸直到自己感覺到極限為止。

此類拉伸運動有利於拉伸上半身的骨骼和肌肉，讓你的上半身更直。

坐姿側身拉伸

以坐著的姿勢，身體傾向於另一側，手摸著該側腳掌為止。

該運動對腰部的肌肉有強有力的拉伸作用。

彎腰雙掌觸地

站立，彎腰，雙掌觸地。

這是最經典的拉伸運動。

這對訓練者的腰部以及腿部的拉伸都有著很有效的作用。

擴胸運動

說起拉伸運動，每個人都不能忘記擴胸運動。

這是最基本的拉伸動作了，但是對於延展放鬆雙臂肌肉有特別好的作用。

運動完之後進行拉伸動作，對肌肉塑造、人體健康是非常重要的。

需要注意的是，拉伸動作應該不要太長時間，每個動作保持在30秒左右即可。

再者拉升時一定要調整自己的呼吸，不宜操之過急，不要硬拉。

一定要注意力度，如果感到肌肉酸脹緊張的時候就要停止。

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部分圖片來源於網絡

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