耶巴蒂健身丨比大多數教練更專業的拉伸教學，持續更新

多數人在健身時把全部重心都放在了吃，練和休息上，畢竟三分練七分吃這個概念太過深入人心。

其實有一樣東西也很重要，那就是拉伸。

經常剛看到很多人練完之後，器械一扔，就氣勢昂揚的走了。

拉伸在很多人眼中顯得並不重要，甚至都沒有這個概念，覺得練完之後休息會，就能去沖澡回家了。

拉伸這件小事真的比我們想像的重要得多

堅持拉伸

不僅影響你的運動效果

還影響你的運動生涯

運動不拉伸，傷你一身

健身前適當拉伸可以幫助關節活動開，能夠更快激活肌肉，防止運動的過程中拉傷。

健身後拉伸可以

拉伸可以避免運動損傷。

• 拉伸可以提高肌肉的勞損點。
  
  
• 拉伸可以提高血液循環。
  
  
• 拉伸可以放鬆肌肉筋膜。
  
  
• 拉伸可以避免肌肉粘連。
  
  
• 舒緩筋骨，加快肌肉恢復
• 加速運動後體內積壓的乳酸流動，能夠減輕運動後的酸痛感。
  
  
• 讓肌肉纖維拉長，使肌肉的形態更加美觀，不至於變成一團「死肌肉」。
  
  
• 保持肌肉的彈性，讓身體更加靈活。
  
  

如果你不想自己的運動變得毫無意義還徒增傷痛的話，接下來我與大家分享的拉伸動作一定要好好參考

動作1：

保持身體站直，將右臂抬高，使右手的小臂抵著後腦勺（右手緊貼頭部），手能摸到左側的肩胛骨，然後左手繞過頭頂，扳平右臂的肘關節，使其垂直於身體

拉伸部位：三頭肌

動作2：

保持身體站直，將一條手臂從胸前橫過，保持平行於地面，然後另一隻手的小臂用力固定住它的肘關節部位，然後向內擠壓

拉伸部位：三角肌和胸肌

動作3：

藉助一個直槓，將手臂伸直，低頭向下直到有拉伸的感覺

拉伸部位：胸肌

動作4：

藉助一個直槓，將手臂45°垂直於直槓，身體向外迴旋（側身轉過90°）

拉伸部位：胸肌

動作5：

藉助一個直槓，將手與胸平行置於直槓上，身體向前推

拉伸部位：胸肌

動作6：

伸手抓住背後你能抓住的東西，將整個手臂、手肘伸直，收縮你的三頭肌，最後再向外稍微走一步

拉伸部位：肱二頭肌

動作7：

雙手在背後交扣在一起，然後把手臂慢慢往上、往外去伸展

拉伸部位：三角肌前束，胸肌

動作8：

將雙手伸直分開，放到杆上，緩慢彎腰，同時下壓肩部，就像要把臉貼近地面一樣。

拉伸部位：背部

動作9：

坐姿，單腿伸直，另一隻腿與伸直的腿交叉，彎曲膝蓋，將肘放在膝蓋外側保持不動，慢慢轉頭、轉肩，直到有牽扯感

拉伸部位：腹肌（腹內斜肌、腹外斜肌），束脊肌（腰）

動作10：

屈膝坐下來，腳底相對，背部平直，上體略微前傾，輕輕地將雙手放在膝蓋上，將臀部和膝蓋向下靠近地面，直到有牽扯感為止

拉伸部位:髖部內收肌群

動作11：

半跨欄式拉伸。

坐在地板上左腿伸直，右腿屈膝側放，右腳靠攏左膝蓋內側，部挺直身體屈髖前傾，雙手或者同側手去摸到腳尖，保持15-30秒。

身體的目標部位保持穩定，並且找到拉伸感後交換對側腿。

拉伸部位：膕繩肌（大腿後側）、豎脊肌（腰）、腓腸肌（小腿後群肌）

動作12：

站立並背對板凳或穩定的支撐物，單腳屈膝並置於支撐物上，保持身體直立和抬頭；慢慢彎屈支撐腳的膝關節，身體下放直到對側大腿感到被伸展；支撐腳小腿用力將身體推起，回復到起始姿勢。

重複伸展另一腿

拉伸部位：股四頭肌（大腿前側）

動作13：

采站姿於牆前約一大步的位置，手推牆壁，雙腳站立與髖同寬。

將左腿向前跨呈屈膝姿勢，並維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。

感覺右小腿肌群被拉扯到。

換邊進行左小腿的伸展。

拉伸部位：小腿（腓腸肌，比目魚肌）

動作14：

箭步蹲。

身體直立，右腳向前邁一大步。

曲右膝，直到大腿與地面平行。

臀部下坐，直到有牽拉感！

拉伸部位：股直肌（大腿前側），膕繩肌（大腿後側），臀大肌

這個動作常見的錯誤有

• 前膝超過腳尖
• 前腿腳尖離地
• 上體前傾沒有保持直立

由於這個動作牽扯的大部分大腿肌肉，練好這個動作，它不僅可以用於拉伸，也可以用這個動作加上啞鈴和槓鈴進行力量訓練~

動作15：

仰臥抬膝。

躺在地板上兩腿伸直，雙手握住膝關節後部，另一隻腿保持不動，雙手用力，使大腿向胸部靠近，直到有拉扯感。

在這個動作中，注意頭以及再地上的那條腿不要抬起，手要握住膝關節後部，而不是前部，否則對膝關節造成的壓力則過大。

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