你確定「不深蹲，無翹臀」？快來看健身技術動作之深蹲

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」不深蹲，無翹臀「相信這句話不少人聽過，而深蹲真的能夠有效的刺激到臀部麼？當年信了這句話的人，又有多少人把腿蹲粗了？

作為體育訓練領域裡面的王牌動作，無論是健身人士還是體育運動員，相信很多的人都接觸過這個動作，但是也因為這個動作相對來說複雜程度和要求都會高一點，大家也不太喜歡練這個動作。

上文中提到「不深蹲，無翹臀」這句話沒什麼問題，只不過是我們執行深蹲動作的時候，並沒有正確的使用我們的身體，所以才會導致蹲了那麼久，臀沒翹，腿卻變粗了。

下面就幾個方面簡單的跟大家討論一下，基礎的深蹲動作應該怎麼做。

深蹲的基礎動作模式及涉及肌肉

深蹲是一個基於雙腿蹲基礎動作模式延伸出來的下肢力量訓練動作。

動作所涉及的主要大力肌肉有臀大肌、膕繩肌、股四頭肌等等。

深蹲與硬拉不同的是，硬拉更多傾向於髖關節的鉸鏈運動，而深蹲卻是涉及下肢髖膝踝協同的運動。

膝關節的參與程度更高。

再加上很多的女性朋友在青少年發育時期，容易出現臀部肌肉失活的現象（俗稱臀肌失憶）。

所以在我們訓練的時候，自然臀部感受會沒有那麼的明顯。

臀大肌作為下肢蹬伸啟動肌，在我們站起的一瞬間，主要由臀大肌驅動，臀大肌驅動完畢，股四頭肌緊接這臀大肌的作用，將我們的身體蹬起。

深蹲與硬拉的第二個不同點在於主要發展的能力也不同，硬拉更多是提高髖關節的驅動力，而深蹲更多是提升下肢蹬伸的能力。

深蹲涉及的運動環節

深蹲跟硬拉一樣，涉及環節也比較多，所以我們再教學和學習的時候，容易出現問題的地方也就更多了。

主要涉及環節有髖關節+膝關節+踝關節+核心脊柱

髖關節：蹬伸驅動環節，第一順位發力，產生蹬起瞬間的主要驅動力。

膝關節：順勢傳力環節，當髖關節產生力量後，接由膝關節完成伸展動作，將身體的力量傳遞至踝關節。

踝關節：順勢發力環節，將髖關節，膝關節產生的力量，通過踝關節作用於地面，產生身體與地面的反作用力，從而讓我們能夠產生向上的力量。

核心脊柱：核心脊柱在深蹲動作中，脊柱保持伸展，維持身體的穩定力，保護我們的身體。

所以，無論是我們在深蹲的那個環節，都應該保持脊柱伸展能力，不要出現屁股眨眼的現象。

多個環節協同配合，才能有效的產生蹬伸力量。

在進行負重訓練之前，一定要先進行多次的徒手訓練，找到正確的發力感覺，才不會讓自己的臀沒翹，腿越來越粗。

對於臀部的刺激更有效的動作，請參考翹臀助手-硬拉。

深蹲的動作細節及步驟

準備階段：

首先，確定一下站距，站距會比硬拉更髖一點，以不限制臀部上下運動及膝關節屈伸運動為宜，與肩同寬，或者略比肩寬，您怎麼舒服怎麼來～

接下來，我們就要確定一下腳的重心位置，蹲至最低點，踝關節自然放鬆，雙手在身體前側往前爬，爬至腳後跟剛好離開地面。

此時，再將身體往後推，推至腳後跟剛好接觸地面。

感受到重心剛好落在足弓的最高點位置，如果感覺不到，那就多找幾遍。

最後，我們要找到下蹲的最低點，保證下蹲的時候，不出現屁股眨眼的情況。

雙手置於膝蓋內側，產生一定的對抗力，將身體與臀部同時抬高至頭+胸椎+腰椎+骶椎，四點連成一線，同時臀部略低於膝關節。

這就是我們下蹲要達到的最低點位置了。

做好上面這些步驟之後，我們就能開始完成一個完整的深蹲動作了。

動作階段：

首先我們先自然站立，找到剛才找好的站距，雙手交叉置於肩膀位置（或呈Y字打開）。

髖膝解鎖，緩慢下蹲，膝蓋與腳尖方向一致，不內扣，不過度外展。

下蹲至剛才找到的下蹲最低點，停留兩秒後，直接站起。

各環節伸展，像折起來的紙一樣打開。

身體核心保持應該有的張力，維持穩定，身體前傾的角度沒有硬拉那麼大，很多朋友為了追求髖關節的刺激感，會增加這個角度。

個人建議還是不要做這個危險嘗試，很容易斷頭。

保持腳趾抓地，創造後側鏈協同發力的條件，在站立位時需想像頭頂上放有線把身體拉直，並且臀部肌肉要上提收緊。

結束階段：

完成重複次數後，自然放鬆。

依照慣例，向全場觀眾揮手，並且右手搭肩微微鞠躬，保持微笑。

千萬不要讓別人覺得您沒有禮貌。

祝大家都擁有一個性感的臀部！！！！

您深蹲的1RM值（有且只能一次硬拉的最大重量）是多少？

歡迎在下方留言評論告訴我。