健身動作技術之硬拉篇

硬拉篇～

作為臀部訓練的重要動作，相信每個人在接觸健身的時候都少不了要接觸到它～

無論是對於臀部肌肉的塑造，還是對於髖關節驅動力的鍛鍊，這個動作真的有我們不可忽視重要性～可是很多人是對它又愛又恨呀～

簡單的聊聊基礎硬拉的做法吧～

首先說一下涉及環節：髖關節+膝關節+踝關節+核心環節+肩關節

從以上的涉及環節可以看出，這個動作真的是一個從腳趾到手指都需要參與的動作。

下肢髖關節主要驅動；膝關節維持穩定並產生聯動；踝關節及腳趾抓地為髖關節提供更好的發力基礎並且在抓地的同時還能更好的促進後側鏈的收緊。

核心脊柱維持穩定，為臀肌發力提供良好的發力力矩及基礎。

上肢肩胛骨穩定，保持槓鈴的垂直重心點，手臂自然下垂，手指抓握，註定不可能完全放鬆。

所以此刻應該有的是很小的力量維持槓鈴保持相對靜止的狀態就好。

動作要點：

1/髖關節明顯驅動向後，

2/膝關節腓骨小頭與外踝連線垂直地面

3/腳趾抓地。

4/手指環握抓杆，握距就怎麼舒服怎麼握吧～

5/手臂伸直，略微呈現外旋

6/肩胛骨下沉挺胸，微收下額

7/深呼吸預拉上提，不用拉起來，維持肌肉張力就好呈現發力狀態，剛開始多練習幾次，調動該參與運動的肌肉。

8/一次性站起，想像頭頂上方有線，就像把一張折了的紙，從兩頭拉開平展一般。

各環節協同配合，同時到位為最好。

（切忌屁股不要使勁往前頂）

9/如果是傳統硬拉的話，站立保持兩秒，鬆手扔掉就好。

如果是羅馬尼亞，那就重複完成離心階段～