你想不想練都要練的健身技術動作之實力舉

嘿，進來了別急著走，坐下來喝杯茶，然後看看文章呀。

虎頭肩、桃心肩，仿佛人們對於肩的熱愛程度，並不亞於胸和腿。

因為它在一定程度上決定著我們的氣質等方方面面的。

男人穿衣好不好看，看肩。

女人穿裙子好不好看，看肩。

對於本人而言，酷愛它的地方在於。

練完它我就感覺我最大。

哈哈哈哈哈哈

所以今天就必須的盤盤這個練肩的動作，實力舉。

實力舉這個跟臥推一樣也是上肢推基礎動作模式中延伸出來的經典力量訓練動作。

它跟臥推最大的區別在於推的方向不一樣。

一個是在身體的水平面上完成運動。

故而是水平推系列，實力舉卻是在冠狀面上完成的動作。

屬於豎直推系列動作。

主要涉及肌肉也不一樣。

臥推主要發力肌群是胸大肌、三角肌前束等等。

而實力舉大部分都仰賴於三角肌，所以也註定了練它會比較吃力。

不過，想練好也不是那麼的難。

先了解了解這個動作的生辰八字和來龍去脈吧。

實力舉動作的涉及環節

嗯，突然間不想寫它了，因為它好像涉及的環節又是從頭到腳。

下肢各環節（髖膝踝）+核心+肩胸環節+肩關節+肘關節+腕關節。

來來來，從下往上過一遍吧。

• 下肢各環節：不多說，中華武術之腳定乾坤，所以腳下得穩。
  
  腳趾抓地、膝關節鎖定（不是超伸），髖關節穩定。
  
  還是一個強有力的基座。
  
  有的老師會教膝關節微屈，也沒什麼關係。
  
  只要你能穩定就好,問題不大。
  
  
• 核心：承上啟下，剛住剛住。
  
  剛不住就把杆扔了，先別練。
  
  
• 肩胸關節：維持相對穩定，還是維持肩胛骨和肱骨在運動中的相對位置。
  
  這樣才能降低損傷風險，提高上肢推的動作效率。
  
  當你的胸椎無法伸展（駝背），肩胛骨上迴旋角度或者節律有問題時，就很難維持相對位置了。
  
  有跟多朋友在練這個動作的時候。
  
  肩疼，運動受限，功能障礙，推不直。
  
  可能跟他們有關。
  
  
• 肩關節：之前提到過，它是個非常靈活的關節。
  
  用的不好就很容易壞了。
  
  它自身的穩定性，決定著它的靈活性的程度。
  
  肩袖肌群的激活，在訓練前肯定是必做的，比臥推的要求還要高。
  
  肩只有一個，且用且珍惜。
  
  
• 肘關節：作為上肢推動作系列中的順勢發力環節，將我們的力量傳導至手腕以及槓鈴杆。
  
  同時輔助我們完成上肢推的動作。
  
  不能說不重要。
  
  只能說，相對來說它不是主要發力環節。
  
  就像水管里的水，流到這堵住了，那豈不是很煩。
  
  讓水朝著想要的方向去流動。
  
  這是它最大的功能。
  
  
• 腕關節：維持槓鈴杆的穩定。
  
  別掉下來砸自己的腦袋。
  
  

總算是完了。

力的傳導就像水的傳遞一樣，需要順暢而且有效。

而影響它傳導的關鍵點在與我們身體的各個環節。

可以在你的腦海中多模擬幾遍力的傳導哦！！！

實力舉的動作細節和步驟

• 準備階段：
• 雙腳分開與髖同寬，能站穩的寬度。
  
  你要喜歡岔開，我也不介意的。
  
  膝蓋伸直鎖住，腿部肌肉拉緊上提。
  
  不超伸。
  
  髖關節保持中立。
  
  
• 臀部肌肉上提。
  
  不要過度向前頂髖，此時雖然感覺沒那麼累，是因為藉助了很多的結構的力量，比如韌帶，骨骼等等。
  
  與膝關節的要求一樣，需要更多的用到肌肉維持穩定。
  
  而不是結構維持穩定，避免更多的運動損傷發生。
  
  

• 
  
• 挺胸，肩胛骨先下沉，然後再往前往上。
  
  不是肩膀動，也不是肩胛骨使勁往後夾，下沉上挑，把肩胛骨想像成一個勺子，下沉上抬。
  
  腰部呈現自然反弓狀態。
  
  
• 雙手緊握槓鈴杆，置於鎖骨上方即可。
  
  兩小臂平行，肘關節指向地面。
  
  

• 
  
• 動作階段：
• 吸氣挺胸預推，調動各部門肌肉參與工作。
  
  該穩定的穩定，該準備發力的發力。
  
  
• 稍作停留，仰頭向後，為槓鈴杆提供運動空間，別打自己的下巴。
  
  
• 直線向上推至頂端。
  
  在頂端吐氣，保持肘關節鎖定（非超伸），手腕穩定。
  
  此時頭部順勢前移，重心略微前傾15度，輔助上推。
  
  
• 頭部讓位，緩慢下放至鎖骨上方。
  
  

• 
  
• 結束階段：
• 完成一組後，將杆放回架子，或放置在地面上
• 依照慣例，向全場觀眾揮手，並且右手搭肩微微鞠躬，保持微笑。
  
  千萬不要讓別人覺得您沒有禮貌。
  
  

關注我，帶你了解人人都要的體能訓練知識。

歡迎關注、轉發、評論、點讚、收藏。

碼字不易，感謝支持！