髖關節與臀大肌激活——激活你最主要的驅動肌

跑，走，跳或深蹲？你的髖關節都在做著大部分的工作。

但是由於現代的生活，很多人讓髖關節失去了他本身的能力。

這就是為什麼在Prehabilitation項目中，髖關節與臀大肌的激活是重要的組成部分。

主要的驅動肌

髖關節在生物力學上是所有移動運動的本質。

臀部是任何移動項目的驅動肌，這包括像深蹲，跳躍，箭步蹲這些改變高度的。

髖關節是身體重力的重心，同時又是脊柱和上肢的基地。

因此，髖關節去哪裡，身體的其他部分也會跟著去哪裡。

代償策略

久坐會影響神經肌肉連接的作用，從而引起代償。

我們現在的生活方式導致了運動功能的障礙。

「坐」這個姿勢會讓我們的髖關節一直處在失活的狀態，而當我們重新行走，奔跑或跳躍時，我們的髖關節也並沒有得到很好的激活，而這些現象使我們出現各種代償的策略。

動作的變化

久坐引起的神經肌肉連接功能的抑制將會改變運動員行走，奔跑，跳躍和深蹲的方式。

換句話說，坐得越久就會造成髖關節肌肉越失活，這些肌肉與神經的連接將會變得抑制或關閉，而這種神經肌肉連接的抑制會使髖關節肌肉（尤其是臀肌）更難以被激活和保持一定的力量和耐力。

結果便是他們的身體開始改變髖關節的生物力學並在運動模式中開始創造各種不同的運動策略。

加強神經肌肉連接的功能

通過加強神經肌肉連接，激活練習可以幫助重建生物力學，並使動作策略最優化。

激活練習時用來加強特定肌肉的神經肌肉連接，從而重建生物力學並使動作策略最優化。

當身體可以運用合適的生物力學結構時，他將動的更有效率，並用最小的努力最大化力量輸出，這可以讓運動員更加的接近成功。

髖關節激活

髖關節是一個複合性的關節，有許多不同的肌群需要去激活和加強，下面的激活練習主要是針對臀肌（臀大肌，臀中肌，臀小肌），梨狀肌，髖關節屈肌，髖關節外展與髖關節內收肌。

激活成功

如果你要進行激活練習，有一個標尺來衡量是否成功是很有必要的。

不然，你的努力可能是徒勞無功。

測量的途徑

去檢驗你是否成功激活目標肌肉，有兩個途徑：感覺與觀察

1）感覺肌肉的激活

這是一個很直接且簡單的方法，問問你自己能不能感覺肌肉工作。

2）觀察動作

找一個有著豐富經驗的教練從身體排列和姿勢的角度去評估你的動作，你的身體排列會告訴你是哪一部分肌肉產生了什麼動作，你需要的是一雙有經驗的眼睛。

Note：感覺是一個相對主觀，並且在有準確角度的動作模式下我們的感覺並不是那麼準確，因此，最好的方法來測試你激活是否成功是感覺與觀察同時進行。

感覺和觀察的準確性會隨著經驗越來越準確，從今天開始，你會一天比一天好。

保護我們的ACL（前交叉韌帶）

激活髖關節肌肉有助於保護膝關節和踝關節的生物力學，從而預防了非接觸性前交叉韌帶損傷。

由於髖關節肌肉的失活，慢慢的，就會出現一種新的代償策略，在這種代償策略中，踝關節的崩塌與足部的過度內翻導致了膝關節吸收了過多的轉矩，從而誘發了ACL的受傷。

這會使我們跑步，跳躍與深蹲中的ACL的風險增加。

踝關節的崩塌經常與我們髖關節的側穩定性相連接，而這種側穩定性與我們臀中肌的激活相關。

下面的激活訓練將有助於激活臀中肌並重構髖膝踝三個關節的生物力學。

十度的髖關節伸展

激活練習可以幫助提高髖關節的伸展，並消除在行走，跑步與跳躍等動作中生物力學的錯誤。

當你在走路，亦或是跑步的時候，你的身體是有十度左右的伸展的，這意味著當脊柱是中立且穩定的時候，你的髕骨需要通過骨盆的中線。

髖關節伸展缺乏的一個常見代償是腰椎的過度伸展，在步行，跑步和跳躍等動作中腿部後踢的過程中，人們為了將腿向後擺動，會破壞脊柱的穩定性。

不然，人們就會過度使用踝關節和小腿來幫助髖關節的伸展。

從軟組織的治療開始

在開始任何的激活練習之前，做一些髖關節的軟組織治療來提高我們的關節活動度（ROM）和我們組織應激性的修復。

目標區域：髖關節

坐在泡沫軸上且輕輕的滾，你需要滾動的是整個髖關節（上至骨盆的頂部，下至我們膕繩肌與骨盆的連接處）

當髖關節滾完之後，緩慢的將膝蓋指向一邊，這樣我們髖關節在泡沫軸上的角度就變了。

逐漸的改變膝關節的位置將有助於在髖關節不同的位置上施壓，而這會加強我們的作用。

目標區域：梨狀肌

在髖關節伸出，我們的梨狀肌也被稱為是行走的肌肉，這是一塊連接著股骨與骨盆的很小的肌肉，梨狀肌可以幫助髖關節伸展，並在你行走或者奔跑的時候向後跨步。

坐在泡沫軸上，並使你一側的踝關節放置在另一側的膝關節上，當向前和向後滾動時，輕輕的旋轉我們的髖關節，你的身體朝向腳離地的那一側，你應該可以感覺到泡沫軸按壓到你軟組織的深面。

目標區域：髖關節與大腿側面

躺在泡沫軸上方，將你的髖關節轉動90度，慢慢的從髖關節向下滾動到膝關節，並在這個過程中慢慢的轉動。

你將使你的壓力作用於你大腿外側的股外側肌，還有髂脛束（IT band），這些軟組織結構由於髖關節和踝關節的不穩定和靈活的的缺失而過度使用。

因此，當你在做泡沫軸時，如果這些部位變得敏感且不舒服，你就需要在你的計劃中加入更多的針對髖關節和踝關節穩定性的訓練。

目標區域：股四頭肌與髖關節屈肌

俯臥在泡沫軸的上方，並使泡沫軸接觸大腿，緩慢的滾動，並在整個過程中緩慢的轉動。

對於那些久坐或者經常穿高跟鞋而使股四頭肌和髖關節屈肌緊張的人，需要很好的去放鬆我們的股四頭肌和髖關節屈肌。

由於臀部的失活，股四頭肌和髖關節屈肌在跑步和箭步的過程中被迫去做更多的工作且受到更大的壓力。

激活練習-Floor-work

Tabletop Heel Lift

手膝跪姿，腕關節在肩關節下，膝關節在髖關節下，為了保持中立並且穩定的脊柱，吸腹激活腹肌並保持臉部平行於地面。

然後，將一側腳後跟儘可能高的舉向天空，過程中保持脊柱中立位與膝關節90度，在動作過程中不要讓背部塌陷，同時保證腹部收緊。

5-10reps/側

Hip Hike

側躺在地面上，肘關節，髖關節與踝關節呈一條線，確保肘關節在肩關節下方，然後將髖關節推起至肩關節肩關節，髖關節和踝關節在一條線上，然後下放我們的身體重複數次，這個練習可以幫助我們去激活我們大腿側邊的臀中肌。

5-10reps/側

Bridge March

仰臥位，膝關節90度，腳前掌離地，將臀部推至空中直至膝髖肩三個關節呈一條線，然後屈一側髖關節，在此過程中，確保髖關節不會下落，如果髖關節下落則說明髖部不穩定，保持脊柱中立位。

10-15reps/側

Side Plank Hip Abduction

側躺，肘關節，髖關節與踝關節一條線，確保肘關節在肩關節下方，然後將髖關節推至空中直至肩髖膝踝關節在一條直線，維持此姿勢的穩定，我們抬起上側的下肢並下放幾次。

不要失去髖關節的穩定（下墜或向後旋轉），保持脊柱中立位，並在控制下做動作，這個練習可以激活臀中肌，以此來保護ACL。

5-10reps/側

Single-Leg Bridge

仰臥，膝關節90度，前腳掌離地。

將一側下肢拉至軀幹，並抱緊膝關節。

另一側下肢將髖關節推至空中直至膝關節與肩關節在一條直線上，然後緩慢下降髖關節並重複數次。

避免下背部弓背或過度伸展，為了預防骨盆滾動，胸側膝關節用力收緊。

這個動作可以激活臀大肌，臀小肌與梨狀肌。

5-10reps/側

Spider-man lunge

平板支撐（雙手雙腳撐）姿勢，手的間距與肩同寬，肩髖踝一條直線，面部平行於地面，然後將一側下肢向前邁步至同側上肢的外側，然後將下肢收回至原有的位置，交替。

這個動作可以激活臀中肌與我們的髖關節屈肌。

5-10reps/側

Single-Leg Bridge Off Roller

與Single-Leg Bridge一樣的姿勢，不同的是骨盆下方會放置泡沫軸或者瑜伽磚，將一側下肢拉至軀幹，並抱緊膝關節。

另一側下肢將髖關節推至空中直至膝關節與肩關節在一條直線上，然後緩慢下降髖關節並重複數次。

避免下背部弓背或過度伸展，為了預防骨盆滾動，胸側膝關節用力收緊。

這個動作可以激活臀大肌，臀小肌和梨狀肌。

5-10reps/側

Leg Lowering

仰臥位，屈髖90度，手臂放在兩側，伸直雙膝，踝關節在髖關節上方，然後，有控制的放下一側下肢至地板，然後再舉起至原來的位置，在整個動作過程中保持你的髖關節和軀幹的位置，這個訓練將可以激活你的髖關節屈肌。

髖關節屈肌與加速息息相關。

10-15reps/側

激活練習-resistance bands

Clams

側躺，彈力帶綁在大腿上，儘可能的靠近膝關節。

為了達到最好的效果，將軀幹緊貼牆壁，並使髖關節與腳底也靠緊牆壁。

然後將膝關節打開，並保持足底部貼牆，保持脊柱中立位，動作幅度在控制下做的儘可能的大，並在控制下慢慢合上膝關節。

這個練習可以幫助我們激活臀中肌，以用來保護ACL。

5-10reps/側

Assisted Leg Lowering

仰臥位，屈一側髖關節至90度，並用彈力帶綁緊該側前腳掌，伸直雙側膝關節，並確保舉起一側的下肢踝關節在髖關節上方，然後，舉起另一側下肢，並有控制的下放至地面，在這個過程中保持軀幹和髖關節的位置，這個動作可以激活你的髖關節屈肌。

5-10reps/側

Air Squat with Bands

站姿，雙腳開立，與肩同寬，膝關節上方加彈力帶，然後深蹲，髖關節儘可能的低然後回到站立位，重複幾次，為了激活髖關節的肌肉在每一次的動作中將膝蓋向外來抵抗我們的彈力帶。

10-15reps

Band Walks：Forward&Lateral

運動姿站立，雙腳與肩同寬，並將彈力帶放置在儘可能靠近膝蓋的位置，然後，保持足部間距的同時，向前行走，再向後行走，接著像側邊行走幾部。

邁步儘可能的遠再回到原來的位置。

這些訓練可以激活臀中肌，並保護我們的ACL

10-20steps/direction

Air Squat

站姿，腳尖朝前，雙腳與肩同寬。

然後臀部在蹲下的過程中可以儘可能的低，膝蓋向外發力以激活更多的髖關節肌肉，然後站起至站姿，確保髖關節在肩關節下方，然後再做下次動作。

10-20reps

Low-to-High Lunge

平板支撐（雙手雙腳撐），將一側腿邁向兩手之間，保持另一側腿完全伸直。

然後，將雙手向天空伸直，形成新月式，使前側下肢的膝關節在踝關節之上，然後回到起始姿勢，再重複幾次。

5-10reps/側

Single-Leg Toe Touch

單腿站姿，然後用對側上肢去接觸站立側的內腳背，為了能更好的激活臀部鉸鏈與創造更好的下降動作將自由的下肢向後延伸至與地面平行，同樣的，將髖關節向前移動以便我們回到初始站姿，這個動作可以很好的激活我們的臀大肌，臀小肌，同時由於平衡的介入，我們的臀中肌也會被激活。

5-10reps/側

Curtsy Lunge

站姿，在蹲下的同時，將一側下肢伸至另一側下肢後方，將前方膝關節向外，髖關節向後的同時抬起手臂至水平以幫助胸部挺直，在站起之前，髖關節應該儘可能的靠近地面，然後再站起來重複幾次，這個練習可以幫助前髖關節前側和側邊肌群的激活。

本文轉載自： FitnessViews

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