常見游泳損傷及其預防

這個炎夏，我們的生活可是世界盃、啤酒、龍蝦、燒烤、彩票，樣樣不能少。

世界盃踢完，各位親在這大熱天還是得到泳池中活動活動，消消暑，降降溫。

沒成想，遊了幾次後，出現疼痛不適，再游好像就不太合適了，還是回去加班吧。

一首涼涼送給親。

足球有足球的苦，游泳有游泳的傷。

游泳雖不像足球那樣對抗激烈，但在長期游泳運動過程中，因動作技術的不合理和動作周期重複的因素，也會有疼痛損傷出現，給廣大游泳愛好者帶來困擾。

江蘇體科所 馬森

出現疼痛損傷時，我們應該怎麼辦？

◎運動後冰敷疼痛部位。

◎停止誘發疼痛的活動，變換泳姿，或將部分水中練習內容替換為陸地上的有氧運動。

◎停止運動，適當休息3-4天。

◎感覺酸脹僵硬的肌肉，在運動24小時後，採用熱敷的方法幫助肌肉放鬆。

游泳運動中常見的損傷有哪些？

游泳肩

游泳肩主要指因游泳手臂往復動作而引起的肩峰下撞擊、產生的肩袖腱炎以及肩關節的功能紊亂等問題。

游泳出現的肩部問題在爬泳、仰泳、蝶泳這幾種泳姿中都較為常見。

它也是游泳各類損傷當中最常見的一種。

簡單來講，游泳肩的產生往往與肩關節內外旋肌力不平衡，肩關節活動範圍的異常和肩胛骨功能紊亂有關。

那麼，哪些練習可以幫助我們預防呢？

（1）側臥肩外旋：側臥在墊子上，屈髖屈膝，頭部枕在一側手臂，保持身體穩定。

另一隻手握一個1-3kg的小啞鈴，肘部夾毛巾，做手臂的外旋動作。

15-20次為1組，做2-3組。

（2）四足式單臂外展：雙手雙膝四點支撐身體跪在墊子上。

一側肩胛骨後縮用力，帶動同側外側伸展至水平，然後緩慢放下。

完成動作時，注意抬起的手臂四指握拳，大拇指朝上指向天花板引導動作完成。

15-20次為1組，做2-3組。

腰背痛

腰背問題，常見於蝶泳和蛙泳當中，因為技術動作當中對於軀幹起伏的要求大，而如果腰背力量不足或者不平衡，就會導致運動鏈失調損傷出現。

哪些練習可以幫助預防腰背痛呢？

（1）瑞士球屈髖：雙手置於肩膀正下方，手臂伸直，兩小腿平放在瑞士球上，使身體保持水平。

屈髖屈膝，使下肢向軀幹靠近，保持身體平衡，然後再控制身體用力恢復到開始時的姿勢。

15-20個為1組，做2-3組。

（2）異側手足屈曲伸展：仰臥在墊子上，髖關節、膝關節呈90°，兩側手臂伸直指向天花板，與地面垂直。

通過核心肌肉的協調與控制，用異側的手和腿做伸展動作，向地面靠近，腳距離墊子約15厘米時，恢復到起始動作，左右交替。

20-30個為1組，做2-3組。

蛙泳膝

「蛙泳膝」，顧名思義，因採用蛙泳姿勢，而產生的膝關節損傷問題。

蛙泳技術動作要求在蹬夾翻腳過程，雙腿需要在內旋位快速伸展推水產生力量，根據牛頓第三定律，膝關節的內側也受到極大的作用力，因為技術的不完善以及恢復的不足，久而久之造成了膝關節內側副韌帶的損傷。

哪些練習預防蛙泳膝有幫助呢？

（1）單腿下蹲：單腿站立，雙手叉腰，支撐腿做單腿的下蹲動作，另一條腿分別向前方，後內側以及後外側伸夠，達到能控制平衡的較遠距離。

動作經過方向好像寫了個字母Y。

兩條腿分別每組寫3次字母Y，做2-3組。

（2）彈力帶大腿外展/內收：兩腳站立在地面，一條腿腳踝處綁一根彈力較輕的彈力帶，彈力帶另一端固定，做一側大腿對抗彈力帶的內收/外展練習。

每條腿內收/外展動作15-20次為1組，做2-3組。

頸部疼痛

游泳過程中，重複的抬頭換氣動作，以及肩部的大量運動，給肌肉帶來了極大的負荷，也對頸部的穩定與靈活提出了挑戰，如果肌力不足，柔韌性不夠，也在一定程度上會導致頸部慢性疼痛問題發生。

損傷預防練習：

（1）泡沫軸胸椎滾動：將泡沫軸置於軀幹下方，緩慢來回滾動，如有感到酸痛僵硬的位置，保持在該位置30秒，放鬆呼吸。

滾動過程，可以以不同的胸椎位置作為支撐，然後手臂配合做伸展運動。

滾動和伸展過程時間總計2-3分鐘。

（2）坐姿瑞士球划船：坐在瑞士球上，軀幹保持正直。

將彈力帶一端固定，雙手拉彈力帶，做划船動作。

做動作時注意通過肩胛骨的前伸和後縮來引導完成划船動作。

15-20個為1組，做2-3組。

還應該注意什麼

◎下水前做好準備活動，起水後積極進行肌肉拉伸。

◎優化自身技術，使技術動作更合理，更有效率。

◎做好核心訓練和損傷預防的練習內容。

◎保持多樣性的泳姿練習，避免負荷加載到單一的部位上。

◎訓練過程在距離和強度上循序漸進。