想長久在球場拼殺，那要問你的膝蓋答不答應

羽毛球是一項耗費膝蓋的運動，而膝關節又是運動中最易損傷的關節。

有調查顯示，羽毛球運動中運動員膝關節損傷占據了很高的比例。

之前的推送中，我們簡單敘述了打羽毛球過程中容易落下的病根。

如果想要長久的在羽毛球場上馳騁拼殺，那麼一定要善待你的膝蓋。

原因

1、不當姿勢引起膝關節損傷

訓練和比賽中，技術動作轉換快、變向多，應變多，如果運動員不會自我保護就很容易受傷。

最常見的是不正確的前沖止動和回動時外翻，以及屈伸時關節頭和關節窩的不斷摩擦引起膝關節內側韌帶和軟骨損傷、膝關節半月板損傷等。

另外跳起扣殺後落地姿勢不佳也容易導致膝關節損傷。

做跳起動作時要格外小心，因為跳起後落地，人體容易失去平衡或兩腿靠攏不夠，使小腿突然外展、外旋或小腿固定，大腿突然內收、內旋，即有可能造成膝內側韌帶損傷，甚至內側半月板損傷。

關於打羽毛球姿勢不當引發的其它損傷，微信回復「不當姿勢引發損傷」，即可查看。

2、股四頭肌力量不足

股四頭肌及其肌腱參與構成膝關節囊的前部，股四頭肌肌腱是伸膝的主要裝置，啟動、止動以及半蹲準備姿勢主要依靠股四頭肌來完成。

另外，股四頭肌是穩定膝關節的重要因素，股四頭肌力量弱，承受牽力小，相對負荷大，就會引起膝關節勞損產生傷病。

3、長期大運動量訓練

膝關節長期反覆屈伸、摩擦造成關節面的磨損及韌帶變性，據統計膝關節勞損的運動員專業訓練年限一般在四年以上，隨著訓練年限的增加傷病明顯增加。

4、準備活動不充分

此時進行運動訓練，對運動員膝關節傷病的發生有著直接或間接的影響。

5、膝關節傷後未完全恢復，過早進行訓練

運動員膝關節出現傷病後恢復需要一定的時間，如果過早地投入訓練，急性損傷可轉為慢性損傷，所以要掌握訓練的時機。

6、場地設施條件不符合運動的要求

場地太硬或凹凸不平，往往也會導致膝關節的損傷。

預防

一、加強膝蓋周圍肌肉力量

為預防傷痛，鍛鍊肌肉的力量和柔韌性是很重要的，這應該在你的運動中占首要地位。

除了蹲馬步、踝關節掛重物抗阻力練習的方法進行力量訓練之外，還可以採取躺在床上，兩手伸直放在雙腿上，兩腿繃直抬起的反覆練習以及靜蹲的方法。

蹲馬步

目的是練習股四頭肌大部分肌群的力量。

兩腿分開，兩腳之間的距離比肩膀稍寬，身體保持直立位，不能向前傾，此時雙膝開始彎曲下蹲。

下蹲時要避開膝蓋疼痛的角度，開始如果感覺很費力的話，可以背靠在牆上，這樣既可以保持身體挺直，也可以減少腿部受力。

蹲到不能堅持為止，休息一分鐘然後繼續，每次堅持半小時，每天一次。

踝關節掛重物抗阻力練習

目的是練習在蹲馬步練習中不容易練到的股四頭肌內側頭（即股四頭肌最內側的那部分肌肉）。

方法是坐在床邊，膝關節先完全繃直，此時膝關節處於0°，然後慢慢屈膝，使之到屈膝20°，再慢慢伸直到0°，這就是0°～20°的概念。

如此反覆幾次，就可以找到一個在0°～20°之間不痛的角度，呆著不動，與踝關節上掛的重量抵抗。

踝關節處所掛的重量以能夠在該姿勢堅持5分鐘為好。

如果太輕，活動10分鐘都沒有感覺，或太重1分鐘也堅持不了，都不能使得練習效果滿意。

二、避免受傷

1)任何新的運動時段或鍛鍊制度都從低強度開始。

體育運動開始不要超過1個小時，每周慢慢增加你的時間和強度，體能鍛鍊如跑步、騎車、游泳和力量練習都從短時間低強度開始，每周的時間和強度增加量不要超過10%。

2)做一套三段式流程來讓你的心肺和肌肉為運動做好準備：

慢跑5-10分鐘，以使血液流到肌肉中，提高肌肉問題和彈性

採用靜力拉伸法（不動彈），過渡到動力拉伸（跳躍、側滑等）

做特定運動的動作（比如運球、投籃、踢球或投擲）

3） 運動或訓練後立刻放鬆

為了幫助你回到休息狀態，步行2-3分鐘；

為了提高你肌肉的柔韌性，趁體溫還因為運動而較高時候對關節和肌肉群做拉伸（4-6組，每組30秒）

採用按摩、泡澡、桑拿等方式對肌肉進行放鬆。

4）護膝

如果在你的運動中允許，就戴上護膝（比如排球、摔跤等）

5）運動鞋

穿一雙對足弓和腳側面有牢固支撐的鞋，如果底部很明顯都磨損了，就應該換一雙鞋。

治療

症狀較輕者，暫時停止進行羽毛球運動，用止痛乳液或者萬金油搓揉膝蓋，能產生熱以紓解症狀，輕微的做一下伸腿運動。

並注意避免直接撞擊髕骨和減少髕骨磨擦活動，如上下山、上下樓、 騎自行車等。

症狀較重者，

看醫生！

看醫生！

看醫生！

重要的事情說三次！！！

球友們應該及時就醫，根據髕骨的病變情況作適當處理。

膝關節保健操：

1、靜立平衡半蹲：身體站直，挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，直到膝關節有酸脹感時停住不動（標準角度是腿後夾角135度，具體角度要根據自己情況來調節），直到雙腿酸脹明顯顫抖為止，起身後慢走放鬆。

3次為一組，每次間隔1分鐘。

2、靜立後靠半蹲：身體站直，背部貼近牆面（任何固定物體都可以），挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，背部不可離開牆面，直到膝關節有酸脹感時停住不動（腿後夾角不可低於90度，具體角度要根據自己情況來調節），直到雙腿酸脹明顯顫抖為止，起身後慢走放鬆。

3次為一組，每次間隔1分鐘。

本操起到疏通調節整個膝關節的功能，對於膝關節及周邊肌肉韌帶的損傷有很好的康復作用。

操做時精神集中，動作自然放鬆，早、中、晚堅持各1組,日久自會看到它的益處。

警惕！打羽毛球姿勢不當竟會引發這些損傷！

打羽毛球時擊球姿勢不正確以及沒有充分熱身，可導致上肢手腕、肘以及肩部的多種損傷，一般大家了解比較多的是「網球肘」，其實，像「高爾夫肘」、「頭臼撞擊綜合徵」以及關節軟骨撕裂等，也都可能是由羽毛球運動不當引起的。

下面鋒妹就向您介紹一下打球姿勢不當易致的五種損傷。

打反手球：軟骨易撕裂

打羽毛球時，無論是擊打、扣殺還是吊、挑、推、撲、勾球時都要求手腕有基本的後伸和外展的動作。

隨著不同的技術要領，手腕還會快速 伸直閃動鞭打擊球或由後伸外展到內收、內旋閃動切擊球。

這種情況下，手腕部的薄弱環節三角軟骨盤會不斷受到旋轉輾擠，特別容易造成損傷。

頻頻「殺球」：警惕肩關節受傷

羽毛球還可造成肩部損傷。

肩關節是上肢與軀幹的連接部位，是人體活動範圍最大的關節。

王文說，打羽毛球常見的肩部損傷包括盂唇軟骨撕裂、關節囊增厚以及「肩部撞擊症」等等。

盂唇是肩關節內的軟骨組織，其上連接著關節囊和韌帶，其中關節囊的鬆緊程度決定著肩部的活動範圍。

奮力殺球時姿勢不正確以及用力過 猛，都可能導致盂唇撕裂。

盂唇撕裂有個典型症狀，就是不動不痛，但是抬肩就會痛，而且可聽到關節裡面咔咔響。

有些白領平時坐著不動，關節受了傷都不知道， 一直到周末再去打球，一抬肩痛得厲害，才醒悟到自己受了傷。

抽球太猛：當心「高爾夫肘」

很多人都知道打羽毛球容易得「網球肘」，其實，打羽毛球也可能導致「高爾夫肘」。

高爾夫球肘與網球肘發生的原因相同，差別 是施力點的位置不同，受傷的位置也不同。

「網球肘」是手肘外側受傷，患者多喜歡反手擊球，而「高爾夫肘」正相反，是手肘內側受傷，患者多喜歡正手抽球。

「高爾夫肘」，在醫學上的名稱是肱骨內上髁炎，是指發於屈肌(起到屈曲手腕和手指等作用的肌肉)起點處的慢性損傷性炎症，因為高爾夫球手比較容易受這種損傷，所以也稱其為「高爾夫肘」。

反覆揮拍：引發「肩部撞擊症」

羽毛球引拍、揮拍時，肩關節外展，這時肩峰下關節內部組織可因反覆摩擦、撞擊而產生一種慢性肩部疼痛綜合徵，叫做「肩部撞擊症」。

其臨床特徵是肩關節主動外展活動時有一疼痛弧，而被動活動疼痛明顯減輕甚至完全不痛。

主要症狀為肩部疼痛，疼痛部位以肩峰周圍為主，夜間較重；患肢無力活 動受限，上臂外展到70度時明顯疼痛，感覺被「卡」住。

肩關節開始外展時無疼痛，到達60度開始疼痛，超過120度疼痛又消失；被動活動時減輕或消失。

「肩部撞擊症」急性發作時應進行局部封閉，緩解後立即活動，以防發生粘連。

飛奔「救球」：髖關節易受傷

在比賽中，球員不顧一切飛奔救球成功往往能獲得觀眾熱烈的掌聲和由衷的讚嘆。

但是，實際打球的時候，這種動作容易導致「頭臼撞擊綜合徵」。

眼見球落下的位置離自己還有好大一截，有的人情急之下會抬腿猛跨，恨不得一步到位追上去。

救球心切固然可贊，但此時股骨頭和髖臼之間會猛烈撞擊， 如果熱身的時候沒有活動開，就可能發生「頭臼撞擊綜合徵」。

「頭臼撞擊綜合徵」的特點是平時沒什麼異常，但屈曲髖關節就會疼痛。

這種傷害一開始可能並不嚴重，但如果不能及時修復，可慢慢累計，最後造成關節內部的大問題。

「關節內的軟骨是不可再生的，一旦受損就再也長不回來」。