常練這些瑜伽體式，穩定骨盆，強健腿部肌肉，讓你膝蓋更健康

在瑜伽課中，經常會聽到一些保護膝蓋的提示。

例如，膝蓋的角度不超過90度，或者，如果膝蓋感到疼痛，請退後。

不過最好的方法是：加強四頭肌以提起膝蓋。

這些提示非常重要，因為膝蓋受傷很常見，而且癒合速度很慢。

在涉及膝蓋健康時，先了解核心，髖關節外展肌（臀部外）和臀肌的重要性。

這是因為傳統上，膝蓋前部疼痛的治療重點是增強最內側的股四頭肌。

普遍認為，當股內側斜肌較弱時，膝蓋骨更可能會偏離正常狀態，最終導致傷害。

新的研究結果表明，除了伸展四頭肌外，加強核心，髖外展肌和臀肌實際上比單獨加強股內側斜肌更為有效。

要了解這些肌肉如何影響膝關節，最好在整個腿部和骨盆的整體下考慮膝蓋。

從腳向上或從骨盆向下的任何擺動都會影響膝蓋骨。

儘管腳或腳踝的不穩定性會導致膝關節疼痛和功能障礙，但骨盆的不穩定也是原因之一。

這三個肌肉群都圍繞著骨盆，這意味著它們越強壯和穩定，骨盆就會越穩定。

這很重要，因為在屈曲和伸展過程中，股骨（大骨）在髖關節處的定向會在膝關節處引起少量的正常旋轉。

但是，由於核心，髖關節外展肌和/或臀肌不平衡而引起的任何骨盆不穩，都會產生壓力，並傳遞到膝蓋，導致異常磨損，並有可能引起慢性疼痛。

例如，內旋股骨會出現一個外翻的位置，該角度經常與前膝關節疼痛相關。

加強髖關節伸展肌，使股骨向外旋轉，有助於平衡這種引起疼痛的角度。

當然，只關注僅能提供骨盆穩定性的肌肉是不夠的。

股四頭肌對於膝蓋健康也很重要。

您必須結合加強VMO（即最裡面的四頭肌）與提高四頭肌的柔韌性，尤其是股直肌。

當四頭肌緊繃時（這在大多數人中很常見），它會抑制膝關節活動性並阻止正確的膝關節對齊，從而產生異常高壓。

但是，當您保持該肌肉的柔韌性時，膝蓋骨可以自由移動。

下面的姿勢將通過增強核心，外側臀部以及釋放股四頭肌的張力來幫助您穩定骨盆。

從而讓你的膝蓋更健康。

雙腿更有力。

1，舞蹈式

此姿勢釋放四頭肌中的張力並增強臀肌，這都是預防和治療膝蓋前（前）部疼痛的關鍵動作。

• 用牆保持平衡，彎曲一條腿，另一隻手抓住腳踝，將腳後跟拉向臀部。
  
  

• 同時，使您的臀大肌位於屈膝側。
  
  （將伸展的力量集中在股直肌上，而彎曲膝蓋則伸展其他三個四頭肌。
  
  ）

• 保持30秒鐘，然後換邊。
  
  重複三遍。
  
  

2，仰臥手抓腳趾伸展式

這個姿勢有助於伸展和增強髖關節外展肌的抵抗力。

• 仰臥，將一條腿伸直。
  
  用另一隻手或瑜伽帶綁住腳的外足弓。
  
  

• 當您的側髖關節感到繃緊時，請向上拉您的手或瑜伽帶。
  
  

• 這加強了髖關節外展肌。
  
  同時，通過拉直膝蓋時使上腿略微向外彎曲，使四頭肌（包括VMO）啟動，從而使膝蓋骨正位。
  
  

• 保持30秒鐘，然後切換側面。
  
  重複三遍。
  
  

3，戰士I

練習戰士I，可以增強後腿的臀部，同時穩定前腿的臀部和腳踝。

• 為了保護您的前膝蓋，請緩慢地朝前但不能超過90度的方向彎曲。
  
  

• 將雙腳壓實墊子，抬起足弓，伸直膝蓋時，將後腳拉向中線。
  
  

在前腿中，想像一下同時將膝蓋的內部和外部按入固定的物體中，這是臀部周圍肌肉的共同收縮，需要一些練習。

此動作可穩定膝蓋，增強臀部的肌肉，並改善您的關節位置感。

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