美臀養成記：6個動作打造性感翹臀，令人愛不釋手

前兩期推送，有小夥伴留言給我們，想要臀部訓練計劃。

於是，分分鐘趕稿一篇翹臀訓練，麻煩你們查收後練起來。

畢竟作為我的粉絲，小P不允許你沒有性感的臀部！

練臀的好處

1、改善腰背部疼痛

很多動作需要用到腰部和臀部，臀部練好了，自然給腰部減少壓力。

2、改善膝關節疼痛

很多人存在骨盆後傾的問題，導致髖關節靈活度受限，下蹲的時候膝關節壓力會變大。

練好臀部可以改善髖關節靈活度，減輕膝關節壓力。

3、提高骨盆的穩定性

很多久坐人群骨盆的穩定性是很差的，臀中肌的作用就是幫助骨盆的穩定，使得在一隻腳支撐時，骨盆不會向下旋轉。

4、大長腿好身材

視覺上拉長雙腿，讓身材更火辣，同時還能提高「性」福指數。

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臀部訓練計劃

臀部訓練動作教學

臀橋

這個動作主要靶向臀肌，同時也鍛鍊了核心肌肉群、胭繩肌、股四頭肌和髖屈肌

動作模式：

仰臥於地面，雙膝彎曲呈直角

腳後跟用力蹬踏地面，用力收縮胭繩肌和臀肌，將臀部儘可能高地抬離地面

在動作的最高點保持，然後放低身體，回到起始位置

平板支撐

平板支撐不僅能増強核心肌肉群的力量，它還能鍛鍊臀肌、胭繩肌、股四頭肌、腹斜肌和肩部肌肉

動作模式：

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上

肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面

繃緊核心肌肉群，保持後背平直，保持均勻呼吸

反向卷腹

反向卷腹可以強力防止骨盆前傾。

同時，這個動作還可以有效訓練到下腹部的幾塊腹肌

動作模式：

平躺，彎曲並抬起雙腿，大腿與地面垂直，小腿與地面平行。

背部緊貼地面，雙手放在身體兩側，掌心向下。

倒卷骨盆，雙腿向上身方向移動。

收縮腹部，臀部離開地面，直至大腿觸碰到胸部。

在頂端稍適停留，慢慢回到起始位置

蚌式開合

主要鍛鍊臀中肌，可以增強骨盆和膝關節的穩定性

動作模式：

側身躺下，左臂支撐頭部，臀部彎曲至大約45度，膝蓋彎曲至約90度

將右腿放在左腿的上方重合位置。

讓你的右腿打開向外擴展，保持雙腳相接觸

在到達頂部的時候稍作停留，回到起始位置

徒手深蹲

深蹲是一個王牌複合動作，可以練到股四頭肌，股二頭肌，臀大肌等。

動作模式：

身體直立，雙腳距離與肩同寬。

雙臂在胸前交叉，挺胸收腹，目視前方

保持背部平直，彎曲雙膝向下蹲，直至大腿與地面平行

跪姿髖外展

臀中肌主要負責我們髖部的外展運動。

同時扮演者穩定骨盆的重要作用

動作模式：

跪姿，用雙臂支撐，手肘部位微微彎曲；屈膝用雙膝著地支撐身體，收緊腹部及下腰部，肩膀與髖骨應成一直線，將一側腿部向外側抬（膝蓋彎曲的角度維持不變），角度幾乎與背部平行後保持幾秒後慢慢收回。

Tips：

如果做臀部訓練的時候常常會感到後腰疼痛，你就要注意了。

下腰部的豎脊肌和深層一些肌群倘若經常被錯誤激活、持續緊張，最後很容易導致骨盆前傾。

所以在臀部訓練中，要注意念動一致。

讓臀大肌正確被激活！

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