介紹兩個動作，效果與深蹲類似，卻比深蹲更安全

說到深蹲，很多人都知道它是下肢訓練之王，但是深蹲的安全性也存在著很多爭議，很多人認為，深蹲練對了還好，練錯了就可能會傷到自己，所以很多人就想著能不能找到替代深蹲的訓練動作，和深蹲有一樣的訓練效果，但更安全。

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一、羅馬尼亞硬舉(直膝硬舉)

訓練部位：臀大肌和膕繩肌群。

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步驟：

1.採取站立姿勢，雙手舉著壺鈴、啞鈴或槓鈴作為重物。

2.雙腿張開至肩膀一樣寬，腳趾朝前指向前方，膝蓋和腳趾指向同一方向，以保持骨盆和脊柱在良好的曲線上，腹部核心穩定。

3.保持軀幹線條的穩定性，輕微彎曲膝蓋，通過吸氣將臀部向後推動做延伸，上半身自然前傾。

4.將意識集中在臀肌和後腿肌肉上，吐氣回到起始位置。

二、單邊跨腳蹲

訓練部位：膕繩肌群、股四頭肌、臀大肌、腓腸肌和比目魚肌。

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步驟：

1.雙手輕握拳，放在胸前，張開你的雙腿，與肩同寬，保持骨盆和脊柱彎曲，保持腹部穩定。

2.用單腳往側邊走，吸氣將臀部向斜後方腿，上半身自然前傾，保持良好的身體線條，直到下巴、膝蓋和腳趾在同一條直線上。

3.吐氣回到起始位置，然後換邊來保持並感受腿部和臀部肌肉的張力。

4.重複動作，配合呼吸和呼氣。

注意：

1.膝蓋和腳趾應該在同一方向，不可以外八，朝前方或微微內八都是可以的。

2.以臀部作為主導而不是膝關節作為主導，向後推會對膝關節造成過大的壓力。

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深蹲一直是力量訓練的主要項目，但不同的群體和不同的身體條件有可能有不同的承重狀況。

常見的膝關節問題也可以通過弓箭步、靠牆深蹲或頸前深蹲來訓練，這樣可以刺激身體，從而有更好的表現。