送給瑜伽初學者9個動作，開髖加拉伸大腿後側，隔天1次每次30分鐘

對於大多數初學者來說，開髖和增加雙腿柔韌性是進瑜伽門以後最先遇到的問題。

不管是前屈下不去，還是下犬腳腳後跟不能踩地，船式坐不穩，三角式手握不到腳踝……都需要開髖和增加雙腿柔韌性。

而且這個問題會一直存在很久。

不過也不用著急，大家都是這麼過來的。

看到一套非常適合初學者練習的開髖以及伸展大腿前側和後側的瑜伽練習序列，分享給大家。

不管是開髖還是身體柔韌性的練習，這些基礎的體式就夠用了，關鍵看你能不能堅持，量變引起質變。

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1、站立前屈變體

• 山式站立，站在墊子的前端
• 雙腳分開與骨盆同寬
• 吸氣，雙手向上舉過頭頂，
• 呼氣，手臂帶動身體以髖為折點向前向下摺疊到自己的幅度。
  
  
• 踮起腳尖，輪流踩動雙腳。
  
  
• 保持5~8組呼吸
• 右腿從前側邁過左腿，右腳放左腳外側
• 保持3~5組呼吸，收回右腳反側練習。
  
  

後面這個邁腳保持的動作，其實是髖關節內收的動作，初學者如果有困難可以微屈膝蓋練習

2、龍式

• 在站立前屈的基礎上
• 彎曲膝蓋、雙手在腳兩側撐地
• 右腳向後撤一大步，膝蓋腳背落地
• 左小腿垂直地面，膝蓋和腳趾一個方向。
  
  
• 雙手移到左腳內側。
  
  
• 吸氣，延展
• 呼氣，沉髖向下保持。
  
  

3、龍式變體

• 在上一步的基礎上，
• 右手向墊子中間移一個手掌的距離
• 彎曲右膝蓋，左手握住右腳掌。
  
  
• 吸氣，脊柱延展
• 呼氣，收緊腹部，身體向左側扭轉，同時左手和右小腿對抗。
  
  
• 保持3~5組呼吸。
  
  
• 右小腿落地，身體回正，回到龍式

4、半神猴式

• 在上一步的基礎上
• 雙手放腳兩側，重心後移至右大腿垂直地面，伸直左腿腳尖回勾。
  
  
• 吸氣，脊柱延展
• 呼氣，身體前屈到自己的幅度。
  
  
• 保持3~5組呼吸。
  
  

5、下犬式，

• 在上一步的基礎上
• 吸氣，雙手推地，抬右腳膝蓋向上，腳趾踩地。
  
  
• 呼氣，左腳向後撤與右腳併攏，同時手推地，重心後移把臀部抬到最高，來到下犬式
• 在下犬式保持5~8組呼吸。
  
  

吸氣抬左腳向上，呼氣左腳向前邁到雙手中間，從第二個動作龍式開始，反側練習直到下犬式

6、仰臥穿針式

• 仰臥在墊子上，頭頸端正，脖子後側自然伸展
• 彎曲雙膝，雙腳踩地
• 右側髖關節外展，右腳掌放左大腿前側。
  
  
• 雙手十指相扣，從大腿後側環抱住左大腿。
  
  
• 保持3~5組呼吸，反側練習
• 保持肩膀放鬆，腰臀向下壓。
  
  

7、仰臥上舉腿

• 在上一步的基礎上鬆開雙腿，回到墊子上
• 抬右腳向上，伸展帶套住右腳掌，右腳掌回勾
• 用手握住伸展帶兩端
• 吸氣脊柱延展，
• 呼氣拉右大腿靠近腹部。
  
  
• 保持3~5組呼吸
• 左手握伸展帶，把右腿拉向身體左側肩膀的方向，眼睛看右肩膀的方向。
  
  
• 保持3~5組呼吸反側練習。
  
  

8、仰臥抱膝

• 拿開伸展帶，彎曲雙膝，大腿靠向腹部，
• 雙手環抱住雙膝蓋
• 保持3~5組呼吸。
  
  

9、休息術

• 鬆開雙手，雙腿伸直，雙腳掌自然外撇
• 雙手在身體兩側自然伸展，掌心向上。
  
  
• 閉上眼睛，徹底放鬆。
  
  

這組練習可以溫和的打開髖關節，拉伸大腿後側和前側。

對於初學者來說是非常容易上手的開髖和增加雙腿柔韌性的序列，難度不大，時間也正好一節課30分鐘左右，大家可以每天練習，也可以隔一天練習一次，看自己的情況，關鍵是要能長期堅持。

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