文章標籤：好處練練內側大腿動作髖關節打開有效

有效打開髖關節的7個動作，胯和大腿內側緊的人，多練練有好處

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今天給大家帶來一組溫和的開髖動作，是和所有人練習，練習前可以先做幾組拜日熱身。

在講動作之前想起一件事情和大家分享。

記得我剛學瑜伽不久，參加一個老師的體式提升課。

在課後有一個同學問老師如何才能快速開髖下一字馬。

結果老師反問學生：你為什麼要快速下一馬？

當時我聽了非常驚訝，印象深刻。

現在覺得這是最靠譜的回答，希望大家能夠記住開髖的目的和初衷，不要想著快速捷徑，循序漸進的練習。

1、戰士二式

  • 站在墊子中間，雙腳分開一條腿的距離。

  • 右腳外旋90度，左腳微內扣
  • 骨盆端正，脊柱立直。

  • 吸氣，雙手體側平舉，
  • 呼氣，彎曲右膝，右小腿垂直地面。

  • 保持3~5組呼吸後回正反側練習。

注意：骨盆端正，看模特示範左側髖推出去了，而且左髖還是向上提，儘量讓骨盆端正。

2、騎馬式

  • 站在墊子的前端，雙手分開與骨盆同。

  • 吸氣，脊柱延展，呼氣，身體前屈
  • 吸氣，彎曲膝蓋，雙手放腳兩側。

  • 呼氣，右腳向後側一大步，膝蓋落地，腳趾踩地
  • 吸氣，雙手向上舉過頭頂，
  • 呼氣，沉髖向下保持。

  • 3~5組呼吸後反側練習。

注意：右側膝蓋只是輕點地面，不要承擔身體重量，收緊腿部肌肉，腳趾向下踩，架空膝蓋；手掌可以相對，也可以掌心向前或者向後，手掌的方向不一樣，肩關節的旋轉方向就不一樣。

3、睡天鵝式

  • 在上一步的基礎上
  • 雙手放左腳兩側，左髖外展，左小腿橫放在身體前側，左腳跟靠前恥骨
  • 回頭看一下，右腿伸直，腳背壓地
  • 吸氣，脊柱延展，
  • 呼氣，身體前屈到自己的幅度。

  • 保持30秒左右反側練習。

可能很多人都不能像模特那樣完全躺下來，你可以藉助抱枕，儘量讓臀部在一個水平面，不要一高一低，背部也是一樣。

4、瑜伽蹲

  • 雙腳分開與骨盆同寬，站立在墊子上。

  • 吸氣，雙手胸前合十
  • 呼氣，曲膝蓋下蹲，雙手肘放雙膝蓋內側
  • 吸氣，延展脊柱，
  • 呼氣，手肘膝蓋互推
  • 保持5~8組呼吸

注意：雙腳分開的距離可以是個人情況而定，雙腳併攏是最難的；腳趾和膝蓋一個方向。

4、快樂嬰兒式

  • 仰臥在墊子上，下巴微收讓脖子後側伸展。

  • 雙腳分開與骨盆同寬，彎曲雙膝蓋，大腿靠近腹部。

  • 雙手抓住雙腳掌，注意肩膀下沉不要緊。

  • 自然呼吸，保持30秒左右鬆開雙腿回到仰臥。

6、鳥王式扭脊

  • 仰臥在墊子上，雙手體側伸展
  • 雙腿大腿交叉，小腿纏繞。

  • 呼氣時雙膝蓋倒向身體右側，眼睛看左手的方向。

  • 保持5~8組呼吸後身體回正反向練習。

當肩膀和膝蓋不能同時落地時：選擇肩膀落地，對肩部的拉伸會多一點；選擇膝蓋落地對下背部的拉伸會多一點。

根據自己的情況選擇。

同時這是一個髖關節內旋內收的動作，起到收髖的作用

7、挺屍式

  • 雙手雙腳自然伸展，下巴萎縮，脖子後側伸展。

  • 閉上眼睛，放鬆全身。

再找順帶說一下，今天有人問我在做休息術的時候總是想睡覺怎麼辦？想睡就睡唄，不用特意控制，對於初學者來說，在休息術上睡著是常有的事情，不必介意。

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