拉伸小腿只要5分鐘,賊瘦

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瑜伽有很多流派,但是體式差不多相類似,至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇,我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有,每日一練,你的瑜伽之路會更加順暢,身材也會有驚喜的改變。

練習瑜伽的目的是什麼?其實,不管是身體層面的鍛鍊,還是心靈深處的冥想,都是為了跟自己對話,不斷傾聽,不斷交流,不斷進步。

早安,瑜伽!早安,伽人們!
肩頸熱身練習

練習步驟:山式站立在墊子上。

頭部向向前,讓下巴去找尋鎖骨,然後向左側繞動,讓左耳去找尋左肩,然後向後轉動,眼睛看向天花板,注意不要擠壓到頸椎,然後向右轉動,讓右耳尋找右肩。

轉動3圈之後,反方向轉動練習。

頭部轉動完成之後,雙肩下沉,讓肩胛骨帶動雙肩,從前向後繞動3周,反方向繞動3周。

練習收益:背肌肉得到按摩。

肩部,上背肌得到按摩和伸展。

擴展胸部,放鬆肩關節。

改善緊張性頭痛和頸部僵硬。

腰部轉動功

練習步驟:山式站立在墊子上,雙腳與肩同寬,下巴微收,雙腳壓實地面。

呼氣,一脊柱為一根軸線,從肚臍開始扭轉,將肚臍轉向左側,身體轉動的力量帶動雙臂向身體前後擺動,膝蓋始終沖向二三腳趾,髖部始終朝向正前方。

然後身體回正,再次向右側扭轉,左右交替扭轉完成10組。

收益:放鬆脊柱背部肌肉,矯正不良體態,靈活脊柱,按摩內臟,緩解便秘,排除脹氣。

戰士二式

練習步驟:1,山式站立在墊子上,雙腳分開大約有一條腿的長度。

左腳向外展開90度,右腳稍微內扣,左腳足跟與右腳足弓在一條直線上。

2,曲左膝,使大小腿呈90度,大腿平行於地面。

左腳2、3腳趾與膝蓋一條直線;右腳使勁向後蹬,伸直右腿。

2、吸氣,延展脊柱,手臂向兩側平展,在一條直線上,雙手向兩側延伸使胸腔徹底打開。

保持髖部中正,尾骨下沉,上半身垂直於地面,脖子後側放鬆延展,轉頭眼睛看向左手的延長線方向,在這個體式上保持30秒鐘。

練習收益:增強雙腿的肌力、肌耐力、柔韌度,緩解痙攣(抽筋)。

背部在練習中更有彈性。

對腹腔內臟器有保健作用。

反戰士式

練習步驟:1,戰士二式完成之後,呼氣,左手臂向左耳方向伸展,左大臂放在左耳旁側,同時身體向後彎,伸展左側腰,雙側腰等長伸展,不要擠壓右側腰,右手輕輕搭在右邊大腿或小腿脛骨上,在這個體式上停留3秒鐘。

練習收益:伸展身體側面

側角伸展式

練習步驟:1,反戰士式完成之後,吸氣,直立起上半身。

2,呼氣,保持腰背平直,從左側髖關節開始,身體向下向左側摺疊,保持兩側腰等長伸展,將左手肘抵在左膝上,感受手肘和膝蓋對抗的力量,右手向上高舉,向右耳方向延展,帶動胸腔上提,順勢轉頭,眼睛透過大臂看向天花板的方向,保持這個體式40秒鐘。

練習收益:加強腿部力量,靈活膝,踝關節,美化雙腿,對坐骨神經痛和關節疼痛有緩解效果,消除腰部贅肉。

新月式及扭轉

練習步驟:1,側角伸展式完成之後,轉身體朝下,撤左腳向後來到斜板式,完成一組串聯體式之後,來到下犬式。

2,抬左腳向後向上,收緊腹部核心,邁左腳向前來到雙手之間,屈左膝蓋,使大小腿90度,左膝蓋不超過腳尖。

將右腿不斷向後伸展,將右膝蓋、小腿,腳背落地,緊緊壓實墊子,充分展開右側腹股溝。

吸氣,收緊前腿肌肉,直立起上半身,延展脊柱向上,雙手向上高舉過頭頂。

呼氣,落左手向後向下,身體向左後方後彎扭轉,將左手放在右膝蓋處,在這個體式上保持20秒鐘,吸氣,回正身體,直立起身體。

呼氣,身體前傾向下,將右手放在左腳的內側,左手向上高舉,指向天花板,然後以肩關節為軸點,做360度的旋轉,完成5周。

練習收益:滋養脊柱,鍛鍊腿部前側肌肉力量,伸展腿部後側肌肉和腹股溝,加強骨盆和生殖器官血液循環,增加肺活量,緩解下腰部疼痛,促進消化,對大腦和眼部疲勞有緩解效果。

注意事項:膝關節有損傷的伽人,請小心練習。

新月式及扭轉完成之後,落下左手,撤左腳向後,來到下犬式,停留5個呼吸之後,雙腳慢慢的走近雙手,吸氣,直立起身體,來到山式站立——戰士二式(換側練習)——反戰士式(換側練習)——側角伸展式(換側練習)——新月式及扭轉(換側練習)——下犬式

嬰兒式

練習步驟:1,跪立在墊子上,雙腿併攏,雙腳貼靠。

2,呼氣,推臀向後,坐在腳後跟。

身體前傾向下,將腹胸貼向大腿,手臂放在身體兩側向前伸展,額頭枕在墊子上,緩慢閉合雙眼,保持深長的呼吸,在這個體式上保持2分鐘。

吸氣,直立起身體,雙手在背後交握,呼氣,身體前傾向下,再次將腹胸貼向大腿,雙手臂向上向前伸展,在這個體式上保持2分鐘,然後將雙手放落在身體兩側,向身體後方伸展,保持1分鐘。

練習收益:舒緩身體緊張,使疲勞的身體儘快得到修復,伸展側腰,消除腰部贅肉,有助於開肩。

注意事項:腹瀉和孕婦不要做這個體式;膝蓋有疾患的避免做這個體式。

練習瑜伽注意事項:

1,在空腹的狀態或者飯後3-4小時之後練習瑜伽。

2,在練習瑜伽時,不要超越自己身體的極限邊緣,切忌用力推拉撕扯。

3,除非個別體式另有說明,在練習瑜伽時,從始至終用鼻子呼吸。

4,肩頸腰背受過傷,骨質疏鬆年紀過大,正在孕期,哺乳期,術後兩個月的伽人們,在練習瑜伽之前要請示醫生和教練,在得到同意後,方可練習。

5,如果在練習某個體式的過程中,身體出現劇痛,請立即停止,請示教練之後,再繼續習練。

6,在練習熱瑜伽之前半小時,請先引用300毫升的飲用水,以免出汗過多,致使身體嚴重缺水。

7,有心臟病,高血壓,眩暈症的伽人,切忌練習熱瑜伽。

8,生理期的女性,不可以練習倒立,腹部伸展和翻轉性的瑜伽動作。


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