太神奇了！9個減壓瑜伽，讓你心情好上一整天

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

如果持之以恆的每天練習瑜伽，你將能夠以平穩成熟的心態面對生活中的起起落落。

——艾揚格

早安，瑜伽！早安，伽人們！

腰部轉動功

練習步驟：山式站立在墊子上，雙腳與肩同寬，下巴微收，雙腳壓實地面。

吸氣，雙手向上高舉過頭頂，呼氣，以脊柱為軸線，從肚臍開始扭轉，將肚臍轉向左側，同時雙手落下側平舉，與墊面平行，膝蓋始終沖向二三腳趾，髖部始終朝向正前方。

吸氣，身體回正，雙手再次向上高舉過頭，呼氣時，同樣的方式向右側扭轉。

左右交替扭轉完成10組。

收益:放鬆脊柱背部肌肉，矯正不良體態，靈活脊柱，按摩內臟，緩解便秘，排除脹氣。

完成兩組拜日式，回到山式站立式。

幻椅式及單腿幻椅式以及扭轉

練習步驟：山式站立在墊子上。

呼氣，屈髖屈膝，臀部向後向下推送，收腹收肋，保持脊柱延展向前，雙腿雙腳用力，核心收緊，膝蓋不要超過腳趾，吸氣，雙手臂向上高舉過頭頂，掌心向對，眼睛看向正前方，在這個體式上保持30秒的呼吸。

吸氣，直立起身體，回到山式站立式。

再次吸氣時，屈左膝，左膝向上抬起，將左腳踝放在右膝上方的前側，呼氣，屈髖屈右膝，臀部向後向下推送，脊柱保持平直，雙手合十於胸前，在這個體式上保持20秒鐘。

再次呼氣時，從肚臍開始，胸腔向右側扭轉，將左手肘抵在左腳上，眼睛看向右側。

在這個體式上保持20秒。

吸氣，回正並且直立起身體，保持左膝抬起。

練習收益：塑造形體，擴展胸部，增進肢體穩定，放鬆肩，增加頭腦的血流和壓力。

神經系統得到滋養。

高位弓步後彎及扭轉

練習步驟：1，山式站立在墊子上，保持抬左膝向上的狀態，呼氣時，將左腳向後撤出一大步，放落在墊子上。

曲右膝，使大小腿呈90度，大腿平行於地面，右腳2、3腳趾與膝蓋一條直線，左腿伸直，腳後跟抬起，左腳掌使勁向後蹬，吸氣，雙手向上高舉過頭頂，延展脊柱，保持骨盆中正，腹部內收，尾骨下沉，骶骨上提，胸腔打開，上半身垂直於墊面。

呼氣時，上半身微微後彎，落右手向後，放在左膝上，在這個體式上保持30秒鐘。

吸氣，直立起身體，雙手合十於胸腔，呼氣，上半身前傾向下，從肚臍開始向右側扭轉，保持脊柱延展，將左手肘抵在右膝上，在這個體式上保持30秒的呼吸。

練習收益：加強腿部肌肉力量，鍛鍊臀部，堅實肩背力量，扭轉還可以按摩到腹內臟器及腺體，緩解背痛，對神經系統也有很好的作用。

以上體式完成之後，吸氣，回正身體，雙手放在右腳的兩側，撤右腳向後，來到斜板式，完成一組串聯體式之後，來到下犬式，雙腳慢慢的走進雙手，吸氣，直立起身體，來到山式站立式——幻椅式及單腿幻椅式以及扭轉（換側練習）——高位弓步後彎及扭轉（換側練習）——吸氣，回正身體，雙手放在左腳的兩側，撤左腳向後，來到斜板式，完成一組串聯體式之後，來到下犬式。

穿針式及變體

練習步驟：1，從下犬式開始，跪立在墊子上，雙手壓在墊子上，雙膝之間與髖部同寬，雙手之間與肩部同寬，大腿和手臂同時垂直於墊面，來到四腳板凳式。

吸氣，抬右手向上指向天花板，呼氣，落下右手臂，將右手臂穿過左腋窩向左伸展，掌心向上，將右肩膀落在地面上，臉朝向左側，慢慢嘗試著將左腳向後伸展，伸直左腿，腳跟抬起，在這個體式上保持20秒的呼吸，換側同樣練習。

練習收益：緩解肩部緊張和僵硬，放鬆全身，解除壓力，對失眠有很好的治癒作

以上體式完成之後，回到四腳板凳式，推臀向後向上來到下犬式。

側睡天鵝式

練習步驟：1，從下犬式開始。

吸氣，將右腿向上向後抬高，呼氣，將右小腿橫放到墊子的前面，髖部較緊的伽人，也可以將小腿向腹部下方伸展，身體重心向下，將髖關節落在墊子上。

左腿在左臀的正後方不斷向後伸展，將左大腿，小腿，腳背緊緊的壓實在墊子上，保持髖部中正。

吸氣時，頭部引領脊柱向上延展，呼氣，身體前傾向左向下摺疊，雙手肘放在右腳的兩側，身體不斷向下摺疊，儘量讓腹胸接觸到墊子，保持20秒之後，吸氣，直立去身體，呼氣，身體向右向下摺疊，手肘放在右膝的兩側，同樣保持20秒。

吸氣，直立起身體，撤右腳向後，來到下犬式，換側同樣練習。

練習收益：拉伸大腿外側，前側肌肉，按摩腹內臟器，對生殖系統和泌尿系統有很好的刺激作用，有助開髖，美化腿型，有助於失眠。

雙腿背部伸展+扭背

練習步驟：1，直角坐姿坐立在墊子上，挺直腰背，雙腳蹬出，腳趾回勾。

2，吸氣，手臂向上高舉過頭頂，大臂內旋，肘窩相對，保持骨盆中正，延展脊柱向上。

呼氣，保持雙腿和背部平直，從髖關節開始向下向前伸展身體，雙手分別抓住雙腳，延脊柱向上伸展背部。

再次呼氣時，用右手抓握左腳外緣，同時左手臂向後向上伸展，帶動身體向上，上半身從肚臍開始扭轉向左，雙臂儘量保持在一條直線上，轉頭，眼睛看向左手指尖方向，在這個體式上保持30秒鐘。

吸氣，回正身體，換側同樣練習。

練習收益：平衡，協調，集中與注意能力得到提高，神經系統得到強化，背部僵直和脹痛得到緩解。

按摩腹內臟器，便秘得到緩解，消化，生殖、呼吸、循環系統得到旺盛，髖與肩得到靈活。

減少側腰贅肉。

攤屍式

練習步驟：平躺在墊面上，雙腿分開略比髖寬，腳趾尖自然向外打開，雙手臂離開身體向兩側伸展，手心向上，頭部居中。

在保持時，將注意力集中在呼吸上，大腦不斷向身體發出放鬆的信號，自己有意識的從雙腳腳趾開始，一直到雙腿，軀幹，頭部的器官，感受它們的放鬆和緊張。

在這個體式上保持15分鐘。

練習收益：放鬆身體，緩解緊張和疲勞，給身心帶來舒適和寧靜，緩解抑鬱，對失眠有很好的效果。

練習瑜伽注意事項：

1，在空腹的狀態或者飯後3-4小時之後練習瑜伽。

2，在練習瑜伽時，不要超越自己身體的極限邊緣，切忌用力推拉撕扯。

3，除非個別體式另有說明，在練習瑜伽時，從始至終用鼻子呼吸。

4，肩頸腰背受過傷，骨質疏鬆年紀過大，正在孕期，哺乳期，術後兩個月的伽人們，在練習瑜伽之前要請示醫生和教練，在得到同意後，方可練習。

5，如果在練習某個體式的過程中，身體出現劇痛，請立即停止，請示教練之後，再繼續習練。

6，在練習熱瑜伽之前半小時，請先引用300毫升的飲用水，以免出汗過多，致使身體嚴重缺水。

7，有心臟病，高血壓，眩暈症的伽人，切忌練習熱瑜伽。

8，生理期的女性，不可以練習倒立，腹部伸展和翻轉性的瑜伽動作。