練習步驟：從山式站立式開始。

屈右膝，右膝向右側打開，用右手將右腳掌放在左大腿內側膝蓋上方大腿根部，儘量靠近會陰處，腳尖指向正下方，右膝朝向正右側。

2，吸氣，雙手向上高舉過頭頂，掌心相對，手臂放在耳側或者耳旁側，雙肩放鬆下沉，胸腔打開。

將重心落在左腳，感受右腿和左腿之間的對抗力量，使髖部更穩定，眼睛平視前方，在此停留40秒鐘。

換側同樣練習。

練習收益：增強身體的穩定性，平衡性和協調性，加強腿部力量，背部肌肉耐力，靈活髖關節，膝關節和踝關節，改善形態，使身姿更提拔優雅。

三角式

練習步驟：1，山式站立式在墊子上，兩腳分開約有一條腿的距離，保持右腳向外展開90度，左腳稍微內扣，保持骨盆中正，腹部內收，尾骨下沉，骶骨上提，胸腔打開，上半身垂直於墊面。

吸氣，延展脊柱向上，呼氣，以右側腹股溝為折點，身體向右摺疊，右手放在右腳的內側或者小腿上，左手向上高舉過頭頂，左手指向天花板的方向，轉頭，眼睛看向左手指尖方向。

在這個體式上保持20秒鐘。

換側同樣練習。

練習收益：美容養顏，去除腿部和臀部腫脹，美化腿型，緩解腰背疼痛，強壯腳踝。

半蹲式

練習步驟：山式站立於墊子上，兩腿打開保持兩肩半到三肩的距離，腳尖稍向外。

膝蓋始終指向二三腳趾。

吸氣，延展脊柱向上，呼氣，屈膝，下蹲，臀部下沉，髖向外展，坐骨下壓，卷尾骨，核心收住，收肋骨，下巴微收。

可以的話，小腿垂直，大腿平行，上身與地面垂直。

吸氣時，抬腳後跟，前腳掌支撐壓實墊子，呼氣，落下腳後跟。

在一呼一吸之間，完成10組動態練習。

以上動態練習完成之後，吸氣，雙手向上高舉過頭頂，呼氣，保持髖部以下不動，手臂帶動上半身向左側彎曲，不要擠壓左側腰，感受兩側腰同時伸展。

保持肩膀下沉，與背部在一個平面上，右手臂向右耳方向伸展，左手臂放在左耳的下方。

在這個體式上保持20秒鐘，吸氣，手臂引領身體直立，再次向上伸展手臂和脊柱，然後換側同樣練習。

練習收益：使踝關節，膝關節，大腿內側肌肉的肌力和肌耐力得加強，增強身體平衡性，刺激骨盆區域血液循環。

蹲坐式

練習步驟：從山式站立開始，呼氣，屈雙膝，蹲在墊子上，雙腳分開，與肩同寬，腳尖稍微朝向外側，膝蓋與腳趾保持在一個方向上。

雙手於胸前合十，將雙肘貼在兩膝內側，儘量向兩側撐開雙膝，脊柱延展向上，肩向下沉，收住核心，在這個體式上保持10秒鐘。

練習收益：有益於雙肩，雙膝，和頸部，改善不良體態，提高身體的平衡能力。

蹲坐式完成之後，來到下犬式。

睡天鵝式

練習步驟：1，從下犬式開始。

吸氣，將右腿向上向後抬高，呼氣，將右小腿橫放到墊子的前面，髖部較緊的伽人，也可以將小腿向腹部下方伸展，身體重心向下，將髖關節落在墊子上。

左腿在左臀的正後方不斷向後伸展，將左大腿，小腿，腳背緊緊的壓實在墊子上，保持髖部中正。

吸氣時，頭部引領脊柱向上延展，呼氣，身體前傾向下摺疊，雙手放在身體的前側不斷向前爬行，俯身向下貼地，直到頭碰到地上，保持20秒鐘。

吸氣，直立起身體，收回右腳，回到下犬式，換側同樣練習，最後回到下犬式。

練習收益：拉伸大腿外側，前側肌肉，按摩腹內臟器，對生殖系統和泌尿系統有很好的刺激作用，有助開髖，美化腿型，有助於失眠。

攤屍式

練習步驟：平躺在墊面上，雙腿分開略比髖寬，腳趾尖自然向外打開，雙手臂離開身體向兩側伸展，手心向上，頭部居中。

在保持時，將注意力集中在呼吸上，大腦不斷向身體發出放鬆的信號，自己有意識的從雙腳腳趾開始，一直到雙腿，軀幹，頭部的器官，感受它們的放鬆和緊張。

在這個體式上保持15分鐘。

練習收益：放鬆身體，緩解緊張和疲勞，給身心帶來舒適和寧靜，緩解抑鬱，對失眠有很好的效果。

練習瑜伽注意事項：

1，在空腹的狀態或者飯後3-4小時之後練習瑜伽。

2，在練習瑜伽時，不要超越自己身體的極限邊緣，切忌用力推拉撕扯。

3，除非個別體式另有說明，在練習瑜伽時，從始至終用鼻子呼吸。

4，肩頸腰背受過傷，骨質疏鬆年紀過大，正在孕期，哺乳期，術後兩個月的伽人們，在練習瑜伽之前要請示醫生和教練，在得到同意後，方可練習。

5，如果在練習某個體式的過程中，身體出現劇痛，請立即停止，請示教練之後，再繼續習練。

6，在練習熱瑜伽之前半小時，請先引用300毫升的飲用水，以免出汗過多，致使身體嚴重缺水。

7，有心臟病，高血壓，眩暈症的伽人，切忌練習熱瑜伽。