提高免疫力的小動作，經絡通 , 百病不生

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

世界上最好的保鮮方式就是不斷進步，不斷讓自己更加優秀，成為一個值得更好和更值得人愛的人。

早安，瑜伽！早安，伽人們！

溫馨提示：本次瑜伽練習孕婦最好不要習練，很多體式對身體素質的要求較高（切勿對比視頻中的瑜伽教練，因為示範者為專業瑜伽老師，對體式領悟能力強於普通伽人），所以，如果沒有專業的瑜伽老師指導，孕婦請勿單獨練習。

站姿貓牛式

練習步驟：1，山式站立在墊子上，微屈雙膝，雙手分別放在雙膝上。

2，呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，尾骨內收，背部儘量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚臍。

3，吸氣時，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部在胸部和髖部的帶動下向兩端拉伸，此時感受腹部肌肉的拉伸感。

再次呼氣時，重複以上動作練習，貓式和牛式循環練習3組。

練習收益：滋養脊柱，增強神經系統，放鬆腰背，肩頸，緩解背痛，保養腹內臟器及腺體，調理消化系統，纖細腰部，女性生理期練習更加有益。

以上動態完成之後，完成3遍拜日式，最後回到山式站立。

三角式

練習步驟：1，從山式站立式開始，兩腳分開約有一條腿的距離，保持右腳向外展開90度，左腳稍微內扣，保持骨盆中正，腹部內收，尾骨下沉，骶骨上提，胸腔打開，上半身垂直於墊面。

吸氣，延展脊柱向上，呼氣，先向左側推髖，然後以右側腹股溝為折點，身體向右摺疊，右手放在右腳的內側或者小腿上，左手向上高舉過頭頂，左手指向天花板的方向，轉頭，眼睛看向左手指尖方向。

在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益：美容養顏，去除腿部和臀部腫脹，美化腿型，緩解腰背疼痛，強壯腳踝。

戰士二式

練習步驟：三角式完成之後，吸氣，直立起身體，延展脊柱向上，手臂向兩側平展，在一條直線上，雙手向兩側延伸使胸腔徹底打開，保持髖部中正，尾骨下沉，上半身垂直於地面。

呼氣時，彎曲右膝蓋，使大小腿呈90度，膝蓋不要超過腳尖，眼睛看向右手延長線方向，在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益：增強雙腿的肌力、肌耐力、柔韌度，緩解痙攣（抽筋）。

背部在練習中更有彈性。

對腹腔內臟器有保健作用。

三角式（換側練習）——戰士二式（換側練習）——山式站立

側角伸展式

練習步驟：1，山式站立在墊子上。

右腳向後撤一大步，使雙腳之間的距離大約有一條腿的長度。

右腳向外展開90度，左腳足跟與右腳足弓在一條直線上。

2，曲右膝，使大小腿呈90度，大腿平行於地面。

右腳2、3腳趾與膝蓋一條直線；左腳使勁向後蹬，伸直左腿。

2、吸氣，延展脊柱，手臂向兩側平展，在一條直線上，保持骨盆中正，腹部內收，尾骨下沉，骶骨上提，胸腔打開，上半身垂直於墊面。

3，呼氣，保持腰背平直，從右側髖關節開始，身體向下向右側摺疊，保持兩側腰等長伸展，將右手放在右腳內側的瑜伽磚上，利用手推地面的力量，帶動胸椎打開向上提，左手向上高舉，向左耳方向伸展，帶動胸腔上提，順勢轉頭，眼睛透過大臂看向天花板的方向，保持這個體式40秒鐘。

換側同樣練習。

練習收益：鍛鍊臀部、大腿、核心；拉伸身體側面。

坐姿側彎式

練習步驟：1，坐在墊子上，雙腿向兩側打開，直到自己的極限位置，回勾雙腳，腳趾指向天花板。

吸氣，延展脊柱向上，雙肩下沉放鬆，坐骨下沉，骶骨上提，頭枕骨與背部在一條直線上。

手臂側平舉，掌心向下，在指尖的帶動下讓胸腔向兩側擴張。

2，呼氣，右手放於右臀部外側，指尖指向正右方，左臂向上，左臂緊貼左耳，,手臂帶動身體向右側彎，胸椎翻轉向上，眼睛透過左臂看向斜上方。

隨著吸氣，左手帶動左臂，腋窩，側腰向上延展。

隨著呼氣，將右手沉落在墊子上，加強側彎強度。

吸氣，右手推地，使身體回到正中，換側同樣練習。

練習收益：1.消除腰部贅肉，塑造腰部線條。

2.疏通左右經絡。

3，拉伸雙腿內側肌肉。

坐角式

練習步驟：直角坐姿坐立在墊子上，雙腿向兩側打開，在自己的極限位置處停留，回勾雙腳，腳趾指向天花板的方向。

吸氣，延展脊柱向上伸展。

呼氣，保持腰背挺直，以髖為軸向下向前放落身體，直到雙肘可以放在地面，雙手不斷向前爬行，儘量將腹胸貼向墊面，做不到的伽人可以在自己的能做到的體式上停留，也可以將雙手抵在瑜伽磚上，感受雙腿後側肌肉的拉伸。

在這個體式上保持30秒鐘。

練習收益：刺激和旺盛卵巢、攝護腺，對生殖系統有保養作用。

刺激骨盆處血液循環改善月經不調，防治疝氣。

髖關節得到靈活。

坐骨神經得到減輕。

平常坐姿調息

練習步驟：直角坐姿坐立在墊子上。

屈左膝，膝蓋向外展開，將左腳的腳後跟緊貼會陰處。

屈右膝，膝蓋同樣向外展開，右腳後跟自然的放在左腳後跟前方。

保持兩個腳後跟與會陰在一條直線上。

吸氣，延展脊柱向上，挺直腰背，雙手掌心向下放在雙膝上，微閉雙眼，調整呼吸，將精力完全放在呼吸上，保持5-10分鐘。

練習收益：使神經系統得到安寧，增加骨盆處的血流量，緩解膝蓋僵硬，對風濕疾病有預防效果。

練習瑜伽注意事項：

1，在空腹的狀態或者飯後3-4小時之後練習瑜伽。

2，在練習瑜伽時，不要超越自己身體的極限邊緣，切忌用力推拉撕扯。

3，除非個別體式另有說明，在練習瑜伽時，從始至終用鼻子呼吸。

4，肩頸腰背受過傷，骨質疏鬆年紀過大，正在孕期，哺乳期，術後兩個月的伽人們，在練習瑜伽之前要請示醫生和教練，在得到同意後，方可練習。

5，如果在練習某個體式的過程中，身體出現劇痛，請立即停止，請示教練之後，再繼續習練。

6，在練習熱瑜伽之前半小時，請先引用300毫升的飲用水，以免出汗過多，致使身體嚴重缺水。

7，有心臟病，高血壓，眩暈症的伽人，切忌練習熱瑜伽。

8，生理期的女性，不可以練習倒立，腹部伸展和翻轉性的瑜伽動作。