一套開髖開胯的瑜伽體式，給你超刺激的酸爽

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

但願每天堅持瑜伽的你，都能活成自己想要的模樣。

驚艷了時光，溫柔了歲月。

早安，瑜伽！早安，伽人們！

風吹樹式

練習步驟：1，山式站立於墊子上，吸氣，雙手向上高舉過頭頂，左手握住右手腕，手臂引領脊柱向上伸展。

2，呼氣，保持髖部以下不動，手臂帶動上半身向左側彎曲，保持肩膀下沉，與背部在一個平面上，右手臂向右耳方向伸展，左手臂放在左耳的下方。

注意保持骨盆中立，不要向右側頂髖，重心落在雙腿之間，雙腳努力向下紮根，不要擠壓左側腰，感受兩側腰同時伸展，吸氣，手臂引領身體直立，再次向上伸展手臂和脊柱，呼氣，換側彎曲，左右交替彎曲完成5組。

練習收益：1、增強平衡感，提高注意力。

2、消除腰部，手臂贅肉。

3、靈活肩關節。

4，改善體態，讓身體挺拔，優雅和輕靈

貓牛式

練習步驟：1，先來到四腳板凳式，雙膝跪立在墊子上，雙手壓在墊子上，雙膝之間與髖部同寬，雙手之間與肩部同寬，大腿和手臂同時垂直於墊面。

2，呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，尾骨向膝蓋方向沉下去，背部儘量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚臍。

3，吸氣時，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，貓式和牛式循環練習5組。

練習收益：滋養脊柱，增強神經系統，放鬆腰背，肩頸，緩解背痛，保養腹內臟器及腺體，調理消化系統，纖細腰部，女性生理期練習更加有益。

虎式動態練習

練習步驟：1，來到四腳板凳式，將重心落在雙手腕和左膝上，然後向後伸直右腿，保持與地面平行，待身體穩定之後，在慢慢向前伸直左手臂，掌心朝向身體方向，與地面保持平行，身體的重心放在左膝和右手腕上，手掌和左膝用力推地，使身體保持平衡。

呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，同時收回左臂和右腿向上並且向身體中間靠攏，脊柱向上拱起呈弓行，來到虎式。

吸氣，伸直左臂和右腿向前向後，腰背放平，再次呼氣時，回到虎式，完成5組動態練習。

換側同樣練習。

練習收益：纖細腰部，美化腿型，滋養脊柱，強壯腿部和手臂力量，塑造美好臀型。

蹬山式動態練習

練習步驟：1，以上體式完成之後，回到四腳板凳式，推臀向後向上來到下犬式，抬左腳向後向上，來到單腿下犬式。

呼氣時，屈左膝，將左膝向前向上移動，背部高高向上拱起，讓左膝尋找胸腔或鼻尖，停留一秒鐘之後再次伸直左腿向上向後，來到單腿下犬式。

5，再次呼氣時，屈左膝向前去碰觸鼻尖，停留一秒鐘，以上動態練習完成5組，換側同樣練習。

練習收益：鍛鍊腰背的肌肉，強化背部力量，鍛鍊核心肌群

腳趾蹲式+側彎

練習步驟：1，雙腿併攏跪立在墊子上，臀部坐向腳後跟。

回勾雙腳，將十個腳趾的趾腹觸地，將腳掌直立起來，臀部依然坐向腳後跟。

保持腰部挺直，雙手自然的攤放在雙腿上，將身體的重心放在腳趾上。

2，吸氣，延展脊柱向上，手臂側平舉，掌心向下，在指尖的帶動下讓胸腔向兩側擴張。

呼氣，身體向右側彎，右手放於右臀部外側，左臂向上，左臂緊貼左耳。

隨著吸氣，左手帶動左臂，腋窩，側腰向上延展。

隨著呼氣，將右手沉落在墊子上，加強側彎強度。

在這個體式上保持20秒鐘，吸氣，右手推地，使身體回到正中。

換側同樣練習。

練習收益：加強腳趾和腳踝的承受能力，消除腰部贅肉，塑造腰部線條，疏通左右經。

坐姿扭轉式

練習步驟：1，簡易坐姿坐立於墊面上。

2，左手放於臀部後側，手指尖點地，右手放在左膝外側。

3，吸氣時，延展脊柱向上，呼氣，慢慢從肚臍開始扭轉，儘量把胸腔轉向左邊，保持骨盆中正，轉頭，眼睛看向左肩的延長線，在此保持坐骨坐向地面，在每次呼氣時向後加深扭轉，在這個體式上保持30秒鐘。

吸氣，頭部收回，雙手收回，身體回正回到簡易坐姿。

換側同樣練習。

練習收益：改善消化系統，增加背部肌肉彈性，滋養脊神經，靈活髖關節和肩關節，緩解腰痛。

注意事項：背部或者脊椎損傷的伽人，只能在有經驗的瑜伽導師指導下嘗試。

站立前屈式

練習步驟：1，山式站立在墊子上，吸氣，延展脊柱向上，呼氣，以腹股溝為身體的折點，上半身延展向前向下摺疊，保持雙腿的伸直。

直到將胸腹貼向大腿，額頭輕觸到小腿脛骨，雙手在都後腦枕骨處交握，抱頭，做不到的伽人可以微微屈膝。

在這個體式上保持40秒鐘。

練習收益：1、頭倒立的預備功，增加頭腦的血流和壓力。

2、改善胃疼，痛經，背痛。

3、神經系統得到滋養，心率減緩，感到平和警醒。

練習瑜伽注意事項：

1，在空腹的狀態或者飯後3-4小時之後練習瑜伽。

2，在練習瑜伽時，不要超越自己身體的極限邊緣，切忌用力推拉撕扯。

3，除非個別體式另有說明，在練習瑜伽時，從始至終用鼻子呼吸。

4，肩頸腰背受過傷，骨質疏鬆年紀過大，正在孕期，哺乳期，術後兩個月的伽人們，在練習瑜伽之前要請示醫生和教練，在得到同意後，方可練習。

5，如果在練習某個體式的過程中，身體出現劇痛，請立即停止，請示教練之後，再繼續習練。

6，在練習熱瑜伽之前半小時，請先引用300毫升的飲用水，以免出汗過多，致使身體嚴重缺水。

7，有心臟病，高血壓，眩暈症的伽人，切忌練習熱瑜伽。

8，生理期的女性，不可以練習倒立，腹部伸展和翻轉性的瑜伽動作。