練習步驟：1，半蓮花坐姿坐立在墊子上。

吸氣，雙手前平舉，雙手交叉，翻轉手腕向前。

2，呼氣，從尾骨開始，脊柱一節節向身體後側拱起，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，從側面看身體呈現出呈弧形。

在這個體式上停留20秒鐘。

3，吸氣時，雙手向上高舉過頭頂，頭部引領脊柱一節節向前伸展，將胸腔推向前方，腹部拉長，感受腹部肌肉的拉伸感。

在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益：保養脊柱，緩解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛

坐姿側彎式

練習步驟：1，半蓮花坐姿坐在墊子上，吸氣，延展脊柱向上，雙肩下沉放鬆，坐骨下沉，骶骨上提，頭枕骨與背部在一條直線上。

手臂側平舉，掌心向下，在指尖的帶動下讓胸腔向兩側擴張。

2，呼氣，右手放於右臀部外側，指尖指向正右方，左臂向上，左臂緊貼左耳，,手臂帶動身體向右側彎，胸椎翻轉向上，眼睛透過左臂看向斜上方。

隨著吸氣，左手帶動左臂，腋窩，側腰向上延展。

隨著呼氣，將右手沉落在墊子上，加強側彎強度，在這個體式上保持10秒鐘，吸氣，右手推地，使身體回到正中。

換邊。

呼氣，放落手臂於膝蓋上，換側同樣練習。

練習收益：1.消除腰部贅肉，塑造腰部線條。

2.疏通左右經。

虎式動態練習

練習步驟：1，來到四腳板凳式，雙膝跪立在墊子上，雙手壓在墊子上，雙膝之間與髖部同寬，雙手之間與肩部同寬，大腿和手臂同時垂直於墊面。

將重心落在雙手腕和左膝上，然後向後伸直右腿，保持與地面平行，待身體穩定之後，在慢慢向前伸直左手臂，掌心朝向身體方向，與地面保持平行，身體的重心放在左膝和右手腕上，手掌和左膝用力推地，使身體保持平衡。

呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，同時收回左臂和右腿向上並且向身體中間靠攏，脊柱向上拱起呈弓行，來到虎式。

吸氣，伸直左臂和右腿向前向後，腰背放平，再次呼氣時，回到虎式，完成5組動態練習。

換側同樣練習。

練習收益：纖細腰部，美化腿型，滋養脊柱，強壯腿部和手臂力量，塑造美好臀型。

四腳板凳式抬膝練習

練習步驟：四腳板凳式準備。

收緊腹部核心，回勾雙腳腳尖，腳尖蹬地，使整個腳掌與地面垂直，雙膝向上抬起，小腿平行於地面，將腰背放平，與地面平行，不要出現塌腰翹臀的現象，在這個體式上保持5個呼吸。

練習收益：增強腹部核心力量

牛式-下犬式動態練習

練習步驟：1，來到四腳板凳式，吸氣時，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉，感受腹部肌肉的拉伸感。

呼氣使，放平脊背，再次來到四腳板凳式。

3，回勾雙腳，利用手推地面和腳蹬地面的力量，將臀部向後向上推動，將臀部推到身體的最高點上，坐骨指向天花板。

頭部埋在雙臂之間，保持頭，頸，脊柱在一條直線上，伸直雙腿，腳後跟，小腿肚跟臀部在一條直線上，收腹收肋骨，大腿內旋，腳後跟用力向下踩，感受大腿後側肌肉的拉伸感。

4，下犬式完成之後，跪立在墊子上，來到四角板凳式——牛式——四腳板凳式，以上為一個練習循環，完成3組。

練習收益：滋養脊柱，增強神經系統，拉伸腿部後側和腰背部的肌肉，緩解腰背部肌肉緊張，靈活肩關節

雙腿背部伸展式

練習步驟：1，直角坐姿坐立在墊子上，挺直腰背，雙腳蹬出，腳趾回勾。

2，吸氣，手臂向上高舉過頭頂，大臂內旋，肘窩相對，保持骨盆中正，延展脊柱向上。

呼氣，保持雙腿和背部平直，從髖關節開始向下向前伸展身體，雙手分別抓住雙腳，延脊柱向上伸展背部，呼氣，屈手肘，俯身向下，在能夠做到的體式上保持，如果可以，用你的額頭去觸碰膝蓋，如果雙腿後側肌肉過緊的伽人，可以屈膝，使腹胸貼在大腿上，保持脊柱的延展性。

在能達到的體式上保持20秒鐘，吸氣，伸直手臂，手臂帶領身體緩緩起身，呼氣，放落手臂。

然後完成分別屈左腿和右腿的背部伸展練習，同雙腿背部伸展。

每側保持20秒鐘。

練習收益：1.消化、生殖、呼吸、循環系統均受益。

2.腎上腺、胰腺、胸腺、甲狀腺得以保養。

3.減少側腰贅肉。

扭擰式

練習步驟：1、直角坐姿坐立在墊子上。

屈右膝向上，將右腳放在左大腿的外側。

2，吸氣，胸腔上提，脊柱向上，抬右臂，前平舉。

呼氣，身體自肚臍開始向右後方扭轉，同時眼隨手動，將右手放在臀部的後側。

整個過程要保持後背平直，眼睛看向右肩的斜後方的地板。

每次吸氣時，延展脊柱向上，每次呼氣時，可增加身體向右後方扭轉的幅度，在這個體式上保持30秒鐘。

換側同樣練習。

練習收益：對背痛，坐骨神經痛，月經不調有很好的調理作用；按摩腹內臟器，加強胃腸蠕動，刺激消化，緩解便秘；對肝腎器官有不錯的保健功效；消除腹部贅肉，纖細腰圍；滋養神經系統，矯正脊柱側彎問題。

注意事項：背部或者脊柱有病痛的伽人，需要在經驗豐富的老師指導下進行習練。

蝴蝶式

練習步驟：1，直角坐姿坐立在墊子上，屈膝，腳心相對。

可以讓雙腳離身體稍微遠一點。

吸氣，伸直脊柱、頸部，目視前方。

2，呼氣，以髖關節為折點，身向前傾向下，腹部內收，背部向上拱起，讓頭儘量去觸碰腳心，眼睛看向肚臍方向，在這個體式上保持2分鐘。

練習收益：促進骨盆血液循環，緩解坐骨神經痛和泌尿系統失調，預防疝氣，改善經期不調，男性練習對攝護腺有一定的康復和治療作用。

孕期練習可以使分娩更順利，減輕痛苦。

橋式

練習步驟：1，仰臥在墊子上，頭與身體在一條直線上，雙手掌心向上放於身體兩側。

2，屈膝向上，使雙膝之間保持一拳距離，腳尖指向正前方，儘量用雙手抓住腳踝，將腳跟拉向臀部，小腿垂直於墊面。

3，吸氣，雙手，手臂，雙肩壓地，雙腳用力踩地，使脊柱一節節向上抬起，打開雙肩，胸椎用力上推去尋找下巴，使髖部向上抬起，保持大腿內旋平行，尾骨內收，膝蓋指向正前方，儘量讓身體同地面構成一個方形。

在這個體式上保持40秒的呼吸，呼氣，脊柱一節一節放落，直至臀部放落地面，恢復到仰臥位。

練習收益：打開雙肩和胸腔，拉伸頸椎，強化大腿，臀部，腰部肌肉，美化形體，有利消化，控制血壓，有助於女性產後修復盆底肌。

注意事項：高血壓，頸椎病，心臟病，耳或者鼻子感染的伽人最好不要練習該體式。

練習時不要讓頭頸部感受到太大壓力。

轉膝轉頸功

練習步驟：1，仰臥在墊子上，雙腿併攏伸直，雙臂向兩側平舉，掌心向上。

2，吸氣，屈雙膝向上抬起，雙膝併攏在同一平面內。

呼氣時，將兩膝壓向胸腹，使體內濁氣排盡。

深深吸氣後，再次呼氣時，向左側轉頭，向右側放落雙膝，雙膝儘可能向腋窩方向伸展，保持背部不要離開地面，眼睛看向左側方向，在這個體式上保持40秒鐘，吸氣，收回雙腿，回到正中，換側同樣練習。

練習收益：伸展和強化腹斜肌，靈活頸椎，加強雙腿控制力，按摩腹內臟器。

攤屍式

練習步驟：平躺在墊面上，雙腿分開略比髖寬，腳趾尖自然向外打開，雙手臂離開身體向兩側伸展，手心向上，頭部居中。

在保持時，將注意力集中在呼吸上，大腦不斷向身體發出放鬆的信號，自己有意識的從雙腳腳趾開始，一直到雙腿，軀幹，頭部的器官，感受它們的放鬆和緊張。

在這個體式上保持15分鐘。

練習收益：放鬆身體，緩解緊張和疲勞，給身心帶來舒適和寧靜，緩解抑鬱，對失眠有很好的效果。

練習瑜伽注意事項：

1，在空腹的狀態或者飯後3-4小時之後練習瑜伽。

2，在練習瑜伽時，不要超越自己身體的極限邊緣，切忌用力推拉撕扯。

3，除非個別體式另有說明，在練習瑜伽時，從始至終用鼻子呼吸。

4，肩頸腰背受過傷，骨質疏鬆年紀過大，正在孕期，哺乳期，術後兩個月的伽人們，在練習瑜伽之前要請示醫生和教練，在得到同意後，方可練習。

5，如果在練習某個體式的過程中，身體出現劇痛，請立即停止，請示教練之後，再繼續習練。

6，在練習熱瑜伽之前半小時，請先引用300毫升的飲用水，以免出汗過多，致使身體嚴重缺水。

7，有心臟病，高血壓，眩暈症的伽人，切忌練習熱瑜伽。