瑜伽初學者髖太緊？10個入門級全方位開髖動作，自己在家多練

我們都知道髖關節有6個活動方向：前屈後伸、外展內收、外旋內旋。

必須每個方向都活動開，才叫真正的開髖練習才是真正意義上的靈活髖關節，否則會造成髖關節甚至骨盆的不平衡。

全方位開髖靈活髖關節，有助於骨盆區域的氣血循環保養生殖系統和泌尿系統，同時可以增加下肢的血液循環，不只對瑜伽體式的完成有益，對健康也非常有益。

今天給大家帶來一組完整的全方位靈活髖關節的瑜伽練習序列，這些動作都屬於基礎入門級，自己在家裡就可以練習。

讓開髖練習變得更平衡，更安全。

全方位開髖靈活髖關節，有助於骨盆區域的氣血循環保養生殖系統和泌尿系統，同時可以增加下肢的血液循環，不只對瑜伽體式的完成有益，對健康也非常有益。

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動作1、站立山式，調息

• 站在墊子的前端，雙腳併攏，收緊雙腿向上
• 卷尾骨，收腹收肋骨
• 肩膀後展下沉，頭頸端正，下巴微收
• 雙手胸前合十，閉上眼睛調3~5組呼吸。
  
  

動作2、站立前屈，髖關節前屈

• 在山式站立的基礎上。
  
  
• 吸氣，雙手向上舉過頭頂。
  
  
• 呼氣，手臂帶動身體以髖為折點向前向下摺疊到自己的幅度。
  
  
• 保持3~5組呼吸。
  
  
• 每次吸氣時脊柱延展，每次呼氣時讓腹部找大腿。
  
  

動作3、天鵝式，下圖。

左髖外旋+右髖伸展

• 在上一步的基礎上，屈膝雙手放腳兩側。
  
  
• 右腳向後撤一大步，膝蓋腳背壓地
• 彎曲左膝，髖外展，左小腿橫放在身體前側
• 骨盆端平
• 吸氣，脊柱延展
• 呼氣保持1分鐘左右。
  
  反側練習。
  
  

補充：可以根據自己的情況調整左腳跟和身體的距離，以及小腿橫放的角度；右髖向下壓，保持兩側骨盆水平；讓腰椎無壓力。

動作4、睡天鵝式。

左髖外旋+右髖伸展

• 在上一步的基礎上。
  
  
• 吸氣，脊柱延展
• 呼氣，身體前屈，雙手在體前上下交疊，額頭或面頰落在手背上。
  
  
• 保持2~3分鐘。
  
  反側練習。
  
  

注意後方的腿與墊子的長邊平行，腳後跟在小腿的延長線上；保持兩側骨盆在一平面，也可以雙手向前伸直。

動作5、眼鏡蛇式，髖關節伸展。

• 仰臥在墊子上，雙手放胸口兩側，雙腳分開與骨盆同寬
• 吸氣，手推地，手肘夾住肋骨，頭頸引領上半身從雙手之間穿出。
  
  
• 保持1分鐘左右

腰椎不好的朋友在做這個體式的時候，關注腰的感覺，一旦腰有壓力，身體就往下降一點，正確的練習這個體式對腰椎不好的人是有益處的。

動作6、牛面式，髖關節外旋+內收

• 坐在墊子上
• 雙大腿交叉，膝蓋相重疊，雙腳掌放雙臀兩側
• 吸氣，雙手體側平舉
• 呼氣，一手上一手下雙手在體後十指相扣
• 保持30秒。
  
  反側練習。
  
  

這個體式如果雙腿沒有辦法做到這個幅度，建議在臀部下方墊磚，做到你自己的幅度；雙方如果不能在體後十指相扣，可以藉助伸展帶或者毛巾輔助；注意胸腔打開，肩膀後展下沉，不要擠壓脖頸

動作7、坐角式，髖關節外展

• 坐在墊子上，雙腳向兩側打開到自己的幅度
• 吸氣，延展脊柱，
• 呼氣，身體前屈到自己的幅度。
  
  
• 保持2~3分鐘。
  
  

在這個體式中也要保持膝蓋和腳趾同向，如果腳趾朝向正上方，那膝蓋也要朝向正上方；如果腳趾倒向身體前側膝蓋也跟著倒向身體前側

動作8、束角式，髖關節外旋

• 坐在墊子上，
• 屈雙膝，髖外展，雙腳在體前腳掌心相對
• 雙手握住雙腳掌
• 吸氣，脊柱延展，
• 呼氣，身體前屈到自己的幅度。
  
  
• 保持2~3分鐘

這個體式，如果膝蓋離地面很高，可以在臀部下方墊磚，如圖中模特示範的那樣，把腳掌心朝上，可以緩解膝蓋壓力

動作9、左髖內收+外旋、右髖內收+內旋

• 坐在墊子上屈左膝，左腳掌放右大腿外側。
  
  
• 屈右膝，左大腿靠近腹部右腳掌放左膝蓋外側腳掌踩地，
• 吸氣雙手胸前合十
• 呼氣手手臂帶動身體向右扭轉左手肘，子右膝蓋外側。
  
  
• 保持3~5種呼吸，反側練習。
  
  

動作10、簡易扭脊，髖關節內收

• 仰臥在墊子上，雙腿伸直，雙手體側平舉。
  
  
• 彎曲左膝，
• 呼氣時，左膝倒向身體右側，眼睛看右手的方向。
  
  
• 保持3~5組呼吸後回正，反側練習。
  
  

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關節靈活度的打開是個循序漸進的過程，首先要調整心態，不給自己設限，不強迫自己一定在多長時間達到怎樣的效果，給自己的身體足夠的時間。

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