開髖只用趴青蛙？平衡更重要，6個動作6個方面，真正打開髖關節

在瑜伽中提到開髖練習，你都想到哪些體式？橫叉、豎叉、青蛙趴？你想到的這些並沒有錯，但是第一不夠全面，第二動作太難，很多初學者很難做到。

首先正確的打開髖關節應該是平衡的，應該是全方位無死角的打開才是真正的開髖練習，每個方向的活動都不受限的髖關節才能稱作是靈活的髖關節。

髖關節的活動方向有6個，他們分別是：前屈後伸；外展內收；外旋內旋，三組6個方向。

下圖

橫叉、豎叉自然是特別好的開髖動作但是難度有點大，對於初學者來說很難一步到位。

我們也沒有必要把眼光專門盯在這些高難度炫酷的體式上，瑜伽基礎體式完全能夠滿足任何一個方向的開髖練習。

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​給大家推薦幾個最基礎的開髖練習，讓開髖變得不那麼艱難和複雜。

1、站立前屈，髖關節前屈。

這個體式我們經常遇到，拜日裡面就有，這個體式做到極致，也就相當於前屈做到了極致。

• 山式站立，初學者兩腳分開與骨盆同寬。
  
  
• 吸氣雙手向上舉過頭頂，收腹部，收核心
• 呼氣手臂帶動身體以髖為折點向前摺疊到自己的幅度，
• 保持5~8組呼吸

2、新月式，後腿髖關節伸

這個也是我們經常遇到的動作，拜日裡面也有。

這個體式前腿也在做髖關節前屈

• 在戰立前屈的基礎上，雙手放腳兩側
• 呼氣時撤右腳向後一大步，膝蓋腳背落地
• 吸氣，雙手向上舉過頭頂，
• 呼氣沉肩沉髖保持
• 保持5~8組呼吸，反側練習。
  
  

3、外展，

金字塔式，髖關節外展同時也是髖關節前屈的體式，還是倒置體式。

• 雙手扶髖，雙腳大大的分開，腳趾正對前方，膝蓋對腳趾的方向。
  
  
• 吸氣，脊柱延展，擴展胸腔
• 呼氣身，體摺疊向下到自己的幅度，雙手在體前撐地
• 保持5~8組呼吸

雙手是否能撐地，手臂伸直還是彎曲，完全看自己的幅度，保證身體穩定就可以。

頭頸自然伸展，你也可以在頭下面墊一個瑜伽磚。

這個體式起來的時候不要快，先把頭抬半高保持一組呼吸然後再起身。

4、站立前屈的變體，髖關節內收

• 在站立前屈的基礎上。
  
  
• 左腳向內邁步
• 保持3~5組呼吸，換邊練習。
  
  

這個動作除了髖關節內收，髖關節還在做前屈。

4、戰士二式，左腿髖關節外旋

• 雙腳大大的分開。
  
  
• 右腳掌外旋90度，左腳掌微內扣。
  
  
• 骨盆端正，脊柱立直，
• 吸氣，雙手體側平舉，
• 呼氣，彎曲右膝至右小腿垂直地面，眼睛看右手的方向。
  
  
• 保持5~8組呼吸反側練習。
  
  

戰士二式也是鍛鍊腿部力量非常好的動作之一，在開髖練習中站姿的動態練習其實比耗青蛙這樣的靜態練習更安全更高效。

因為開髖不只需要關節的靈活度，還需要肌肉力量。

5、鳥王式，髖關節內收+內旋

相對來說髖關節內旋的體式比較少，鳥王式就是其中比較經典的一個。

• 山式站在墊子上，雙手扶髖
• 吸氣，脊柱延展胸腔打開
• 呼氣，身體微前屈，彎曲膝蓋。
  
  
• 吸氣，重心移動到右腿上，抬起左腿。
  
  
• 呼氣，大腿大腿交叉小腿纏繞，左腳掌勾住右小腿外側。
  
  
• 保持3~5組呼吸。
  
  

這些都是基礎的體式，日常練習總會碰到他們，就瑜伽體式的功效而已，和一些高難度體式並沒有太大的區別，練習的收益是一樣的。

但是這些基礎知識的練習更容易把握，更容易完成，也更容易覺知身體。

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