練瑜伽，試試這7個初、中、高級平衡體式，測下自已練到哪個階段

身體不穩平衡能力差走路愛崴腳？你需要多練瑜伽平衡體式

瑜伽平衡體式，鍛鍊腿部和核心力量，鍛鍊身體協調配合能力，同時還鍛鍊專注力。

是一類鍛鍊身體綜合能力的體式。

分享7個由易到難的平衡動作，看看你能完成幾個，堅持多長時間。

測測自己身體的平衡能力和專注能力。

1、摩天式，

• 山式站立，雙手舉過頭頂，十指相扣掌心向上
• 吸氣，抬腳後跟墊腳尖。
  
  
• 呼氣，眼睛看向天花板的方向。
  
  
• 保持儘量長的時間
• 摩天式是個基礎的平衡體，難度係數只有1

這是一個鍛鍊小腿力量非常好的動作，瘦小腿必練動作，同時清晨起床以後喝完溫水做這個動作有助於排便。

2、樹式，

• 山式站立站在墊子的前端。
  
  
• 重心移到左腳上，抬右腳屈右膝，右腳掌放左大腿內側。
  
  
• 吸氣雙手胸前合十
• 呼氣保持5~8組呼吸。
  
  
• 換邊練習。
  
  

樹式也是一個基礎的平衡體式，注意髖正對前方，膝蓋向後側打開。

3、半月式，

• 站在墊子的中間，
• 吸氣延伸脊柱，呼氣折髖進入站立前屈
• 吸氣，右手在右腳前側撐地，同時抬左腳向上
• 呼氣，轉髖，腳尖朝前；轉體，使身體在同一平面
• 左手可以向上伸展，也可以搭放在左大腿上
• 保持5~8組呼吸
• 落腳落手回到前屈，反側練習。
  
  

這是一個中級體式，初學者可以藉助輔助或者靠牆練習

4、戰士三式

• 山式站立，撒左腳向後一小步，重心放右腳
• 吸氣，延伸脊柱，雙手向上舉過頭頂
• 呼氣，手臂帶動身體前屈，同時抬左腳向上，使身體成一條直線。
  
  
• 保持5~8組呼吸後換邊練習。
  
  

補充：這是一個中級體式，自己能力範圍內練習，不要翻左胯，下方支撐腿不超伸

5、站立手抓大腳趾，

• 山式站立，左手扶髖，重心移左腳上
• 彎曲右膝，抬右腿，以右手拇指食指中指抓住右腳大腳趾。
  
  
• 吸氣延伸脊柱，
• 呼氣伸直右腿，眼睛看右腳的方向。
  
  
• 保持5~8組呼吸後換邊練習。
  
  

補充：這是一個中級體式，保持髖端正，脊柱延展，不弓腰不聳肩

6、舞蹈式，

• 山式站立，重心移到左腳上。
  
  
• 右手在身體後側抓住右腳踝
• 吸氣，延伸脊柱，抬左手向上。
  
  
• 呼氣手臂帶動上身前傾同時抬右腳向上，眼睛看左手的方向。
  
  
• 保持5~8組呼吸。
  
  
• 還原後反側練習

補充：這是一個中級體式，舞蹈式上半身前傾，不要做成大的後彎動作，以免擠壓腰椎。

7、天堂鳥式

• 山式站立，身體重心移到右腳上。
  
  
• 吸氣，曲左膝抬左腳向上，左膝向外側打開。
  
  
• 呼手，左手穿過左大腿下方，雙手體後相扣
• 吸氣脊柱延展
• 呼氣，伸直左腿，眼睛看向前方。
  
  
• 保持5~8組呼吸
• 吸氣，鬆開雙手左膝收回
• 呼氣，左腳落地

補充：這是一個高級體式，在能力範圍內做，髖端正

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這些平衡體式，你這些平衡體式，你練到哪個階段了能堅持多少呢？

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