開髖的同時又可以拉伸臀腿線條的瑜伽序列分享

拉伸是增加身體柔韌性的主要途徑之一。

經常對腿部拉伸，可以增加雙腿柔韌性，疏通腿部經絡，美化腿型的同時還可以增加下肢氣血循環，改善雙腳怕冷，發麻等症狀。

臀腿不分家，拉伸腿部的動作，也會靈活髖關節，美化臀部線條的。

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分享一組拉伸雙腿的瑜伽序列。

之前可以先做一組拜日熱身。

1、站立前屈（腿後側，髖關節前屈）

• 站在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬
• 吸氣延伸脊柱，
• 呼氣身體前屈
• 保持30秒。
  
  換邊

要點：一定要從大腿根部摺疊，不要去拉伸腰部。

可以微曲膝蓋。

2、騎馬式（腿前側髂腰肌，髖關節前屈，伸展）

• 在上一步的基礎上。
  
  
• 彎曲膝蓋，雙手放雙腳兩側
• 撤左腳向後一大步，膝蓋點地腳背帖地
• 右小腿垂直地面
• 髖部端正。
  
  
• 吸氣，雙手向上舉過頭頂。
  
  
• 呼氣沉髖向下
• 保持5~8組呼吸。
  
  換邊

要點：髖部端正；上半身直立；不要向前推胸也不要讓肋骨外翻；後側膝蓋下方可以墊毛巾。

我覺得模特有點肋骨外翻了，

3、蜥蜴式（腿前側，髖關節外旋、伸展）

• 在上一步的基礎上，把前腳向墊子外側移動一個腳掌，
• 雙手放前腳內側，手掌撐地或者手肘落地。
  
  
• 吸氣時延伸脊柱，呼氣時沉髖向下
• 保持一分鐘。
  
  換邊

要點：髖部端正；在自己能力範圍內選擇手掌撐地或者手肘撐地，甚至可以在手下面加瑜伽磚。

4、半神猴（腿後側，髖關節前屈）

• 在上一步的基礎上，
• 重心後移，雙手放前腿兩側，蹬直前腿，腳尖回勾
• 後方腿大腿垂直地面，
• 保持髖部端正
• 吸氣延伸脊柱，呼氣身體前屈
• 保持一分鐘。
  
  換邊

要點：不要讓後面的髖掉下去，後側膝蓋下面可以墊毛巾，或者把瑜伽墊摺疊

5、單腿背部伸展式（腿後側、內側，髖關節外旋、前屈）

• 從半神猴出來以後坐在墊子上
• 伸直右腿腳尖回勾
• 彎曲左腿，左腳放右大腿內側。
  
  
• 吸氣延伸脊柱，呼氣身體前屈
• 保持30秒，換邊

要點：在自己能力範圍內練習，

6、仰臥手抓大腳趾。

（腿後側，髖關節屈）

• 躺在墊子上，
• 抬右腳向上，伸直右腿，右手抓住右腳大腳指，也可以如圖用伸展帶輔助。
  
  
• 保持一分鐘。
  
  換邊

要點：雙肩膀不要離開地面，

7、簡易鴿子式（腿外側，髖關節外旋）

• 彎曲右腿，右腳腳後跟放著左側腹股溝的位置。
  
  
• 左腿向後伸直，腳背壓地
• 雙手身體兩側撐地
• 吸氣延伸脊柱
• 呼氣保持1分鐘，換邊

要點：左髖向下沉，

8、睡天鵝式（腿外側，髖關節外旋、前屈）

• 在上一步的基礎上。
  
  
• 吸氣延伸脊柱，呼氣身體前屈。
  
  
• 保持2分鐘。
  
  換邊

要點：左側髖部向下沉。

9、鴿子式變體（腿前側，髖關節前屈後伸）

• 在上一步的基礎上起身，右手撐地
• 彎曲左膝，左手抓左腳腳背
• 吸氣時延展身體，呼氣時左腳腳後跟找臀部
• 保持5-8個呼吸，換邊

要點：在是能力範圍內練習，隨著呼吸加深，不要用蠻力。

10、武士坐（腿外側，髖關節收）

• 坐在墊子上
• 大腿交叉，膝蓋重疊。
  
  
• 雙小腿放在雙臀外側。
  
  
• 保持一分鐘換邊練習。
  
  

要點：開髖別忘了閉髖，養成習慣

最後別忘了休息術

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