分享一組今早自己練習的瑜伽序列，功效：加強核心提臀美腿
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分享一組今天早上自己練習的序列，以鍛鍊腿部力量和核心力量為主，同時可以提高臀線、美化臀部和腿部線條。
廢話不說，直接進入主題。
可以先做一組拜日式熱身。
說明一下圖片的動作，有時候是反側練習。
我在描述時以圖片為準，如果大家做串聯的話以方便串聯動作為準。
1、新月式
- 山式站立在墊子的前端
- 側左腳向後一大步。
腳尖點地。 - 把髖調正
- 吸氣，雙手向上舉過頭頂，掌心相對。
- 呼氣，沉髖曲右膝使右小腿垂直地面。
- 保持5~8組呼吸
補充：注意雙腳都是根基，均勻分擔身體重量；胸腔打開，上半身向上延展，髖部端正向下沉。
2、戰三式
- 在新月的基礎上
- 吸氣伸直左腿
- 呼氣手臂帶著身體前傾，同時抬右腿向上使身體呈一條直線。
- 保持3~5組呼吸。
補充：對於初學者而言，如果在這個串聯中，直接前屈有點困難，可以吸氣的時候先調整一下雙腳之間的距離，把後面的腳往前邁一小步，把重心移到左腿上，然後再前屈進入戰三，一定要注意，不要翻胯
3、單腿站立前屈
- 在戰三的基礎上。
- 吸氣脊柱延伸
- 呼氣身體前屈，雙手環抱左小腿，右腿伸直延展，右腳尖回勾
- 保持5~8組呼吸。
補充：如果雙手不能夠抱到小腿，也可以雙手在體前撐地；注意脊柱的延展和下方膝蓋不要超伸；上方腿腳後跟向遠處蹬送，拉直右腿；特彆強調，不要為了讓右腿抬得更高而翻胯，在自己身體允許的範圍內練習。
4、半月式
- 在上一步的基礎上，
- 吸氣，左手放左大腿外側，右手在右腳前側撐地
- 呼氣，轉體轉髖，同時左手向天花板的方向伸展，眼睛看向左手指尖的方向。
- 保持3~5組呼吸
補充：半月是個平衡姿勢。
這個體式要求是眼睛看手指的方向，整個身體轉過來成一個平面。
但是要在保持穩定的情況下來練習。
平衡性不好暫時做不到整個身子側過來成一個平面的，也沒關係，但是要保持向上轉體的趨勢；眼睛也是一樣的，如果向上看有困難可以平視前方
5、女神式
- 在半月的基礎上。
- 吸氣起身，左腳落地，雙腿伸直，雙手在體前合十
- 呼氣屈膝下蹲到自己的程度
- 保持5~8組呼吸。
補充：女神式是提臀、瘦腿、開髖同時又鍛鍊核心的體式。
注意上半身不要前傾；尾骨微收、不要塌腰；特別需要提醒的是，膝蓋和腳趾一個方向，膝蓋不要內扣
上面1~5個動作可以單獨練習，每個動作左右兩側練完以後再練習下一個動作，也可以串聯起來，5個動作一們做完以後再從頭開始做另外一側。
如果是串聯起來練習，最後從女神式，直接把後腳的腳後跟向外轉，轉體轉髖，面朝前方，進入新月式。
6、反板
- 坐在墊子上，雙腿伸直，繃直腳背。
- 雙手放在臀部後方約一掌的距離，指尖朝前。
- 吸氣，伸直雙手，抬臀部向上使身體成一條直線。
- 呼氣保持5~8組呼吸。
- 吸氣，身體落地。
補充：很多人在做這個動作的時候，可能前面的腳趾沒有辦法觸地，沒有關係，在最大範圍內伸展就好；需要特彆強調的是身體在一條直線，特別是臀部和腹部，不要掉下去；不要聳肩保持肩膀穩定，手掌推地
7、橋式
- 雙腳分開與骨盆同寬，
- 雙手掌心向上放臀部下方
- 曲雙膝，腳掌踩地，腳尖朝向正前方
- 吸氣抬臀部向上，
- 呼氣保持5~8組呼吸。
補充：整個過程中，頭頸不要轉動。
收緊臀部，大腿和背部向上用力，
8、蝗蟲
- 俯臥在墊子上。
- 雙腳分開與骨盆同寬。
- 雙手在體後相扣，手臂伸直。
- 吸氣同時抬胸口和雙腿向上。
- 呼氣保持3~5組呼吸
- 吸氣雙手雙腳落下。
補充：腰椎不好的，雙腳可以分開的再大一點。
同時雙腳不要抬的太高，以免擠壓腰；胸腔打開，脊柱向斜上方延展；不要聳肩，讓肩膀遠離耳朵
9、坐立前屈
- 坐在墊子，雙腿伸直腳尖回勾
- 吸氣，脊柱延伸，
- 呼氣身體前屈
- 保持5~8組呼吸。
補充：這個動作可以作為剛才幾個反彎體式的抵銷平衡動作，同時也可以拉伸雙腿，輕柔的按摩腹部
10、休息術
最後別忘了休息術
躺在墊子上，全身放鬆，時間充足的話可以做10~15分鐘，充分放鬆身體。
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