瑜伽中一字馬豎叉並不難，4個動作半個月搞定

給大家帶來一組私房的豎叉練習序列，我會員課經常用，效果很好。

分享給大家。

在講動作之前說幾個注意點，這幾個注意點直接關係到練習效果，不要跳過。

1、做之前熱身。

你可以選擇拜日，做到身體微出汗再開始練習下面的序列。

當然除了拜日，你還可以選擇跳繩，波比跳等等能夠讓你快速熱起來的動作。

2、每一個動作的後面我都寫了重點，請認真嚴格的按照重點去完成動作，不偷工減料。

3、這組練習時間保持的都比較長，特別是新月式，我要求1~2分鐘。

建議用手機計時。

4、這組練習訓練序列就4個動作：三角式、新月式、駱駝式、坐立前屈。

把練習重點看一下，然後把手機丟在一邊認真連貫的練習，

5、每天至少練習一次，或者早晚各練一次效果更佳。

6、不要問我多長時間可以下豎叉，每個人的身體條件不一樣，練習時的效率也不一樣，我只能說我這邊時間最短的用了半個月左右

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1、三角式

• 站在墊子上，雙腳大大的分開
• 右腳外旋90度，左腳微內扣。
  
  
• 骨盆端正，脊柱向上立直。
  
  
• 吸氣，雙手體側平舉
• 呼氣，手臂帶動身體向右側彎到自已的幅度
• 保持30秒，反側練習。
  
  
• 左右各做三組。
  
  

重點：收緊側腰。

2、新月式，下圖

• 站在墊子的前端，左腳向後側一大步，腳尖點地，腳後跟向遠處蹬送
• 保持骨盆中立位，
• 吸氣，雙手向上舉過頭頂。
  
  
• 呼氣，彎曲右腿至右小腿垂直地面。
  
  
• 保持1~2分鐘。
  
  反側練習。
  
  
• 左右各做三組。
  
  

這一步很重要：不要偷懶；雙手向上舉（你可以試一下雙手上舉和放下來以後身體的感覺，你就明白為什麼我要求一定要上舉）；骨盆中立位，不要前傾，如果可以讓骨盆後傾，做不到後傾就保持中立位，但是不要前傾；堅持1~2分鐘

3、駱駝式

• 跪立在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬
• 雙手扶髖，大拇指在前，其餘四指在後護腰
• 吸氣，延伸脊柱，胸腔上提。
  
  
• 呼氣，收緊腹部，脊柱延展，雙手抓雙腳腳後跟
• 保持30秒，還原
• 做兩組。
  
  

4、坐立前屈

• 坐在墊子上，雙腿伸直腳尖回勾
• 吸氣延伸脊柱，
• 呼氣身體前屈
• 保持30秒，做三組。
  
  

敲重點：收緊腹部；把腹股溝的位置往後推，腳後跟往遠處蹬；脊椎保持延展，不要去管你前屈下去了多少

上面所有動作做完以後，試一試先豎叉，你一定會有驚喜。

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