這樣扭一扭，腹部贅肉掉的很厲害，好身材練出來

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

不要把瑜伽想的太難，也不要因為自己的僵硬就停止嘗試和進步，只有你有覺知的，有恆心的持續不斷的練習，時間會為你說話。

早安，瑜伽！早安，伽人們！

山式站立式

練習步驟：站立在墊子的前端，雙腳內外八字向中間靠攏，站立在墊子上。

雙腳分開與髖同寬，抬起十個腳趾，將十個腳趾呈扇形大大的鋪在墊面上，將身體的重量均勻的分布在雙腳上，大腿前側肌肉收緊向上，同時帶動膝蓋骨上提，大腿內旋，尾骨內收，保持骨盆中正，收腹收肋骨，胸腔展開，脊柱延展向上，雙手合十於胸前，脖頸放鬆，下巴微收，頭頂指向天花板，眼睛直視前方，在此保持20秒呼吸。

練習收益：改善體態，強壯大腿，緩解背部疼痛

山式站立式——吸氣，雙手向上高舉過頭頂——呼氣，從髖部開始摺疊向下，來到站立前屈式——吸氣，雙手放在雙肩正下方，延展脊柱向前，眼睛看向眉心處，來到增延脊柱延展式——呼氣，雙手來到雙腳的兩側，撤雙腿向後，彎曲雙肘，眼睛看向鼻尖，來到四柱式——吸氣，挑升身體向上，雙手腳背壓實墊面，大腿抬離墊面，來到上犬式——呼氣，滾動十個腳趾，推臀向後向上，來到下犬式。

高位弓步式

練習步驟：1，從下犬式開始。

呼氣，收緊腹部核心，邁右腳向前一大步來到雙手之間，兩腳之間約有一條腿的距離。

屈右膝蓋，使大小腿呈90度，小腿垂直於地面，左腿向後伸直，腳尖觸地，腳後跟用力向後蹬，伸直左腿。

2，吸氣，直立起身體，左髖向前推，右髖部向後拉，保持骨盆中正，雙手合十於胸前，眼睛看向正前方，在這個體式上保持40秒的呼吸。

練習收益：加強腿部肌肉力量，鍛鍊臀部，堅實肩背力量。

新月式

練習步驟：1，從高位弓步式開始，呼氣，沉髖向下，將左膝，左小腿和左腳背鋪平在墊面上，在左臀的正後方不斷向後伸展，充分展開左側的腹股溝。

吸氣，將雙手向上高舉，使合十手掌的大拇指對準眉心處，呼氣，繼續沉髖向下，收腹收肋骨，頭部引領脊柱向後向上伸展，讓腹部遠離大腿，在這個體式保持60秒呼吸。

練習收益：鍛鍊腿部前側肌肉力量，伸展腿部後側肌肉和腹股溝，加強骨盆和生殖器官血液循環，增加肺活量，緩解下腰部疼痛，促進消化，對大腦和眼部疲勞有緩解效果。

注意事項：膝關節有損傷的伽人，請小心練習。

嬰兒式

練習步驟：1，新月式完成之後，吸氣，直立起身體，呼氣，身體前傾向下，撤右腿向後，雙腿併攏，雙腳貼靠。

再次呼氣時，推臀向後，坐在腳後跟。

將腹胸貼向大腿，手臂放在身體前側向前伸展，額頭枕在墊子上，緩慢閉合雙眼，保持深長的呼吸，在這個體式上保持2分鐘。

練習收益：舒緩身體緊張，使疲勞的身體儘快得到修復。

注意事項：腹瀉和孕婦不要做這個體式；膝蓋有疾患的避免做這個體式。

嬰兒式完成之後，呼氣，推臀向後向上，再次來到下犬式——高位弓步式（換側練習）——新月式（換側練習）——下犬式——雙腳走近雙手，吸氣，直立起身體

蹲坐式

練習步驟：從山式站立開始，呼氣，屈雙膝，蹲在墊子上，雙腳分開，與肩同寬，腳尖稍微朝向外側，膝蓋與腳趾保持在一個方向上。

雙手於胸前合十，將雙肘貼在兩膝內側，儘量向兩側撐開雙膝，脊柱延展向上，肩向下沉，收住核心，在這個體式上保持30秒鐘。

練習收益：有益於雙肩，雙膝，和頸部，改善不良體態，提高身體的平衡能力。

坐角式

練習步驟：直角坐姿坐立在墊子上，雙腿向兩側打開，在自己的極限位置處停留，回勾雙腳，腳趾指向天花板的方向。

吸氣，延展脊柱向上伸展。

呼氣，保持腰背挺直，以髖為折點向下向前放落身體，直到雙肘可以放在地面，雙手不斷向前爬行，儘量將腹胸貼向墊面，做不到的伽人可以在自己的能做到的體式上停留，也可以將雙手肘抵在墊子上上，感受雙腿後側肌肉的拉伸。

在這個體式上保持60秒鐘。

練習收益：刺激和旺盛卵巢、攝護腺，對生殖系統有保養作用。

刺激骨盆處血液循環改善月經不調，防治疝氣。

髖關節得到靈活。

坐骨神經得到減輕。

平常做調息

練習步驟：直角坐姿坐立在墊子上。

屈左膝，膝蓋向外展開，將左腳的腳後跟緊貼會陰處。

屈右膝，膝蓋同樣向外展開，右腳後跟自然的放在左腳後跟前方。

保持兩個腳後跟與會陰在一條直線上。

吸氣，延展脊柱向上，挺直腰背，雙手掌心向下放在雙膝上，微閉雙眼，調整呼吸，將精力完全放在呼吸上，保持5-10分鐘。

練習收益：使神經系統得到安寧，增加骨盆處的血流量，緩解膝蓋僵硬，對風濕疾病有預防效果。

練習瑜伽注意事項：

1，在空腹的狀態或者飯後3-4小時之後練習瑜伽。

2，在練習瑜伽時，不要超越自己身體的極限邊緣，切忌用力推拉撕扯。

3，除非個別體式另有說明，在練習瑜伽時，從始至終用鼻子呼吸。

4，肩頸腰背受過傷，骨質疏鬆年紀過大，正在孕期，哺乳期，術後兩個月的伽人們，在練習瑜伽之前要請示醫生和教練，在得到同意後，方可練習。

5，如果在練習某個體式的過程中，身體出現劇痛，請立即停止，請示教練之後，再繼續習練。

6，在練習熱瑜伽之前半小時，請先引用300毫升的飲用水，以免出汗過多，致使身體嚴重缺水。

7，有心臟病，高血壓，眩暈症的伽人，切忌練習熱瑜伽。

8，生理期的女性，不可以練習倒立，腹部伸展和翻轉性的瑜伽動作