分享一組零基礎也可以練習的瑜伽功作,真人動圖版一看就會哦

文章推薦指數: 80 %
投票人數:10人

給大家分享一組零基礎也可以上手的瑜伽練習訓練,這組序列可以作為日常練習使用,不管你是零基礎、新手還是老手,都需要反覆的在基礎體式上下功夫,在這些熟悉到身體像條件反射式的瑜伽體式中,可以有更多的精力關注呼吸,關注身體的感受,關注一些精微的細節,提高練習效率和感覺,一步一個腳印的穩步進階。


你們經常在評論區嚷著要動圖要視頻,動圖給你們找來了,記得練習打卡哦。


1、站立前屈

  • 山式站立站在墊子的中間,初學者兩腳分開與骨盆同寬。

  • 吸氣,雙手向上舉過頭頂
  • 呼氣,手臂帶動身體,以髖為折點向前向下摺疊,到自己的幅度。

  • 保持3~5組呼吸。

  • 每次吸氣時脊柱延展,每次呼氣時加強前屈

注意到自己的幅度,初學者在摺疊的過程中可以微微彎曲膝蓋來做。

2、三角式

  • 站在墊子的中間,雙腳分開一條腿的距離
  • 右腳外旋90度,左腳微內扣
  • 骨盆端正,脊柱立直。

  • 吸氣,雙手體側平舉。

  • 呼氣,手臂帶動身體向右側彎,眼睛看左手的方向。

  • 保持3~5組呼吸後,手臂帶動身體回正反側練習

注意:手可以搭在大腿、小腿或者地板上,放一塊瑜伽磚輔助也可以,但是不要向後按壓膝蓋;雙腿收緊,膝蓋不超伸;身體在一個平面,不要含胸。

3、雙角式

  • 站在墊子的中間,雙腳分開一條腿的距離
  • 腳趾和膝蓋朝向正前方。

  • 吸氣,雙手向上舉過頭頂
  • 呼氣,手臂帶動身體,以髖為折點向前向下摺疊到自己的幅度,雙手在體前撐地
  • 保持3~5組呼吸。

  • 吸氣手臂帶動身體回正,收回雙腳。

4、戰士一式

  • 山式站立站在墊子的前端,左腳向後撤一大步。

  • 調整骨盆,使雙臀在一個水平面,脊柱立直。

  • 吸氣,雙手向上舉過頭頂,掌心相對。

  • 呼氣,彎曲右腿,使右小腿垂直地面。

  • 保持3~5組呼吸後回正反側練習。

注意:重心均勻分布在兩條腿上,不要讓後面的腿鬆掉;雙手上舉以後肩膀後展下沉;雙腳一前一後分開以後依然保持雙腳的距離是和髖同寬。

5、下犬式

  • 你可以在戰士一式的基礎上,
  • 吸氣,彎曲左膝蓋,雙手放左腳兩側,(先四肢著地)
  • 呼氣,撤左腳向後與右腳並擾(調整到下犬)
  • 吸氣,手推地,曲膝把臀部抬到最高。

  • 呼氣,伸直雙腿,腳後跟落地
  • 保持5~8組呼吸

放鬆面部表情,伸展背部,

6、大拜式

  • 在下犬式的基礎上,
  • 吸氣,彎曲雙膝,臀部坐於腳後跟上
  • 呼氣,身體前屈,雙手向遠處伸展。

  • 保持3~5組呼吸

7、弓式

  • 俯臥在墊子上,雙腳分開與骨盆同寬
  • 彎曲雙膝,雙手抓住雙腳腳踝。

  • 吸氣,抬身體向上。

  • 呼氣,保持
  • 3~5組呼吸後還原回到俯臥

8、簡易扭脊

  • 仰臥在墊子上,雙腳併攏,雙手體側伸展
  • 彎曲雙膝,腹部靠近大腿
  • 吸氣脊柱延展,
  • 呼氣雙膝倒向身體右側,眼睛看左手的方向。

  • 保持3~5組呼吸後,身體回正反側練習。

這個體式可以作為弓式的反體位法

9、挺屍式休息術

  • 不要忽略休息術,放鬆全身。

基礎體式反覆練,想起一句話,書讀百遍,其義自現。

關注凡一,共享健康和美麗

#我是生活家#


請為這篇文章評分?


相關文章 

太神奇了!9個減壓瑜伽,讓你心情好上一整天

瑜伽有很多流派,但是體式差不多相類似,至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇,我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有,每日一練,你的瑜伽之路會更加順暢,身材也會有驚喜的改變。 如果持之以...