瑜伽老師為初學者精心挑選的10個入門必練動作，你能做好幾個？

瑜伽體式上萬種，自己在家裡練習時應該如何選擇呢？推薦10個基礎中的基礎體式，這些體式相對來說比較簡單算是入門級動作，功效強大，雖然簡單確實卻是經典的瑜伽動作，堅持練習就能看到效果。

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1、橋式

橋式又叫橋臀，可以穩定骨盆，矯正骨盆前傾，美腿提臀；同時橋式還可以作為後彎體式的準備體式，可以打開胸腔，強化肩背力量。

• 俯臥在墊子上，頭腳髖一條直線。
  
  
• 屈雙膝，腳掌踩地，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋與腳趾同向
• 雙手自然放在身體兩側，掌心向下。
  
  
• 吸氣抬臀部向上
• 呼氣保持。
  
  
• 每次做10~15個。
  
  

2、束角式

束角式的好處我們說的太多了，靈活髖關節，為橫叉和雙盤做準備；促進骨盆區域血液循環，保養生殖和泌尿系統；打開腹股溝排除身體毒素，美容養顏。

• 坐在墊子上，坐骨壓實地面
• 屈雙膝，髖外展，雙腳在體前掌心相對。
  
  
• 雙手十指相扣握住雙腳掌。
  
  
• 配合呼吸，上下抖動雙膝
• 30秒左右，緩緩停止抖動。
  
  
• 吸氣脊柱延展，呼氣身體前屈到自己的幅度。
  
  
• 保持一分鐘左右。
  
  

3、簡易船式

鍛鍊核心和腹部力量非常棒的體式，初學者可以從簡易船式開始。

• 坐在墊子上，坐骨壓實地墊
• 雙腳併攏，屈雙膝，雙腳踩地。
  
  
• 吸氣，身體微後仰，抬雙腳向上，小腿平行地面，同時雙手體前平舉。
  
  
• 呼氣保持，3~5組呼吸
• 根據自己的能力做3~5組。
  
  

4、貓牛式

如果每天只能選擇做一個瑜伽體式，那我一定選貓牛式。

柔軟脊柱保養骨盆；靈活髖關節和肩關節，緩解背部僵硬不適

• 四角板凳跪立在墊子上。
  
  
• 吸氣，翹臀、塌腰、擴展胸腔抬頭。
  
  
• 呼氣，卷尾骨、拎背、含胸低頭。
  
  
• 每次做20~30次。
  
  建議每天練習。
  
  

5、下犬式

伸展整個身體後側，強壯手臂靈活肩關節，同時這也是個半倒置體式，具有倒置體式的所有功效。

• 可以直接從上面的貓牛式進入
• 四角板凳跪立在墊子上。
  
  
• 吸氣、手掌推地，伸直手臂，臀部抬到最高
• 呼氣，伸直雙腿腳後跟落地。
  
  
• 保持5組呼吸。
  
  

6、英雄臥

拉伸大腿前側，腹部，打開胸腔，

• 跪立在墊子上，雙膝併攏，雙腳向兩側打開，臀部坐在雙腳之間
• 吸氣，延展脊柱，擴展胸腔。
  
  
• 呼氣，身體後仰
• 保持2~3分鐘左右。
  
  

如果這個體式你做起來比較困難，你可以選擇把背部下方墊厚一點；或者選擇一條腿伸直一條腿向後單腿的英雄臥，然後再做反側。

7、站立前屈

瑜伽經典體式之一，拉伸腿後側，伸展背部，靈活髖關節，同時這也是個倒置體式

• 站在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬。
  
  
• 吸氣，雙手向上舉過頭頂。
  
  
• 呼氣，手臂帶動身體以髖為折點向前向下摺疊到自己的幅度。
  
  
• 保持3~5組呼吸。
  
  

這個體式如果你保持的時間比較長，那麼起來的時候先頭抬到半高，然後再起立，不要猛然的抬頭起身。

8、幻椅式

被稱為萬能體式，可以強健髖、膝、踝三個關節；鍛鍊腿部力量，提臀美腿；增強核心和腰、腹、背力量；打開胸腔靈活肩關節。

• 山式站立，雙腳分開與骨盆同寬，雙手扶髖
• 收緊雙腿，卷尾骨收腹部，肩膀下沉。
  
  
• 吸氣，脊柱延展、雙手舉過頭頂，掌心相對
• 呼氣，屈髖屈膝進入幻椅
• 保持5~8組呼吸。
  
  

如果你膝蓋健康，背部柔軟，那麼膝蓋是可以超過腳尖的；否則膝蓋不要超過腳尖，根據自己的情況選擇下蹲幅度

9、樹式

基礎的平衡體式，可以鍛鍊身體的平衡性，協調性和專注力，鍛鍊腿部力量和臀部力量；靈活髖關節，這也是一個開髖體式

• 山式站立，站在墊子上。
  
  
• 重心移到左腳，抬右腳向上右腳掌抵左大腿內側。
  
  
• 保持骨盆端平，
• 吸氣，雙手向上舉過頭頂，呼氣保持。
  
  
• 30秒左右，換邊練習。
  
  

10、山式

山式是所有體式的基礎，不知道是在哪本書裡面看過一句話。

所有瑜伽體式都可以看作是山式的變體，在練習所有體式時都帶著山式的覺知和正位。

• 初學者可以雙腳分開與骨盆同寬。
  
  
• 雙腿收緊，膝蓋上提
• 收尾骨、收腹部，微收肋骨、胸腔打開、肩膀後展下沉，頭頸端正，下顎微收，目視前方，
• 雙手自然放身體兩側
• 放鬆面部表情，放鬆舌頭牙齒
• 內心平靜。
  
  

在選擇的時候內心很糾結，每一個體式都各有各的好。

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