體式 | 陰瑜伽，溫柔的深入內在，聯結身體和意識

陰瑜伽，溫柔的聯結身體

陰瑜伽是一種平衡陰陽的同時，疏通經絡，讓你在平靜的狀態中，調整體質，感受自己的一種方式，通則不痛，通則不痛，陰瑜伽過程中，會遇到疼痛，這時候要注意啦，痛是經絡堵塞的反映，同時也會引起煩躁的負面情緒，這時候要專注呼吸，完全臣服，聯結身體和心意。

這就是陰瑜伽。

相對於平時練習的陽性瑜伽而言，陰瑜伽是在肌肉收緊的陽性練習之餘，必不可少的平衡練習。

下面就給大家介紹一組陰的練習，大概時間1小時。

1.簡易坐+冥想

• 從一個舒適的坐姿開始，用磚塊墊高臀部

• 慢慢閉上眼睛，關注自己的呼吸

• 保持5分鐘

2.仰臥束角式

• 仰臥，腳掌相腳跟靠近會陰

• 準備兩塊磚放在頭部和胸腔下方

• 雙手在體側伸展，掌心朝上

• 保持5分鐘

3.貓牛式

• 跪立，雙手在雙肩的正下方

• 膝蓋在臀部的正下方

• 吸氣，抬頭挺胸，臀部向上，腹部收緊

• 呼氣，含胸拱背，眼睛向看肚臍

• 在貓牛式來回切換，保持2-3分鐘

4.嬰兒式+瑜伽磚

• 跪立在墊子上，大腳趾相觸

• 雙膝分開略比髖寬，臀部向後坐在腳跟

• 身體向前，雙手撐在磚上，保持4分鐘

5.融心式

• 從四腳跪姿開始，手臂伸直

• 保持髖部在膝蓋正上方，身體向下

• 胸腔找向地板，額頭觸地

• 保持3分鐘

6.釋放腋窩

• 準備磚塊然後捲起墊子，側臥身體（也可以使用泡沫滾軸）

• 屈雙膝，腋窩放在磚塊上，手撐頭部

• 保持4分鐘，換反側

7.人面獅身式

• 俯臥，手肘在肩膀的正下方撐地

• 呼氣，抬頭部和胸腔，眼睛看向斜上方

• 保持4分鐘

8.半蛙式

• 俯臥，雙手重疊，右臉貼手背

• 屈右膝，向旁側打開，大小腿90度

• 保持4分鐘，換反側

9.海豹式

• 俯臥，雙腳分開與髖寬

• 雙手放在胸腔兩側，吸氣，抬胸腔向上

• 雙手向墊子兩端伸展向前，保持3分鐘

10.下犬式

• 四腳跪姿，點腳尖，雙手推地

• 坐骨向上，來到下犬式

• 腳後跟向下踩，微屈膝，伸展背部

• 保持2分鐘

11.懷抱膝式

• 仰臥，屈雙膝，雙手交扣抱住

• 將膝蓋拉向胸腔，保持3分鐘

12.仰臥脊柱扭轉

• 仰臥，雙手側平舉，屈雙膝

• 身體扭轉向左，雙膝向右靠近地面

• 保持3分鐘，換反側

13.攤屍式

• 仰臥，在膝蓋和背部下方可用枕頭支撐

• 手臂向身體兩側打開，掌心朝上

• 閉上眼睛，感知呼吸，慢慢放鬆全身

在練習陰瑜伽的過程中

關注和聆聽自己的身體

每個體式在自己的極限邊緣保持

適當的時候可以藉助輔助和工具延展

彩蛋小知識：

一、【陰瑜伽的歷史來源】

一位名叫Paul Grilley的男人，在1979年創立了「陰」這個流派。

他本人是醫學博士，跟日本多位專業人士研究了人體的結締組織結構，又把老子的「道道道」精神揉在一起，變成了今天的陰瑜伽。

也是說，Paul Grilley以一個西方人，在中國的陰和陽之間，找到了平衡的原理，再融入一些人體結構學的觀點，發展出一套理論。

Paul Grillry認為：要做陰瑜伽，除了呼吸的配合外，還有一個原則，就是下半身要延展，上半身有一點肌肉練習。

因為他認為：一般人腿部運動多半只於走路、跑步或肌肉訓練，延展不夠，因此要多拉筋。

但為了平衡，上半身需要練習一些肌肉。

二、【關於陰瑜伽的困惑】

陰瑜伽的原則就是在身體肌肉放鬆的前提下，長時間的停在一個體式當中，依靠地心引力的作用打開關節，和身體的結締組織。

#重點：

1.肌肉放鬆

2.長時間停留

3.打開關節和結締組織#

（1）肌肉為什麼要放鬆？

陰瑜伽是以打開關節和結締組織為目的。

非常有利於生殖系統、消化系統的保健和康復，促進系統功能得到激活和壯大，使諸如內分泌紊亂、消化紊亂、經期紊亂、各種炎症得到緩解和平衡。

（2）為什麼保持時間那麼長？

身體肌肉放鬆需要時間，體式作用到深層，也需要一段時間，因此至少要保持3分鐘。

然而促使氣血、經絡疏通，陰陽平衡，明顯改善氣滯血瘀、手腳冰冷等症狀。

（3）體式保持的時候要一動不動麼？

並不是完全的靜止。

身體在呼吸的帶動下不斷的深入，放鬆，穩定。

意識在身體各處流動，去體會哪個位置有疼痛，哪個位置有麻木，關注並且放鬆那裡，並有利減壓、安神，擺脫不良情緒。

（4）陰瑜伽只有女性可以練習麼？

要知道陰瑜伽的創始人是個男神哦，只不過一聽到「陰」這個字很容易把它和「女性」聯繫在一起。

其實男性同樣需要陰瑜伽。

為啥？陰陽平衡是針對全人類的！當你發現你可以連續做好多Vinyasa卻無法散盤靜坐，這時你就需要陰瑜伽來來拯救你了。

它可以激活能量系統，釋放閉鎖在下三輪的生命潛能。

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