40歲的人生，這樣練瑜伽才能對身體更好

對於40歲以上的女性來說，身體機能開始逐漸下降，代謝變慢、生理功能減退。

這意味著我們不僅保養護膚，更要關注身體。

7個經典的體式，每天只要10分鐘，就能幫你抵禦歲月和地心引力的侵襲，讓你的身體更健康、更年輕！

01

站立前屈

• 山式站立，雙腳分開與髖同寬
• 吸氣脊柱延展，呼氣直背前屈向下
• 大腿肌肉收緊上提，坐骨向上
• 吸氣，胸腔向前肩向後，延展脊背
• 呼氣加深前屈，頭自然放鬆向下
• 手放身體兩側，保持5-8個呼吸

02

幻椅式

• 山式站立，雙腳分開與髖同寬
• 吸氣手臂上舉，呼氣屈髖屈膝
• 臀部向後向下，腹股溝向後
• 吸氣，胸腔上提，側腰延展
• 呼氣，肩放鬆，小腿向後推
• 保持5-8個呼吸，還原山式

03

下犬式

• 俯臥，雙手放胸腔兩側，腳尖回勾
• 呼氣手推地，坐骨向後向上拎高
• 背部延展，大腿根向後推
• 膝蓋伸直，腳跟儘量向下踩
• 脖子放鬆，保持5-8個呼吸

04

貓牛式

• 四角跪姿，雙膝打開與髖同寬
• 雙手打開與肩同寬，小腿腳背貼地
• 吸氣抬頭，背部凹陷，卷尾骨向上
• 呼氣低頭拱背，下巴找鎖骨
• 注意有控制的一節節滾動脊柱
• 配合呼吸，動態練習5-8組

05

束角式

• 坐立，屈雙膝，腳跟靠近會陰
• 腳跟腳掌貼靠，雙手握住腳掌
• 吸氣，軀幹向上立直，側腰拉長
• 呼氣，雙肩向下放鬆，膝蓋下沉
• 保持5-8個呼吸，還原

06

小橋式

• 仰臥，屈雙膝，雙腳分開與髖同寬
• 呼氣時，抬髖部向上，胸腔上提
• 雙手體後十指交扣，手臂向下壓
• 大腿收緊上提，鎖骨去向下巴
• 保持5-8個呼吸，落臀部向下

07

仰臥脊柱扭轉

• 仰臥，屈雙膝，腳跟靠近臀部
• 吸氣，雙手側平舉，掌心朝上
• 呼氣，雙腿帶動臀部扭轉向左
• 右肩向下沉向地板，扭轉脊柱
• 雙膝併攏，轉頭看向右手方向
• 保持5-8個呼吸，換反側練習

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