9個瑜伽體式,最適合瑜伽初學者

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​最近總有伽人在後台留言問,練瑜伽,什麼體式效果最好?是不是難度越高效果越好呢?




其實不然,在瑜伽中,最基礎的也是最經典的,將經典體式練習到位,就能收穫很好的效果。

尤其是瑜伽理療中的體式,其實大多數都是常用的經典體式。




今天給大家推薦9個經典體式,既簡單易學,又具備很好的理療效果,記得收藏哦!

1、山式




  • 站立在墊子上,雙腳併攏,腳外側平行
  • 腳踝外側往內收,大腿肌肉收緊上提
  • 髖部中正,腹部內收,胸腔上提
  • 雙手放身體兩側,肩膀放鬆,肩胛骨內收
  • 眼睛看向正前方,保持5-8個呼吸


功效:重建足部活力,加強下肢力量,調整改善彎腰駝背等不良體態。

2、三角式



  • 山式站立,雙腳分開一腿長,右腳外展
  • 吸氣雙手側平舉,側腰延展,鎖骨展開
  • 呼氣,身體向右側屈,右手右腳外側
  • 吸氣左手上舉,轉頭看左手指尖
  • 保持5-8個呼吸,換反側練習


功效:改善腿部線條,消除臀腿僵硬,糾正腿部畸形,同時緩解背部疼痛,強健胸部。

3、戰士二式




  • 山式站立,雙腳打開約大於一腿長
  • 轉右腳朝右,左腳跟微微內扣
  • 吸氣,延展脊柱,雙手側平舉
  • 呼氣屈右膝,小腿垂直地面
  • 兩側腰等長伸展,轉頭看右手
  • 保持5-8個呼吸,換另一側


功效:增強腿部和背部肌肉彈性,使腿部肌肉更為勻稱強健;同時加強腹部器官。

4、下犬式




  • 俯臥,雙手放胸腔兩側,腳尖回勾
  • 呼氣,手推地,坐骨向後向上拎高
  • 重心向後移,背部延展,大腿根向後推
  • 雙腿伸直,大腿內側上提,腳跟向下踩
  • 脖子在脊柱延長線上,保持5-8個呼吸


功效:增強手臂、腿部、軀幹的力量,伸展手掌、背部、膕繩肌及雙腳,強化背部力量,消除疲乏,恢復腦細胞和腦部活力。

5、貓牛式




  • 四角跪姿,雙膝打開與髖同寬
  • 雙手打開與肩同寬,小腿腳背貼地
  • 吸氣抬頭,卷尾骨向上,坐骨找天花板
  • 呼氣低頭拱背,眼睛看向肚臍方向
  • 注意一節一節、有控制的活動脊柱
  • 配合呼吸,動態練習5-8組


功效:緩解腰背部疼痛,靈活、保養脊柱,使人更年輕;平靜身心。

6、眼鏡蛇式




  • 俯臥在墊面上,雙手放在胸部的兩側
  • 雙腳打開與髖同寬,吸氣延展脊柱
  • 胸腔打開上提,慢慢的伸直手臂
  • 初學者可以將雙手放在身體的前側一些
  • 眼睛平視前方,保持5-8個呼吸


功效:靈活腰椎、緩解腰部不適,輕微腰椎間盤突出的伽人可以在正位練習下緩解;展開胸腔區域。

7、束角式




  • 坐立,屈雙膝,腳跟靠近會陰
  • 腳掌相對,雙手握住腳掌
  • 吸氣,脊柱向上立直,側腰拉長
  • 呼氣,雙肩下沉,膝蓋找地板
  • 保持5-8個呼吸,還原


功效:緩解坐骨神經痛、伸展大腿內側肌肉,避免靜脈曲張;打開骨盆區域,滋養子宮和卵巢,緩解女性經期不適。

8、仰臥手抓大腳趾



  • 仰臥,屈雙膝,腳跟靠近臀部
  • 吸氣抬右腿向上,伸展帶套腳掌
  • 呼氣,慢慢伸直雙腿,腳跟蹬遠
  • 左腿用力的向下壓墊面,雙肩下沉
  • 保持5-8個呼吸,換另一側


功效:擺正骨盆位置,拉伸膕繩肌腱和小腿肌肉,塑造腿型,放鬆下腰背部。

9、仰臥脊柱扭轉


  • 仰臥在地板上,雙手側平舉
  • 左腳放在右腿上,身體向右扭轉
  • 轉頭看向左手,左肩壓實地面
  • 保持5-8個呼吸,換另一側


功效:拉伸背部肌肉,雕塑背部曲線,按摩內臟,靈活脊柱,放鬆身體。


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