以為靠拉伸就能解決背腰酸背疼的問題？只能說你太天真了

腰酸背疼幾乎已經成了成年人的標配。

很多人腰酸背疼時，學會選擇做一些拉伸的動作，鬆懈緩解一下，但是卻擺脫不了反反覆發作的困境。

其實增加腰腹部深層肌肉的力量，使骨骼關節更穩定；同時鍛鍊淺層肌肉，使肌肉更有力量，更有耐性；再加上適度的拉伸才是根治一般腰疼的思路和鑰匙。

給大家推薦一組動作，增加體重柔韌性，腰椎和骨盆的穩定性，同時兼顧大肌肉群的力量和柔韌性，從根上解決腰酸背疼的現代病。

在介紹動作之前先說幾點：

• 1、儘量讓呼吸和動作相配合。
  
  
• 2、把關注點放在腰腹部。
  
  
• 3、先追求動作的質量再追求數量。
  
  

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1、貓牛式

• ​四角板凳跪立在墊子上。
  
  
• 吸氣，翹臀塌腰，挺胸抬頭
• 呼氣，低頭拎背，卷尾骨。
  
  
• 做10~15次

注意關注呼吸和脊柱的波動，幅度並不需要太大，

2、弓步

• 直接從四角板凳進入。
  
  
• 彎曲右腿，小腿垂直。
  
  
• 彎曲左腿，腳趾踩地，左膝蓋可以點擊也可以懸空。
  
  
• 把意識放在右側下腹部，腹股溝以及大腿內側這一帶
• 吸氣，脊柱延展
• 呼氣，保持腿部力量不鬆懈的情況沉髖向下
• 每側5~10次

動作幅度可以慢一點，但是一定要把意識帶到身體上去，這個動作對核心，對腰腹周圍深層肌肉的加強特別有好處。

3、分腿站立直角式

• 站在墊子上，雙腳分開約兩肩寬，腳趾和膝蓋朝前方。
  
  
• 吸氣，雙手向上舉過頭頂，掌心相對。
  
  
• 呼氣，手臂帶動身體向前屈到90度角
• 保持5~8組呼吸。
  
  

這個體式可以加強背部肌肉，增加腰椎的穩定性和背部肌肉力量。

需要注意的是只到90度就好，再向下，對背部肌肉力量的鍛鍊就會大大減弱了。

如果90度做不到，可以小於90度

4、背起

• 俯臥在墊子上，彎曲手肘，雙手放耳朵兩側，雙腳分開與骨盆同寬
• 呼氣，抬胸可向上，
• 吸氣，落下
• 做10~15次。
  
  

增加背部肌肉力量，這個動作還可以消除拜拜肉，塑造完美手臂線條。

注意不要聳肩。

5、蝗蟲式

• 俯臥在墊子上，兩手放身體兩側，雙手分開與骨盆同寬
• 吸氣，抬身體向上
• 呼氣，保持3~5組呼吸
• 做3~5組

著名的小燕飛，增加背部肌肉力量，如果腰椎本身有問題的人，雙腿不要抬的太高，略高於臀部即可。

6、平板式

• 彎曲手肘，小手臂落地，大手臂垂直地面，
• 雙腿伸直，腳掌踩地。
  
  
• 整個身體呈一條直線。
  
  
• 收緊腰腹部保持儘量長的時間。
  
  

這個動作大家太熟悉了，核心腰腹力量加強。

7、簡易扭脊

• 仰臥在墊子上，雙腳併攏，雙手體側伸展。
  
  
• 去雙膝，大腿靠近腹部。
  
  
• 吸氣脊柱延展，
• 呼氣雙膝蓋倒向身體右側，眼睛看左手的方向。
  
  
• 保持3~5組，呼吸後反側練習

放鬆背部

8、挺屍式

最後別忘了休息術

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遇到背部問題，不要只顧著拉伸了，加強力量，增加腰椎的穩定性才能從根本上解決問題

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