教你如何練習瑜伽體位動作和功效（三）

1. 風吹樹式

練習方法：

山式站立，雙腳可併攏或分開同肩寬（腳分開更容易），雙手在體前十指交叉，翻轉掌心向下吸氣，雙臂由前向上引領脊柱向上伸展讓上臂貼近耳朵，手心向上伸展，手腕被拉伸，手臂帶動雙肩伸展向上。

均勻的呼吸，保持住呼氣，自腰部彎曲脊柱向左，雙臂始終伸直，雙眼向上看向天花板，保持時自然的呼吸體會在呼氣時，身體的進一步側彎，雙肩不要向前旋轉，體會手臂伸向遠端，拉動側腰的伸展，手臂多於的脂肪正在被燃燒，均勻的呼吸保持住，還原時，吸氣，感覺氣充滿身體，上體慢慢向上直立呼氣，脊柱向相反的方向彎曲，同樣方法，均勻呼吸，保持與另一側同樣的時間，之後吸氣，身體向上直立，呼氣，雙手鬆開，手臂從兩側慢慢放落下來，體會雙肩的血液流回到每一個手指；之後雙腳收回，搖擺放鬆，兩腳與肩寬，手背後，一隻手抓住另一隻手的手腕，閉上眼睛，均勻的呼吸，放鬆身體，讓你的心慢慢靜下來……

l 動作要點：

1） 這是潔腸法動作之一。

2） 此式一般在摩天式之後進行練習。

3） 可以作為三角伸展式的預熱動作。

4） 課程中安排此式建議在準備活動中加入脊柱側彎的熱身動作。

5） 一側完成後，如果感覺學員完成困難可以恢復後調整一下呼吸。

之後再做另一側。

6） 身體條件不好的人可以雙腳分開，這樣降低難度。

7） 肩關節不好或心臟不好的人可以只做一側手臂抬起的簡易風吹樹式，另一側手臂可以幫助放在下肢上起到支撐上體的作用。

8） 動作配合呼吸，呼氣向側彎曲，吸氣身體直立。

9） 身體側屈時雙臂始終保持伸直。

10） 髖關節儘量保持不動，加強側腰的伸展。

l 功效收益：

11） 柔軟脊柱，滋養脊柱神經。

12） 幫助消除手臂以及腰腹部多於的脂肪。

13） 調理腹部臟器。

14） 擴展胸腔，放鬆肩部，緩解壓力。

15） 糾正身體不良的姿態。

16） 鍛鍊平衡性。

2. 三角伸展式

l 練習方法：

站立，兩腳分開大約一步的距離。

吸氣，手臂從兩側抬起平行地面呼氣，右腳向右轉90度，左腳也向右微轉動，將髖部向左側推出，自腰部向右側彎曲脊柱，儘量讓脊柱水平的側伸展，右手放在右腿上，慢慢向下，直到最後，手可以放在腳踝或是右腳內側的地板上，肩、手臂在一條直線上垂直地面，眼睛看向左手，如果感覺到頭暈可以目視前方，均勻的呼吸保持住，感受側腰、下肢韌帶的拉伸，髖關節不要向前屈，要充分打開，胸腔、脊柱也是充分的伸展，均勻的呼吸保持住。

還原時，吸氣，感覺身體充滿氣體，上體慢慢的直立，轉回雙腳之後，呼氣，手臂從兩側慢慢放落下來，體會血液由雙肩流回到每一個手指之後將雙腳收回，搖擺放鬆一下下肢。

之後，兩腳與肩寬，手背後，一個手抓住另一個手的手腕，閉上眼睛，均勻的呼吸，放鬆身體，讓你的心慢慢的靜下來，之後，重複另一側的練習。

l 動作要點：

17） 這是為數不多的幾個側彎動作之一，建議每天都應該練習。

18） 懷孕婦女在6個月之後不要做這個動作。

19） 手不能觸地的可以抓住腳踝或小腿，甚至膝關節或大腿。

20） 要引導會員體會對側腰及下肢的拉伸。

21） 髖關節千萬不可扭轉向前，整個身體是在一個平面上側彎。

22） 雙臂及肩應該最終垂直於地面。

23） 起身時一定注意是吸氣，氣充滿身體之後直立，否則容易讓脊柱受傷，特別是腰部。

24） 為了增加難度可以雙腳不收回直接做另一側。

25） 重複兩到三遍對於消除腰腹脂肪作用更強。

26） 此式可以作為加強側伸展式的預熱動作。

l 功效收益：

27） 這是一個消除腰腹部脂肪非常好的體位。

28） 柔軟脊柱，有益脊柱神經。

29） 強健髖部的肌肉。

30） 改善面部膚色。

31） 對治療痔瘡有一定幫助。

3. 增延脊柱伸展式

l 練習方法：

雙腳併攏，以山式站立。

吸氣，手臂伸直由前向上，慢慢舉過頭頂，帶動脊柱向上延展，身體微微向後仰向後收肩、上背部呼氣，身體自腰部向前、向下平展彎曲，將雙手手掌放落在雙腳兩側的地面上，如果觸不到地面可以抓住腳踝或小腿之後，雙手固定不動，吸氣，抬頭，延展脊柱，腰背部肌肉收緊，尾椎上翹，眼睛看向身體正前方的地面，伸直雙肘、雙肩，均勻的呼吸保持住，身體重心可以移向腳掌，體會下肢後側的拉伸，均勻的呼吸保持住，再次呼氣時，低頭，讓頭觸向膝蓋或小腿，將腰背部充分的伸展、放鬆，雙臂自然彎曲。

均勻的呼吸保持住，還原時吸氣，慢慢抬起手臂向上伸展，帶動脊柱一節一節的向上伸展，呼氣時，手臂從身體兩側慢慢放落，體會血液由雙肩流回到手臂，每一個手指。

之後兩腳與肩寬，手背後，一個手抓住另一個手的手腕，閉上眼睛，均勻的呼吸，放鬆身體，讓你的心慢慢的靜下來……

l 動作要點：

1) 雙臂由前向上伸展體會帶動脊柱向上延展。

2) 手觸不到地可以抓腳踝、小腿、甚至膝關節、大腿。

3) 體會腰背部肌肉的收緊，頸部的收緊，脊柱的延展，眼睛儘量向遠方看。

4) 重心移向腳掌幫助進一步拉伸下肢。

5) 對於腰部肌肉不好的人要非常小心的做，重點是體會腰背部肌肉的收緊，不要追求拉伸。

6) 腰椎不好的人可以先不要做，尤其是腰椎間盤突出的人尤其要注意。

7) 動作保持時，要體會腰腹部的血液流向雙肩及面部。

8) 此式可以重複一次收緊腰背、延展脊柱的動作部分，進一步加強伸展下肢及鍛鍊腰背部肌肉。

9) 可以在動作保持時引導收緊大腿前側的肌肉，這樣可以幫助進一步伸展下肢。

10) 此式可以作為由站立位向坐或跪位體位過渡的姿勢。

l 功效收益：

1) 增強腰背部肌肉的力量。

2) 伸展下肢後側的韌帶。

3) 緩解肩頸部的肌肉緊張。

4) 有益於引導更多血液滋養面部的肌膚，有益大腦。

5) 緩解壓力，改善睡眠。

6) 按摩腹部的臟器，調理肝脾。

7) 強壯雙腎。

8) 調理脊柱，滋養脊柱神經。

9) 放鬆身心。

10) 對患有抑鬱症及過分激動的人有調理作用。

11) 有助於緩解女性月經疼痛。

4. 鴕鳥式

練習方法：

以山式站立，體會身體各個部位的向上伸展，注意此式腰部不好的人不要做或非常小心的完成。

呼氣，自腰部向前、向下彎曲，當手可以觸地之後，用雙手的大拇指、食指、中指抓雙腳大腳趾，上半身自然舒展向下，肘關節自然彎曲，吸氣，抬頭，從骨盆部位起，延展脊柱向遠端，收緊腰背部，胸腔伸展向地面，尾椎伸展向上，均勻的呼吸保持住，意識關注身體被拉伸的部位，感受身體好像形成一個凹彎形，呼氣，上身放鬆，低頭放鬆腰背部，將頭靠近膝關節的部位，正常呼吸保持住，之後吸氣，抬頭，腰背部肌肉再次收緊，鬆開雙手，身體自腰部將脊柱一節一節向上直立，最後上體回正。

呼氣，手臂從兩側慢慢放鬆下來，感受血液由雙肩流回到手臂，每一個手指。

之後兩腳與肩寬，手背後，一個手抓住另一個手的手腕，閉上眼睛，均勻的呼吸，放鬆身體，讓你的心慢慢的靜下來……

l 動作要點：

1）腰不好的人要特別注意，以免受傷。

可以替換成手臂向上引領的動作。

2）動作過程中要強調腰背部肌肉的收緊，這對腰背部病症的康復非常有益。

3）雙腿保持膝關節伸直。

4）如果身體好的人可以進一步引導將雙手手心向上，腳心踩在手心上。

此時要注意控制好身體的平衡。

5）主動收緊大腿前側的肌肉可以幫助進一步拉伸下肢的韌帶。

6）此式一般安排在脊柱向上延展及站立左右彎曲動作之後進行其效果更好。

可以作為由站立向跪或坐體位的轉變過渡體位。

功效收益：

32） 平衡脊柱，強壯腰背部。

33） 引導血液流向面部，滋養面部肌膚。

34） 幫助消除胃脹氣及腸胃不適。

35） 擠壓按摩腹部臟器，有益肝臟、脾臟，促進消化。